Ecco uno dei classici consigli per il giorno della maratona. O non sono così tanto classici. Beh è certo che io partirei da una massima che abbiamo ascoltato tante volte, tanto logica come vera:
Non improvvisare e non fare esperimenti dell'ultima ora.
Andiamo per punti:
Il riposo dell'ultima notte
Se la prova si svolge ad una distanza che ti permette di dormire a casa tua e non doverto svegliare troppo presto per non arrivare tardi e sufficientemente in anticipo, non pensarci due volte, come riposerai nel tuo letto non riposerai da nessun'altra parte. Nel caso in cui tu debba passare la notte in un luogo sconosciuto, fai come un mio amico che la prima cosa che mette in valigia è il suo cuscino.
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Le scarpe
Già saprai che non devi inaugurare delle scarpe nuove e che devi usare scarpe già usate, ma quanto? Serve che tu le abbia usate almeno per 60-80 Km includendo allenamento di più di 20 Km. E soprattutto che siano scelte bene, tenendo conto del tuo appoggio, del tuo peso, ritmo e soprattutto che ti facciano sentire sicuro durante i 42 Km di corsa della maratona.
Ovviamente devi scegliere quelle che siano giuste, ma delle scarpe da sole non ti faranno lasciare il segno: non dimenticarti che chi deve correre sei tu e per questo ti sei preparato per mesi. Una cattiva scelta( eccessivamente leggere, poco grip, troppo strette) avrà più influenza, ma in senso negativo ovviamente.
L'equipaggiamento
In quanto ai vestiti, ossia canotta, pantaloni o maglie, calzini e resto, ovviamente vanno usati ma attento a non correre troppo coperto, bisogna soffrire un po' di freddo all'inizio. E se hai dubbi portati n giubbino a vento leggero e legato alla vita che non ti dia fastidio e che puoi metterti in qualsiasi momento.
Alimentazione delle ultime ore
Non è nemmeno il caso di vercare la formula segreta della benzina per il nostro organismo. Mangiare 6 piatti di riso alla cena della vigilia non ti porterà a nulla o per lo meno a nulla di buono. E se vuoi berti una birra non c'è nessun inconveniente, al contrario.
La colazione, se puoi, in base al tempo, che sia generosa ma senza eccessi, e come epilogo puoi anche fermarti la bagno prima di iniziare la corsa... a fare non so cosa se la sera vuoi cenare con riso.
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Il riscaldamento
Ah, ma devo riscaldarmi? Si , assolutamente si. È uguale il ritmo con il quale partirai ma devi riscaldarti. Almeno pochi minuti a ritmo lento, esercizi di movimento articolare e delle progressioni non ti toglieranno energia. Se sei di quelli che pensano che questa distanza che correrai nel riscaldamento di andranno a togliere le forze negli ultimi km della maratona, allora ti sbagli.
Nelle grandi maratone internazionali (New York, Berlino, Barcellona, Madrid) dove sicuramente dovrai metterti al tuo posto con abbastanza anticipo, devi provare a fare qualcosa: corsa sul posto, muovere le articolazioni sempre stando attendi a non dare gomitate a chi hai vicino.
Cosa bevo e mangio durante la corsa?
E quando inizio? Cura il tuo approvvigionamento, ma non c'è bisogno che inizia a bere e mangiare già al km 3, a meno che tu non stia partecipando alla Marathon du Medoc.
Esci già idratato, ma non esagerare, inizia a bere prima di avere sete ma nella sua giusta misura. Un po' in più se fa molto caldo, ma non un litro ogni 5 Km. Acqua, isotonici preparati casalinghi ciò che preferisci ma tienili pronti prima di iniziare e provali già per le corse lunghe del tuo allenamento.
Gelatine o barrette?
Lo stesso, basta che tu li abbia testati in precedenza e che sappia che ti fanno bene. Per curiosità, e solo per curiosità, in particolare nel mio caso e per più di un runner che conosco solo banane e qualche galletta, ma poi ognuno è diverso.
Quello che comando il pulsimetro/GPS o a sensazione?
Bisogna approfittare di tutti i mezzi che abbiamo al nostro servizio. Il GPS `molto utile per tenere sotto controllo il ritmo che portiamo sebbene bisogna ricordare che non sono soliti coincidere i suoi registri parziali come quelli totali con quelli dell'Organizzazione per diversi motivi. Il pulsimetro è un grande strumento, fai riferimento ai suoi registri specialmente nella prima parte della corsa, sebbene ci sarà un momento in cui dovrai spingere al massimo.
Che tattica impiego? Che ritmo porto?
I km non saranno uguali (in salita, in discesa, curve...) non ti ossessionare e sebbene li guardi nella totalità prendi come riferimento ogni 3 e/o 5 km e cerca di rendere questi parziali più regolari possibile. Il ritmo di corsa deve essere sì prefissato. Conosci l'allenamento che hai fatto e ti sei anche messo alla prova con dei test e qualche mezza maratona nelle ultime settimane, quelle precedenti alla gara e grazie a questo hai tutto ben chiaro. Allora quindi, qual è la tattica giusta?
Andare un po' più veloce nella pima metà per poi avere un "sacco" di tempo negli ultimi chilometri. In questo modo si corre il rischio di eccedere con questo primo ritmo e poi perdere tutto ciò che si è guadagnato, oltre che stancarsi troppo.
Andare più o meno veloce
Qui il pericolo è un po' il contrario, non poter rimontare alla fine, non avere questa progressione. Ma vedi, se va bene, la sensazione di finire a tutto gas è straordinaria. Cerca di raddoppiare (stesso tempo nelle due metà).
La corsa perfetta, lo stesso ritmo dall'inizio alla fine, ma ugualmente difficile è che ti venga tutto bene.
Sicuramente non è una regola chiara perché questa parte è molto personale. La cosa vera è che non è il momento per fare esperimenti, fai la tua gara non quella di altri.
Ricorda che la maratona si corre con le gambe, il cuore e la testa e soprattutto ricorda che tutto ciò hai superato per arrivare fino a questo momento: goditi il percorso per poter godere del tuo traguardo.
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