Se risulta abbastanza complicato dedicarsi al running, oppure lavorare per l'aumento della massa muscolare, è probabile che qualche volta ti sia domandato se sia possibile conciliare la pratica del running con l'aumento della massa muscolare...e la risposta è affermativa! Ovviamente, si tratta di un'attività che implica uno sforzo notevole (anche se, giustamente, starai pensando: "e quale attività non prevede sforzo!") ma che ci consentirà di raggiungere entrambi gli obbiettivi.
E come possiamo conciliare la pratica del running con la costruzione di massa muscolare? Bisogna tenere in considerazione una serie di raccomandazioni.
L'alimentazione, ancora una volta elemento chiave
E' proprio così, ancora una volta è necessario seguire una dieta salutare, fattore davvero imprescindibile se si vuole costruire una buona massa muscolare durante la pratica del running. Sicuramente dovrai dire addio ad alcol e dolci. Al contrario, bisognerà introdurre nella nostra alimentazione prodotti con un alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi come il pesce, le uova o il pollo, i carboidrati (riso integrale per esempio) e le verdure. Opta per quegli alimenti che abbiano un basso indice glicemico e per i grassi di origine vegetale.
Sono molti gli studi che affermano la necessità di assumere tra 0,8 e 1,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo.
Le proteine sono importanti in quanto in quanto apportano gli aminoacidi necessari ai muscoli per creare, e rigenerare, il tessuto muscolare utilizzato durante l'allenamento. E' necessario, dunque, seguire un'alimentazione sana ed equilibrata se si vuole ottenere i risultati sperati.
Al contrario di ciò che pensano alcuni runner, mangiare poco quando si vuole crescere nella corsa non aiuta assolutamente a delineare la massa muscolare. Anzi, è il contrario!
Prova a mangiare circa sei volte al giorno, ingerendo una maggiore percentuale di carboidrati a lento rilascio durante le prime ore del giorno e aumentando la quantità di proteine man mano che ci si avvicina alla sera. Allo stesso modo, se fai più di 8 sessioni di attività fisica alla settimana, dovrai incrementare anche il consumo calorico.
E se durante il fine settimana fai un allenamento di corsa particolarmente impegnativo, aumenta la quantità dei carboidrati, oltre alle proteine, in quanto le corse lunghe vanno ad aumentare il nostro livello di energia e questo potrebbe coincidere con una diminuzione della massa muscolare. Allo stesso modo, non bisogna correre a digiuno. E' molto meglio effettuare una leggera colazione a base, ad esempio, di una banana, che ci darà la giusta energia per correre e, allo stesso tempo, per mantenere i muscoli costruiti fino a quel momento.
Insomma, bisogna adattare la propria alimentazione a seconda delle distanze effettuate durante la settimana e tenere sempre in considerazione il fatto che il corpo deve contare sui nutrienti necessari affinché possa costruire una buona massa muscolare e, allo stesso tempo, possa recuperare tutte le calorie bruciate con l'attività fisica.
Meno chilometri, più muscoli
Soprattutto se hai appena iniziato con gli allenamenti di forza, sarebbe consigliabile fare quanti meno chilometri possibile. Infatti, le corse rapide e veloci possono aiutare a costruire massa muscolare non solo nelle gambe, ma anche nella parte superiore del corpo.
Allo stesso tempo, bisogna seguire un corretto modello di allenamento al fine di distribuire gli esercizi in modo da assicurare che le componenti destinate all'incremento della massa muscolare possano portate a termine il proprio lavoro.
In questo senso, è importante effettuare prima di tutto l'allenamento con i pesi, riposare almeno una ventina di minuti, consumare carboidrati a rapido assorbimento e, solo in seguito, proseguire con gli esercizi di cardio. In questa maniera potremo ottenere degli ottimi risultati.
Prima si lavora, poi si crea massa muscolare riposando...
In molte occasioni abbiamo sottolineato l'importanza del riposo nella pianificazione di una serie di sessioni di allenamento.
Se, ad esempio, hai programmato una sessione mattutina ed una pomeridiana, lascia almeno sei ore di riposo tra le due sessioni e dedica il giorno successivo ad un completo recupero muscolare. Si tratta di un aspetto fondamentale perché è il momento in cui il corpo inizia ad ottenere i risultati sperati. Migliorerai la tua massa muscolare e otterrai benefici fondamentali come evitare possibili lesioni, dolori muscolari, stress, ecc.
Se fai attività di tipo cardiovascolare, sarebbe interessante effettuare gli allenamenti sotto forma di intervalli, dedicando più tempo ed aggiungendo più intensità alle ripetute con lo scopo di bruciare più grassi, aumentare la fibra muscolare e, di conseguenza, guadagnare tanto in forma fisica quanto in forza generale.
Allenamento outdoor e indoor
La muscolatura che si costruisce attraverso un lavoro in sala pesi e praticando sport aerobici sarà di qualità superiore a quella accumulata esclusivamente con una delle due attività. Combinando entrambe le tipologie di allenamento si lavorerà in maniera più concreta e produttiva, migliorando altri aspetti come l'agilità, la forza muscolare e la resistenza, ponendo in atto un tipo di sviluppo muscolare globale.
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Questione di perseveranza
Fare running e provare a mettere massa muscolare non è un lavoro semplice e implica l'assoluta necessità di seguire alla lettera i precedenti consigli con perseveranza e tenacia. Non esistono ricette miracolose, ma solo lavoro duro e molto impegno. In questo senso, la cosa peggiore che tu possa fare è quella di essere ossessionato dai risultati e di azzardare soluzioni poco raccomandabili. Insomma, non riporre tutte le tue speranze negli integratori alimentari: così come dicono anche gli esperti, la crescita muscolare non è un questione di integrazione!
Fotografie: Unsplash
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