Qual è l'intervallo di frequenza cardiaca ideale per ogni distanza di gara?

È probabile che chi pratica sport da tempo, soprattutto la corsa, abbia notato che la capacità massima che il nostro organismo è in grado di offrire durante una gara o un allenamento dipende dal tempo in cui chiediamo al nostro corpo lo sforzo massimo.

• In una gara di breve distanza saremo in grado di raggiungere una velocità maggiore, poiché esporremo il nostro corpo a uno sforzo più breve, in cui l'organismo non dovrà lavorare al massimo delle sue capacità per un periodo di tempo prolungato e il riposo arriverà prima.

• Per correre una maratona, il nostro corpo deve essere esposto a uno sforzo fisico per alcune ore, quindi se portiamo il nostro corpo alla sua massima capacità in tempi brevi, è probabile che non saremo in grado di terminare la gara a causa del sovraffaticamento che provocheremo.

Questa capacità massima a cui il nostro organismo può resistere si basa sulla gamma di pulsazioni del nostro cuore. Più alto è il numero di battiti al minuto, più il nostro corpo sarà sovraccarico e se non siamo in condizioni fisiche adeguate questo può portare a gravi problemi di salute.

Per questo motivo è necessario conoscere gli intervalli di frequenza cardiaca che dovremmo mantenere idealmente per ogni distanza di corsa. In questo modo sapremo qual è il nostro potenziale massimo di prestazione e potremo affrontare ogni sfida senza mettere a rischio la nostra salute, ma allo stesso tempo senza sentire di non aver dato il massimo.

Come misurare la frequenza cardiaca?

La prima cosa da sapere è la gamma massima di pulsazioni che il nostro cuore è in grado di produrre. Per saperlo in modo semplice possiamo applicare una semplice equazione.

È un dato scientifico che la capacità massima di qualsiasi cuore è di 200 battiti al minuto, ma è stato dimostrato che per ogni anno di vita il cuore batte una volta in meno al minuto.

Quindi, per scoprire il numero massimo di battiti che il nostro cuore può compiere al minuto, dobbiamo sottrarre la nostra età da questi 200 battiti.,

Per esempio, una persona di 40 anni può esporre il suo cuore a un massimo di 160 battiti al minuto, anche se questo dipende anche dalle condizioni fisiche e dallo stato di salute della persona.

Per avere un dato più preciso che si adatti alle nostre condizioni, dovremo effettuare test più specifici, come il test da sforzo, il test della frequenza cardiaca massima a riposo, il test massimale e altri test che vengono effettuati da professionisti in ambienti controllati. Ricordiamo che una persona sedentaria di 40 anni e un atleta di 40 anni ad alto rendimento avranno valori di polso diversi, perché l'atleta avrà già preparato il suo corpo per una certa prestazione.

Oggi anche i cardiofrequenzimetri sono un ottimo strumento che ci permette di sapere in modo semplice quante volte al minuto batte il nostro cuore. Se utilizziamo i dati del cardiofrequenzimetro e l'equazione di cui sopra, avremo una stima abbastanza precisa per sapere fino a che punto possiamo portare la nostra frequenza cardiaca in ogni gara.

Questi dati saranno integrati dalle informazioni che descriveremo di seguito; è importante sottolineare che le misurazioni si basano su una condizione fisica accettabile, che può variare da persona a persona.

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Intervallo della frequenza cardiaca in base alla distanza di corsa

A seconda della durata di una corsa o di un qualsiasi esercizio fisico, il nostro cuore sarà in grado di sopportare un'intensità maggiore o minore in base alla sua capacità massima. Così, per le gare di breve distanza possiamo portare il nostro cuore quasi al limite dei battiti al minuto, mentre per una maratona è meglio mantenersi in un intervallo di battiti più controllato che ci permetta di affrontare lo sforzo.

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Le percentuali di frequenza cardiaca massima a cui dovremmo esporci in base alla distanza della gara sono le seguenti:

• Per una corsa 5, possiamo portare il cuore al 95-98% della sua capacità massima.
• Per una corsa di 10 chilometri, la percentuale dovrebbe essere compresa tra il 90-95%.
• La mezza maratona può essere corsa all'85-90% della nostra frequenza cardiaca massima.
• Per la maratona è meglio rimanere tra l'80-85% della capacità cardiaca massima.

Una persona che inizia a il running dovrebbe mantenere una frequenza cardiaca durante la corsa tra il 70 e il 75% della sua capacità massima.

Come potete vedere, abbiamo fornito i dati sopra riportati in percentuale, ma come si fa a sapere quanti battiti al minuto questo significhi, lo spieghiamo qui di seguito.

Calcolo dei battiti al minuto in base alla distanza di corsa

Per conoscere la frequenza cardiaca (FC), cioè la frequenza cardiaca che il nostro cuore deve mantenere in base alla distanza della corsa, dobbiamo innanzitutto conoscere la nostra frequenza cardiaca massima (MHR) e la nostra frequenza cardiaca a riposo (RHR); questi dati si ottengono meglio attraverso studi professionali, anche se i cardiofrequenzimetri possono essere di grande aiuto.

Prima di misurare questi valori, è bene ricordare che il momento migliore per farlo è quando siamo in buone condizioni di prestazione, poiché i dati possono essere alterati se siamo malati, ad esempio.

Frequenza cardiaca massima

Come già detto, la frequenza cardiaca massima o MHR è il numero massimo di battiti che il nostro cuore può produrre in un minuto; questo dato è dettato sia dall'età sia dalle condizioni fisiche. Per ottenere questo dato si possono effettuare studi specifici o utilizzare la formula già citata, sottraendo la nostra età da 200.

Anche i cardiofrequenzimetri possono fornire dati sul numero di battiti del nostro cuore in determinate condizioni di esercizio. Se si decide di utilizzare questi dati, è meglio prendere la frequenza cardiaca per diversi giorni e farne una media.

Frequenza cardiaca a riposo

La frequenza cardiaca a riposo si riferisce al numero di volte che il nostro cuore batte al minuto quando non stiamo facendo esercizio. Questo valor viene rilevato al primo risveglio, poiché è il momento in cui il cuore è più rilassato.

Come già detto, alcuni cardiofrequenzimetri sono ora in grado di misurare questo valore, quindi indossate il cardiofrequenzimetro prima di alzarvi o di svolgere qualsiasi altra attività. Respirate profondamente e rimanete rilassati fino al termine della misurazione. È meglio calcolare questo valore per diversi giorni consecutivi per ottenere un dato più preciso. Durante la misurazione, assicurarsi che non vi siano distrazioni, conversazioni o movimenti che possano disturbare la frequenza cardiaca.

Frequenza di corsa

Ora che conosciamo entrambi i valori, la frequenza massima e la frequenza a riposo, possiamo calcolare, mediante la formula di Karvonen, la frequenza di corsa, come segue:

FC = (MHR - FCR) x percentuale di corsa / 100 - FCR

Ora faremo un esempio più chiaro. Supponiamo che vogliate correre una maratona: ciò significa che la vostra frequenza cardiaca deve essere compresa tra l'80 e l'85% della vostra capacità massima. Se dopo aver calcolato i valori della vostra frequenza cardiaca al minuto ottenete che la vostra frequenza cardiaca massima (MHR) è di 160 battiti al minuto e la vostra frequenza cardiaca a riposo (RHR) è di 60 battiti al minuto, allora la formula di cui sopra si applica come segue:

FC = (160 - 60) x 80/100 + 60 = 100 x 0,8 + 60 = 140

FC = (160 - 60) x 85/100 + 60 = 100 x 0,85 + 60 = 145

Ciò significa che per correre una maratona, l'intervallo di battiti al minuto da mantenere è compreso tra 140 e 145 battiti al minuto. Grazie a questi dati, è possibile monitorare le proprie prestazioni con il cardiofrequenzimetro e sapere se si sta correndo in modo adeguato.

È importante ottenere i valori per lo sforzo minimo e massimo applicando la formula due volte come abbiamo fatto sopra, in modo da rimanere all'interno di un intervallo sicuro, non sottoperformando ciò che si è in grado di fare, ma cercando di non superare il proprio potenziale massimo.

Ricordiamo ancora una volta che questi dati sono puramente indicativi, poiché la capacità di frequenza cardiaca massima può variare da persona a persona.

Un atleta professionista, ad esempio, avrà una frequenza cardiaca a riposo di circa 60 battiti al minuto, mentre una persona che non si allena frequentemente potrebbe avere una frequenza cardiaca a riposo di circa 80 battiti al minuto.

Se siamo a livello principiante, possiamo misurare la nostra frequenza cardiaca e la frequenza di corsa circa una volta al mese, in modo da monitorare se abbiamo fatto progressi durante l'allenamento. Un atleta allenato può misurare questi valori ogni tre-sei mesi circa.

È sempre importante sottoporsi a un adeguato controllo medico quando si desidera correre gare di lunga distanza, in modo da sapere che siamo in condizioni di salute ottimali per portare il nostro cuore al massimo delle sue prestazioni.