La frequenza cardiaca massima, rappresentata dalla sigla FCmax o FCM, è un limite teorico che corrisponde al numero massimo di impulsi raggiunto in un test da sforzo senza mettere a rischio la salute. La frequenza cardiaca massima varia da individuo a individuo e dipende da vari fattori come l'età, la razza, il sesso, il livello di fitness o lo sport. In breve, la frequenza cardiaca massima esprime l'intensità con cui si svolge una certa attività fisica.
Per darvi un'idea, una persona adulta e sana ha generalmente una gamma di battiti cardiaci in stato di riposo compresa tra 60 e 100. Durante la fase di sonno, e per lo stesso individuo, il numero di battiti cardiaci può scendere a un intervallo compreso tra 40 e 60. Ma quando si fa sport, le contrazioni cardiache possono arrivare a 150 o 200 al minuto.
Potrebbe interessarvi: Qual è il raggio d'azione ideale per ogni distanza di corsa?
Il polso può essere misurato in diversi punti dell'anatomia, le parti più comuni sono l'arteria carotidea (situata nel collo), il polso o il torace. Fino a poco tempo fa, l'unico modo per monitorare continuamente la frequenza cardiaca durante l'esercizio fisico era con un orologio sportivo e una fascia toracica, ma nel corso del tempo, grazie alla rapida evoluzione della tecnologia, sono arrivati sul mercato alcuni braccialetti quantificatori e intelligenti di alta gamma, come il Jawbone UP3 e il Microsft Band , che incorporano sensori ottici per misurare la frequenza cardiaca senza la necessità di indossare una fascia toracica.
Quasi tutte le formule esistenti per il calcolo della frequenza cardiaca massima hanno un inconveniente: non tengono conto del livello di forma fisica della persona e della sua costituzione più o meno atletica. Per questo motivo, la frequenza cardiaca massima di un 35enne sedentario non sarà mai uguale a quella di un altro individuo della stessa età che va a correre per un'ora, tre o quattro volte alla settimana.
Un cardiofrequenzimetro è un eccellente strumento per scoprire la frequenza cardiaca. La cifra che fornisce è di solito abbastanza accurata, anche se non può essere paragonata ad una prova di stress molto più accurata. Il dispositivo memorizza le informazioni sullo sforzo compiuto durante l'esercizio fisico e il successivo recupero, e può controllare l'intensità e la durata dell'esercizio. Grazie al cardiofrequenzimetro, avete la possibilità di programmare correttamente le vostre sessioni di allenamento e diessere un atleta più efficiente.
La stragrande maggioranza dei cardiofrequenzimetri oggi sul mercato vi dice, al termine della vostra attività fisica, la frequenza cardiaca massima e media, il tempo trascorso ad allenarvi nella zona di frequenza cardiaca precedentemente impostata e un calcolo approssimativo delle calorie bruciate.
Oltre a prendere in considerazione alcuni dati o parametri che ho menzionato in precedenza (età, sesso, ecc.) è necessario conoscere la vostra frequenza cardiaca a riposo - vi consiglio di prendere la vostra frequenza cardiaca quando siete appena svegli, a letto - e la vostra frequenza cardiaca massima o HRmax, utilizzando la formula Tanaka, che vi aiuterà a impostare le vostre zone di allenamento e ottimizzare i vostri risultati.
- Frequenza cardiaca massimamaschile[2087
- Max. donna FC[208,1 - (0,77 * età in anni)
Una volta che si conosce la frequenza cardiaca massima e la frequenza cardiaca a riposo, è possibile impostare l'intervallo di polso, che sarà la differenza tra loro. È comune che questo intervallo di pulsazioni diminuisca con l'avanzare dell'età.
Zone di formazione
Di solito vengono impostate da 5 a 6 zone di allenamento, in base alla percentuale della frequenza cardiaca massima e della frequenza cardiaca a riposo. Anche se alcuni cardiofrequenzimetri hanno una funzione che calcola automaticamente queste zone di allenamento, è sempre possibile farlo manualmente, alla vecchia maniera.
È possibile definire le zone target per una sessione di allenamento in base alla variabilità della frequenza cardiaca.
- Zona 1. Sotto il 50% della frequenza cardiacamassima
- Zona 2. Tra il 50% e il 60% della frequenza cardiaca massima. Esercizio di intensità molto moderata. Jogging molto dolce.
- Zona 3. Tra il60 e il 70% della frequenza cardiaca massima. Jogging con corse lunghe.
- Zona 4. Tra il70% e l'80% della frequenza cardiacamassima
- Zona 5. Tra l'80% e il 90%
- Zona 6. Tra il90 e il 100
Foto di copertina e testo: Polar Adventures Facebook e Flickr CC Licenza d'uso commerciale
Leggi altre notizie su: Elettronica
