Nel ritmo frenetico del consumismo in cui viviamo, non ci fermiamo a valutare come spendiamo i nostri soldi. Spendiamo somme significative in attrezzature sportive, abbigliamento e accessori sostenendo che fanno bene alla nostra salute. E la stessa cosa accade con i cardiofrequenzimetri, in molte occasioni gli sportivi li comprano sostenendo che serviranno ad allenarsi meglio e che le loro prestazioni miglioreranno, ma non siamo consapevoli che la maggior parte di questi dispositivi costano diverse volte di più di quanto costa effettuare un test di sforzo e per alcuni sportivi è l'investimento migliore, in quanto è un investimento nella salute.
Cosa devo fare prima di tutto, comprare un cardiofrequenzimetro o fare un test da sforzo?
A mio parere, l'acquisizione di un cardiofrequenzimetro dovrebbe seguire una valutazione medica di come il vostro corpo risponde all'esercizio fisico intenso, noto come ergometria o test da sforzo.
Il test consiste nell'eseguire uno sforzo fisico sub-massimo sia su una bicicletta statica che su un tapis roulant in cui il ritmo viene progressivamente aumentato seguendo un protocollo. Il medico supervisiona l'adattamento del corpo allo sforzo e controlla la frequenza cardiaca mediante un elettrocardiogramma, valuta la pressione sanguigna e lo sforzo compiuto durante la durata dello sforzo. Il carico viene progressivamente aumentato fino ad esaurimento.
Prima dell'inizio del test viene eseguito un elettrocardiogramma e la pressione sanguigna a riposo viene misurata e monitorata anche durante il tempo di recupero dopo lo sforzo. Le misurazioni periodiche della pressione sanguigna sono effettuate per verificare gli effetti dell'esercizio fisico sul lavoro cardiaco e vascolare. È importante andare allo stress test sufficientemente riposati, non essersi allenati il giorno prima e non aver bevuto il caffè prima.
Con questo test si ottiene un certificato di idoneità cardiovascolare per eseguire un programma di esercizio fisico e si orientano le particolari aree di lavoro cardiaco, si stima la soglia anaerobica e si determina la frequenza cardiaca massima, valori che vedremo importanti per ottenere il massimo dal pulsometro.
Una volta fatto il test da sforzo, l'acquisizione di un cardiofrequenzimetro ci aiuterà, tra le altre cose, a correre di più, a farlo più velocemente e ad essere meno stanchi.
La cosa migliore che potete fare è mettere la vostra preparazione nelle mani di un formatore qualificato
Un professionista dell'attività fisica e dello sport conosce i principi generali dell'allenamento e sa come regolare le variabili del carico di allenamento in base ai valori del vostro test da sforzo; è il modo più sensato per migliorare la salute e le prestazioni sportive.
*Salutare le linee guida per l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro
Non dobbiamo dimenticare che l'allenamento fisico si basa sul concetto di "carico", che ha un effetto biologico a posteriori sul corpo dell'atleta che gli permette di adattare e rafforzare i suoi sistemi e le sue strutture, una risposta che si chiama allenamento. Questi adattamenti che si ottengono durante le sessioni di preparazione di un atleta prima di affrontare una sfida sportiva gli permetteranno di farlo con risultati migliori.
L'organismo è in un costante equilibrio biologico, uno stato conosciuto come "omeostasi" e a seconda del carico di allenamento questo equilibrio viene alterato ed è allora quando l'organismo riacquista il suo equilibrio ma in uno stato migliore. Questi processi di recupero che avvengono dopo l'allenamento con l'aiuto del necessario riposo e di una corretta alimentazione, non solo riescono a tornare al punto di equilibrio prima dello sforzo, ma tendono anche a superare i livelli iniziali di prestazione, che viene interpretato come un rafforzamento dell'organismo di fronte ad una possibile nuova aggressività, un fenomeno noto come "supercompensazione".
L'allenamento crea una sorta di protezione contro lo stress, l'organismo diventa più resistente, più forte, più efficiente...
Dobbiamo tenere presente che con il miglioramento delle prestazioni attraverso l'allenamento, i carichi non hanno lo stesso impatto sul bilancio e generano sempre meno modifiche verificabili. Le modifiche delle variabili del carico di formazione consentono nuovi processi di adattamento. I carichi di formazione standard portano inevitabilmente alla stagnazione (Vorobjeva 1978).
L'allenamento deve produrre questo squilibrio in base al proprio livello di condizione fisica per migliorare ulteriormente la salute e le prestazioni sportive. Per questo motivo non bisogna fare l'allenamento che si è scaricato da Internet, o sempre lo stesso, allo stesso ritmo, sulla stessa distanza... perché una volta che il corpo si abitua a ciò che si chiede, non migliora.
Come si usa il cardiofrequenzimetro?
Una volta che sappiamo che il nostro corpo è in grado di affrontare un programma di esercizio fisico impegnativo senza problemi di salute, è il momento di iniziare l'allenamento.
Le zone di lavoro sono comprese tra due cifre: 1- Frequenza cardiaca a riposo (RHR) o il polso più basso con cui il cuore soddisfa i bisogni vitali di ossigeno e nutrienti e 2- Frequenza cardiaca massima (MHR), che corrisponde al più alto numero di battiti che il cuore può produrre al minuto. Affinché lo stimolo formativo sia sufficiente a produrre adattamenti è necessario lavorare ad un'intensità superiore al 40% della MHR.
L'obiettivo finale del vostro allenamento con un cardiofrequenzimetro è quello di poter correre o praticare qualsiasi sport più a lungo, a un ritmo più veloce e con una frequenza cardiaca più bassa.
Se si tiene traccia e si controlla il proprio allenamento, è facile vedere i propri progressi nel tempo e vedere che si è più efficienti. Per fare questo vi consiglio di fare un test su una certa distanza e ogni poche settimane (4-6 settimane) ripetere lo stesso test per valutare i vostri progressi.
Questo test può durare circa 5 km. Ripetere lo stesso test qualche settimana dopo, percorrere la stessa distanza nello stesso tempo della prima volta, confrontare le frequenze cardiache di entrambi i test e in base ai valori registrati si vedrà che il polso è stato più basso rispetto al primo test.
* Non solo il cardiofrequenzimetro......sull'interessante "Scala dello stress percepito"
La scala del livello di sforzo percepito ha una buona correlazione con la frequenza cardiaca (Borg 1970).
La valutazione che un atleta fa della sessione di allenamento è influenzata dal livello di preparazione, dal suo stato di salute, dalla motivazione e soprattutto dallo stato d'animo. La correlazione tra le sensazioni e il livello di sforzo è molto semplice e può essere fatta rispetto al corpo in generale o a parti specifiche come lo sforzo percepito da un atleta nelle gambe.
Così sulla scala 0 rappresenta l'assenza di sforzo e 10 la percezione del massimo sforzo possibile. L'uso di questa scala permette di associarla alla frequenza cardiaca e permette di stabilire un rapporto abbastanza affidabile tra lo sforzo percepito e la % rispetto alla frequenza cardiaca massima.
Tra i suoi vantaggi, vorrei sottolineare che è un indicatore affidabile dell'intensità dello sforzo che fornisce un prezioso feedback all'atleta sulle sue prestazioni e offre dati interessanti per regolare i carichi di allenamento settimanali.
È interessante annotare nel proprio diario di allenamento non solo la frequenza cardiaca media di ogni sessione, ma anche la percezione dello sforzo, l'umore e le risorse umane a riposo.
* Come monitorare la frequenza cardiaca
Il test da sforzo permette di conoscere la frequenza cardiaca massima reale, il consumo massimo di ossigeno (VO2max) e le zone di lavoro aerobiche e anaerobiche.
Da lì e secondo il livello e gli obiettivi dell'atleta, l'allenatore programma, distribuisce e combina diversi metodi di lavoro. Organizza le sessioni di allenamento delle diverse zone di lavoro cardiovascolare durante la settimana, il mese e il periodo dell'anno.
Per ottimizzare la frequenza cardiaca in base alle diverse intensità di lavoro, abbiamo la Formula di Karvonen, un fisiologo che ha studiato la rilevanza del consumo massimo di ossigeno come indicatore del potenziale aerobico dell'atleta. A tal fine ha ideato una formula per stabilire il polso corrispondente alla percentuale di intensità in funzione dell'età del soggetto e tenendo conto anche della frequenza cardiaca a riposo (RHR). Questa modifica è un'interessante alternativa alla semplice formula di sottrarre l'età in anni a 220.
Karvonen raccomanda per il miglioramento della capacità aerobica di applicare la formula al 60% del VO2 max, nel mio caso sarebbe
In una prima fase è importante dedicare tra le 8 e le 12 settimane al lavoro a bassa intensità (50, 60%) per ottenere una buona base aerobica che faciliti l'adattamento dell'organismo al lavoro futuro a intensità più elevate.
*Aree di formazione:
In termini generali, sono stabilite tra 4 e 5 zone di allenamento cardiovascolare. L'allenamento in una o in tutte le zone consente di lavorare sulla propria condizione fisica a seconda degli obiettivi individuali. Il termine "zona" è usato perché la frequenza cardiaca non deve essere pensata come un numero specifico di battiti al minuto, ma piuttosto come una vasta gamma di risposta cardiovascolare.
Soft Activity Zone 1:
Il range di frequenza cardiaca della Easy Activity Zone è compreso tra il 50% e il 60% del FCmax. Questa è la zona ideale per i principianti, per sviluppare una buona base aerobica, per le persone sedentarie o con una condizione fisica molto bassa.
Zona 2 di moderata attività:
Copre dal 60 al 70% del FCmax, migliora la capacità aerobica e utilizza principalmente il grasso per ottenere l'energia necessaria, ma anche il glicogeno muscolare.
Zona 3 di intensa attività aerobica:
L'allenamento in questa zona fornisce i maggiori benefici al sistema cardiorespiratorio e muscolare. La zona aerobica è una zona di allenamento standard tra il 70% e l'80% del FCmax.
Più alta è l'intensità, maggiore è l'uso di glicogeno muscolare come carburante rispetto al grasso, più forte è il sistema cardiorespiratorio, e dopo settimane di allenamento c'è una migliore tolleranza ai carichi di lavoro più intensi.
Soglia Anaerobica Zona 4:
L'esercizio fisico viene eseguito ad un'intensità vicina al punto in cui la produzione di energia passa dalla via aerobica a quella anaerobica; questa soglia è compresa tra l'80% e il 90% del FCmax. Il principale vantaggio di quest'area è quello di aumentare la capacità dell'organismo di metabolizzare l'acido lattico, permettendogli di gestire meglio e tollerare meglio le alte intensità. Sviluppo di potenza aerobica, è la zona di soglia di lattato più stressante rispetto alle zone inferiori così non si dovrebbe superare nel loro lavoro, ma come dice Maffetone "è un potente rinforzo di fitness, quindi si dovrebbe fare qualche allenamento in esecuzione ogni settimana in esso.
Zona 5 intensità massima anaerobica:
In questa zona tutto il lavoro viene fatto con il debito di ossigeno e lo sforzo può essere mantenuto per un breve periodo, circa il 90-100% della frequenza cardiaca massima. L'energia si ottiene in modo anaerobico e si producono grandi quantità di acido lattico che non possono essere eliminate o riutilizzate alla velocità generata, quindi si accumula più velocemente quanto maggiore è l'intensità. Il lavoro in questo settore si svolge a brevi intervalli e dovrebbe essere usato con parsimonia nella preparazione settimanale perché è molto stressante, ma è un buon modo per migliorare la velocità e l'economia della corsa.
* Raccomandazioni per l'allenamento cardiovascolare per adulti sani di età compresa tra i 18 e i 65 anni secondo l'ACSM (American College of Sports Medicine) e l'AHA (American Heart Association)
Si raccomanda uno stile di vita fisicamente attivo per promuovere e mantenere una buona salute per gli adulti di età compresa tra i 18 e i 65 anni. L'attività fisica aerobica deve essere eseguita per un minimo di 30 minuti a intensità moderata per cinque giorni alla settimana o a intensità maggiore per un minimo di 20 minuti per almeno tre giorni.
Per soddisfare questa raccomandazione, si possono fare combinazioni di allenamento di media e alta intensità e diversi sport. Ad esempio, una persona può camminare o nuotare 3 volte alla settimana per 1 ora e correre per 20 minuti in altri due giorni in modo più vigoroso.
Il cross-training permette di lavorare sul "fitness cardio-respiratorio" praticando diversi sport: corsa, nuoto, ciclismo, ciclismo, camminata, esercizi di forza in palestra, ecc. e di farlo combinando diverse intensità e durate.
* Per i principianti raccomando di iniziare a praticare il Metodo CACO
Seguendo il principio dell'aumento progressivo del carico mi porta a raccomandare a chi inizia a running di applicare il metodo "CACO". Indicato non solo per le persone che stanno iniziando, ma anche per coloro che sono in bassa forma fisica o sono in sovrappeso. Questo metodo è semplicemente quello di iniziare inserendo gli intervalli "CAminar e COrrer". Vedo spesso persone che fanno un tentativo sul proprio corpo iniziando a correre con mezz'ora o 45' di seduta; sedute così lunghe senza un'adeguata preparazione sono controproducenti e vanno contro la creazione dell'abitudine sportiva perché molte persone dicono che "correre non fa per loro" e infatti è facile per loro non continuare a provare o cadere in un infortunio.
Poiché la chiave dei principi dell'allenamento è permettere all'organismo di adattarsi allo sforzo a cui è sottoposto, è altrettanto importante progredire a poco a poco (da una settimana all'altra non più del 10% della durata dello sforzo), come lo è permettere la rigenerazione totale dell'organismo in modo che diventi più forte e le sue prestazioni migliorino.
Questo si ottiene riposando tra una sessione di allenamento e l'altra per 48 ore o addirittura 72 ore invece di 24 ore, soprattutto all'inizio. Se si inizia combinando le sezioni di corsa con gli intervalli di camminata e si progredisce gradualmente nel tempo di corsa a scapito delle sezioni di riposo, in poche settimane si sarà in grado di resistere di più e con migliori sensazioni.
Il numero di sessioni di allenamento a settimana può variare e dipende da molte variabili, ad esempio se si inizia a correre con 2 sessioni/settimana durante le prime settimane è sufficiente, poi si passa a 3 a giorni alterni, questa è una frequenza di allenamento molto redditizia. Correre 4 /settimana. può essere fatto in settimane di carico di corsa o in quelli che si intende lavorare la gara in un modo specifico, ma si deve tener conto che 5 sessioni /settimana. significa un 50% in più di rischio di subire un infortunio al tendine muscolare rispetto a 3; ognuno deve valutare questi dati.
La progressione settimanale dovrebbe tenere conto che ogni 2 o 3 settimane si dovrebbe fare una settimana di allenamento più morbido e più breve per consentire il pieno recupero del corpo e per continuare a progredire correttamente.
* Il metodo Maffetone
La "Formula dei 180" permette agli atleti di trovare in modo molto semplice il massimo tasso aerobico su cui basare gran parte del loro allenamento aerobico.
Mi piace l'idea di questo metodo di limitare l'intensità dell'allenamento soprattutto nei primi mesi di preparazione sportiva in modo che il corpo "impari" ad usare il grasso come carburante. Se seguiamo queste indicazioni per un periodo di 8-12 settimane, ci permetterà di affrontare gli sforzi successivi a intensità più elevate in modo confortevole, cosa che se non viene rispettata e fatta senza una base aerobica sufficiente porterà ad un esaurimento prematuro.
Maffetone è diventato famoso per essere stato l'allenatore di Mark Allen, triatleta che ha vinto sei campionati del mondo all'Ironman alle Hawaii ed è considerato uno dei migliori triatleti del ventesimo secolo. Allen ha usato il suo metodo per tre mesi all'anno nella sua preparazione.
Consiste nel definire la frequenza cardiaca massima aerobica (MAHR) calcolata come segue:
A 180 anni, sottrai la tua età. Se soffrite di asma, o avete subito un infortunio di recente o la vostra salute non è molto buona, sottraete altri 5 dal numero ottenuto. Ma se vi siete allenati bene negli ultimi anni, dovreste aggiungere 5.
Ad esempio, nel mio caso una persona di 44 anni che si è formata normalmente negli ultimi anni avrebbe un BMR di 141 : (180-44+5). Come si può vedere sia con il metodo di Maffetone che con la formula di Karvonen l'allenamento aerobico di base HR corrisponde.
Una volta che si conosce la FCAM, si raccomanda anche di eseguire un test su una certa distanza e di eseguirlo il più velocemente possibile senza andare oltre quella cifra. Scrivi l'ora, la frequenza cardiaca media e la data. Ripetete lo stesso test nelle stesse condizioni a 4-6 settimane e se il vostro allenamento sarà efficace correrete sempre più velocemente rimanendo al di sotto della frequenza cardiaca impostata, sarete un corridore più EFFICIENTE! Anche in questo caso, la proposta di Maffetone è di fare un test ogni poche settimane, in quanto è il modo migliore per controllare i progressi aerobici e verificare la redditività dell'allenamento.
Il cardiofrequenzimetro diventa un importante partner di allenamento per aiutarvi a sviluppare una resistenza ottimale e a mantenere una zona ideale per "bruciare i grassi". Questo semplice dispositivo è uno strumento prezioso che non solo guida la vostra preparazione, ma diventa una parte importante del processo di valutazione.
* Considerazioni sull'High Intensity Training (HIT) nei programmi di fitness.
I nuovi formati di allenamento HIT sono stati confermati come un potente stimolo all'esercizio cardiovascolare con effetti interessanti sia sulla salute che sulle prestazioni sportive. Anche se penso che siano necessari ulteriori studi per certificare un protocollo che è raccomandato per la popolazione in generale, è interessante sfruttare i suoi benefici, ma dobbiamo fare attenzione con sforzi ad alta intensità e introdurli progressivamente nei nostri programmi di formazione.
È stato il professor Izumi Tabata (1996) ad analizzare l'effetto sulla capacità anaerobica e sul consumo massimo di ossigeno (VO2max) dell'allenamento frazionario ad alta intensità rispetto all'allenamento continuo ad intensità moderata. Ha confrontato in 6 settimane i protocolli di 8 serie di 20 secondi alla massima intensità con 10 secondi di recupero effettuati 5 giorni alla settimana rispetto a 60 minuti di allenamento al 70 % VO2max.
Concludendo che l'allenamento ad alta intensità su base intermittente ha migliorato le prestazioni cardiovascolari in modo più significativo. Ha dimostrato che l'effetto cumulativo delle risposte acute a questo tipo di stress intermittente ad alta intensità produce una serie di adattamenti muscolari e cardiovascolari aerobici e anaerobici che portano ad un aumento del VO2max.
La sua applicazione con lo scopo di ridurre la componente grassa dei soggetti in sovrappeso sembra essere rilevante per il concetto di impatto metabolico, ma non è ancora possibile confermare che questo tipo di allenamento sia più efficace di un allenamento continuo di intensità moderata e volume elevato.
La corretta combinazione di questo tipo di allenamento HIT con il resto dei metodi più tradizionali deve rispondere alla logica e rispettare i principi generali che garantiscono un adattamento ottimale dell'atleta all'allenamento.
La mia raccomandazione è che il lavoro ad alta intensità dovrebbe essere introdotto poco a poco e progredito con cautela. La definizione e il controllo della durata e dell'intensità del lavoro e degli intervalli di recupero devono essere individualizzati in modo da non generare rigetti e da ottenere la definizione di questo all'interno delle routine di allenamento. Un buon modo per iniziare con il lavoro HIT è quello di variare il rapporto tra il lavoro e il tempo di riposo (densità di carico), iniziando con intensità di lavoro più basse con più tempo di riposo, per progredire verso il riposo più basso e intensità più alte; è interessante iniziare con densità di lavoro 1:4 per progredire verso densità œ o 1/1.
Organizzazione di sessioni di formazione durante tutta la settimana. Generalità
Qualsiasi piano di fitness annuale dovrebbe seguire la raccomandazione di Maffetone di almeno qualche mese di lavoro aerobico a bassa intensità.
Il numero di settimane di allenamento a bassa intensità dipende dalle caratteristiche e dagli obiettivi dell'atleta. La creazione di una buona base aerobica e l'esecuzione di un programma di potenziamento muscolare permetterà di progredire in intensità e garantirà il sostegno alle esigenze cardiovascolari, muscolari e articolari di un allenamento più impegnativo.
L'allenamento combinato di diverse discipline come corsa + ciclismo + nuoto + nuoto + camminata + lavoro di forza, ecc, vi permetterà di lavorare sulla resistenza cardiovascolare e muscolare, evitando il sovraccarico e prevenendo gli infortuni. La cosa più importante è allenarsi anche se si ha poco tempo a disposizione e cercare di accumulare sessioni, esperienze e sensazioni. Rispettate il tempo di riposo tra una sessione di allenamento e l'altra e ascoltate il vostro corpo, valutate il vostro umore e la FC a riposo per non commettere l'errore di allenarvi troppo. Nel fine settimana, quando di solito si ha più tempo a disposizione, si possono fare sessioni più lunghe rimanendo a bassa intensità per più tempo.
Durante la settimana è interessante combinare l'allenamento in zone e distanze diverse, per esempio se sei forte allenati in A3 e un po' in A4, se sei stanco fai un soft train in A1 che eviterà di accumulare più stress e permetterà la rigenerazione.
Il "Fartlek" è un allenamento non specifico, ma è molto economico e ha buoni risultati cardiovascolari. Questo metodo di allenamento consiste nel cambiare la zona cardiovascolare attraverso cambiamenti casuali di ritmo su distanze e ritmi diversi. Sulla base delle zone A1 e A2, è un buon modo per introdurre il lavoro nelle zone di maggiore intensità A 3 e A 4 "come piccoli tratti" per alcuni secondi, tornando alle zone a basso impulso per recuperare. La mia raccomandazione è che una volta alla settimana i cambiamenti di ritmo possono essere effettuati a intervalli più lunghi e meno intensi e la settimana successiva a intervalli più intensi ma più brevi. In questo modo si può essere sicuri di lavorare in tutti i settori delle prestazioni cardiovascolari e sfruttare i suoi benefici.
Dopo una dura giornata di riposo o di allenamento, se si aggiungono due sessioni di fila si dovrebbe riposare in proporzione allo squilibrio generato.
La chiave è cercare di accumulare più sessioni a settimana da diverse discipline anche se si ha poco tempo da investire. Siate progressisti, dando la priorità a sessioni di soft training più lunghe e poi rendendole più veloci. Mettersi nelle mani di un allenatore o di un allenatore implica logicamente il rispetto dei principi dell'allenamento sportivo, ma soprattutto che "ogni sforzo richiede un processo di recupero per migliorare il livello iniziale e questo deve essere proporzionale all'intensità e alla durata dello sforzo".
Con un forte allenamento li chiamo "sessioni di anticipo" in ogni disciplina sportiva una settimana è sufficiente, il resto delle sessioni integra l'anticipo.
Conclusione
L'esecuzione di un programma di esercizio fisico sano richiede progressi per continuare ad ottenere i benefici dell'attività fisica e in questo il cardiofrequenzimetro ci è molto utile. Le raccomandazioni generali che regolano il miglioramento della condizione fisica si basano su aspetti fisiologici e se le rispettiamo le possibilità di miglioramento saranno maggiori, riducendo il rischio di lesioni e di ristagno.
I benefici prodotti dall'esercizio fisico si basano sul fatto che durante lo sforzo si produce nell'organismo un'aggressione che lo squilibra internamente. Dopo il riposo e con l'alimentazione adeguata è possibile recuperare l'equilibrio ad un livello superiore, poiché il corpo risponde con un miglioramento biologico che viene rinforzato prima di future aggressioni. L'allenamento con un cardiofrequenzimetro deve produrre questo squilibrio in base al livello di condizione fisica di ogni persona per continuare a migliorare la salute e le prestazioni. Per questo non dovresti fare l'allenamento che ha il tuo amico, quello che hai scaricato da Internet, quello che è sempre lo stesso, né andare allo stesso ritmo, né percorrere la stessa distanza... perché una volta che il corpo si abitua a ciò che si chiede, non migliora.
Il principio di progressione propone di passare a poco a poco dal facile al difficile, dal morbido all'esigente avendo come riferimento di non aumentare più del 10% lo stimolo da una settimana all'altra. Aumentare il numero di sessioni di allenamento a settimana, il tempo totale di sforzo di ogni sessione e infine l'intensità con cui lo facciamo. Non dobbiamo dimenticare il principio di continuità necessario affinché i benefici durino nel tempo.
L'American College of Sports Medicine sottolinea che fare attività fisica ogni giorno ridurrà il rischio di essere in sovrappeso e di avere malattie cardiovascolari in futuro, per questo motivo l'allenamento e l'utilizzo del cardiofrequenzimetro per controllare l'intensità dello sforzo è un investimento nella SALUTE.
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Bibliografia:
Tabata I. Effetti della resistenza ad intensità moderata e dell'allenamento intermittente ad alta intensità on capacità anaerobica e sul VO2max. Esercizio sportivo Med Sci; 28(10):1327-1330.
Billat, V. (2001). Intervallo di formazione per la performance: una pratica scientifica ed empirica. Speciale reco
