Percorrere una distanza così importante come quella di una maratona costituisce sempre una sfida davvero importante per qualsiasi corridore. Tuttavia, proprio per la grandezza di questa sfida, la preparazione per la prima esperienza su questa distanza parte sempre da un grande interrogativo: in che modo devo allenarmi per raggiungere il mio obbiettivo?
Per cercare di dare una risposta a questa domanda, molti appassionati delle gare amatoriali potrebbero cadere in un tranello piuttosto banale, del tipo: "se per preparare una mezza maratona faccio una media di 60-70 km alla settimana, per preparare una gara col doppio dei chilometri dovrò semplicemente raddoppiare il volume dei chilometri settimanali". Ma non è proprio una affermazione corretta. Sicuramente il nostro volume di allenamento settimanale dovrà aumentare, ma non dobbiamo esagerare pensando che questo incremento costituisca l'unica chiave per il successo.
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Analizzare il nostro bagaglio sportivo
Prima di prendere la decisione di iscriverci a una maratona, il mio consiglio è quello di mettersi "davanti allo specchio" e fare un'analisi del nostro passato sportivo fino a quel momento. Bisogna domandarsi se possediamo davvero una base sufficiente di allenamento (ossia esperienza in un tipo di allenamento sistematico), se siamo riusciti a raggiungere determinati obbiettivi e se siamo riusciti a migliorare i nostri tempi su distanze inferiori (in prove come quella dei 10 km o della mezza maratona), o semplicemente se siamo davvero convinti di voler percorrere una tale distanza per la prima volta.
Quello che intendo dire è che, se ci stiamo allenando da 6 mesi e il nostro miglior record personale in una prova sui 10 km è di 55 minuti, e se ogni volta che facciamo una corsa di 60 minuti torniamo a casa con dolori articolari o muscolari, non siamo sicuramente in condizione di affrontare una distanza come quella dei 42.195 metri di una maratona. E non solo: probabilmente avremo dei margini di miglioramento solamente su distanze inferiori, il che significa che l'allenamento sistematico per il miglioramento in competizioni su tali distanze ci potrà portare a un futuro miglioramento anche nei 42K.
Se diamo per certa la premessa di avere alle spalle diversi anni di allenamento sistematico, di aver migliorato progressivamente i nostri record personali su distanze inferiori e di godere di uno stato fisico eccellente, potremo pensare di affrontare, non senza difficoltà, la sfida della maratona.
Pianificazione della carica di lavoro
Prima di indossare le scarpe da corsa e uscire in strada, dovremmo pensare a come organizzare i nostri allenamenti durante i mesi di preparazione alla maratona. Ciò vuol dire che dovremo sì aumentare il volume di lavoro, ma in maniera progressiva, lasciando che l'intensità degli allenamenti vada di pari passo con questo incremento di volume. Dunque, sarà necessario stabilire l'andamento del volume e dell'intensità. Di certo, sarà sconsigliabile aumentare in maniera esponenziale il volume di allenamento (misurato in chilometri o minuti di corsa) in poche settimane, né la sua intensità. L'aumento della carica di allenamento (ossia la relazione tra volume e intensità) in maniera sconsiderata è direttamente proporzionale ad un aumento del rischio di lesioni sportive (Windt e Cols. 2017).
Distribuzione del volume di allenamento
Dunque, un aumento progressivo del volume di allenamento fino ad arrivare ad un picco a 4/5 settimane prima della gara potrebbe essere un buon modo di affrontare l'incremento di tempo dedicato all'allenamento. A sua volta, questo incremento dovrà essere seguito da una diminuzione progressiva del volume di lavoro, ma non dell'intensità, prima di arrivare alla competizione. Questo periodo di scarico è conosciuto come periodo "tapering", durante il quale l'atleta dovrà sentirsi carico e in forma.
D'altra parte, sebbene la tendenza nell'aumento del volume di allenamento sia progressiva, sarà necessario introdurre ogni 2 o 3 settimane (a seconda della pianificazione specifica di ogni atleta) una settimana caratterizzata da un abbassamento del volume di allenamento. L'obbiettivo di questa settimana di scarico (o microciclo) sarà il recupero dell'atleta. In questo modo, assicureremo un riposo e una rigenerazione del corpo, consentendogli così di adattarsi alla carica di allenamento.
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L'intensità di allenamento
Fino ad ora abbiamo parlato della necessità del volume, visto che la maratona costituisce una prova di una durata considerevole e appare ovvio che la sua preparazione necessiti di allenamenti lunghi e con molti chilometri da percorrere. Ma questo non è del tutto vero: bisogna prestare particolare attenzione anche all'intensità di allenamento e competizione.
Se potessimo osservare gli allenamenti dei grandi corridori di maratona nei primi mesi di preparazione, resteremmo sbalorditi scoprendo l'intensità di allenamento a cui sono sottoposti. Nelle prime fasi dei loro rispettivi macro-cicli, si allenano a intensità vicine al VO2max. Sebbene sia scontato che non gareggeranno a questa intensità, questo tipo di allenamento gli consentirà ugualmente un miglior rendimento su future competizioni in distanze diFidippide.
Con questo paragrafo, intendo rendere ben chiara la necessità di allenare un ampio spettro di ritmi in maniera strutturata e progressiva nel tempo prima di passare a meso-cicli di preparazione specifica per la maratona. Tuttavia, non dobbiamo assolutamente dimenticare l'allenamento specifico per la competizione, come ad esempio un ritmo di corsa su cui lavorare in maniera concreta nelle settimane precedenti alla maratona. Dunque, volendo concludere con uno dei principi dell'allenamento sportivo, dovremmo procedere (sempre con riferimento al parametro dell'intensità) dal generale allo specifico. In altre parole, dovremmo passare dalle alte intensità ai ritmi specifici della competizione.
Cosa vuol dire "di più"?
Una volta detto tutto ciò, dobbiamo ancora rispondere alla domanda su quanto di "di più" devo allenarmi in vista di una maratona. Temo che questo quantitativo non possa tradursi in un mero numero e dipenderà molto da come e quanto ci saremo allenati fino ad ora (volume e frequenza degli allenamenti).
In caso di corridori amatoriali, il tempo di cui si dispone per dedicarsi agli allenamenti è solitamente limitato a causa degli impegni di lavoro, della famiglia, ecc. Dunque, la prima cosa da fare è capire quanti giorni e quanto tempo possiamo realmente dedicare all'allenamento. Ovviamente, non sarà la stessa cosa allenarsi quattro volte a settimana rispetto ad effettuare 10 sessioni settimanali. Per la persona che si allena 4 volte a settimana, il volume dell'allenamento dovrà essere più concentrato, senza molto margine di manovra per l'inserimento di allenamenti molto interessanti come quelli dedicati al lavoro sulla forza.
La cosa certa è che per correre una maratona non sarà necessario percorrere lunghe distanze di più di 34-36 km. Sicuramente dovremo dedicare una maggior volume di allenamento in alcune sessioni. Ma per correre una maratona, non sarà necessario correre una tale distanza tutte le domeniche precedenti alla competizione. E' importante ricordare che il recupero dopo una maratona può andare in media dalle 4 alle 6 settimane (nel migliore dei casi). Per cui, se corriamo per distanze simili a quelle di una maratona a ridosso di una competizione, arriveremo completamente "spompati" alla gara.
Per quanto riguarda la domanda: c'è bisogno di accumulare un volume considerevole? La risposta è sì, a patto che lo si faccia durante le settimane, i mesi e non tutto concentrato in un unico giorno! Inoltre, è necessario sottolineare che in alcuni casi non si dà la giusta rilevanza all'unità di misura davvero importante: il tempo. In altre parole, ci concentriamo a fare 34 km la domenica senza prestare davvero attenzione al tempo impiegato. Se sto preparando una maratona con l'obbiettivo di terminarla in tre ore, le mie corse potranno essere di due ore indifferentemente dai chilometri effettuati (dal momento che sarà una corsa blanda). In questo modo, preparerò le strutture osteo-articolari al gran numero di impatti che subiranno ad ogni falcata durante la maratona, senza però accumulare troppa fatica.
Fotografie: Unsplash
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