Non c'è alcun dubbio che dare alla luce un bambino sia una delle esperienze più belle al mondo per una donna, ma anche una delle più impegnative dal punto di vista fisico e mentale. Proprio per questo, possono esserci molti dubbi riguardo a quando si possa davvero ricominciare a correre dopo il parto, su come farlo e su come evitare possibili dolori o lesioni. Se ti stai chiedendo come ritornare a fare running dopo una gravidanza, dai uno sguardo a questi tre importanti consigli.
Ogni donna è un mondo a parte
Potrebbe sembrare un'ovvietà, ma non c'è nulla di più vero. Prima di ricominciare a correre, o di tornare a fare attività fisica, bisogna analizzare ogni singolo caso. Ad esempio, non è lo stesso che una donna, durante la gravidanza, si sia ritirata completamente da qualsiasi attività fisica o se, al contrario, abbia continuato ad allenarsi. O ancora, se si sia trattato del primo figlio oppure no, se ci siano stati problemi durante la gravidanza o se ci sia stato un parto cesareo. Insomma, ci sono molti fattori da analizzare. Per cui, prima di fare qualsiasi cosa, sarà bene consultare uno specialista affinché si prosegua in maniera corretta.
Per essere un po' più concreti, se ci si è sottoposti ad un parto cesareo, il tempo che dovrebbe trascorrere prima di ricominciare a fare sport per una donna che abbia fatto attività fisica durante la gravidanza potrebbe raggiungere le 6-8 settimane. Invece, nel caso che il parto sia stato naturale, il corpo avrà bisogno tra le 4 e le 6 settimane per riprendersi dai cambiamenti sperimentati durante tutto l'arco della gravidanza e nel parto. Ma ripetiamo, dovrà essere uno specialista a seguirti in tutte le fasi.
- Potrebbe interessarti: Iniziare a correre da zero: le massime del corridore principiante
La cosa più importante: Rimettersi in sesto
Anche questa potrebbe sembrare una cosa logica e scontata, ma è importante sottolineare che non si deve assolutamente ricominciare a correre prima del tempo, questo per evitare lesioni o altre problematiche come l'incontinenza urinaria, un'ernia ombelicale o versamenti. Insomma, non angosciarti se si rende necessaria un'attesa di diversi mesi prima di tornare ad indossare le scarpe da corsa. La cosa più importante è che quando avverrà, dovrai farlo nella massima sicurezza. Per adesso, devi essere cosciente del fatto che durante i primi mesi successivi al parto le articolazioni e i legamenti saranno particolarmente fragili.
Durante la gravidanza avviene nella donna un indebolimento del suolo pelvico e della muscolatura addominale per cui, prima di ricominciare a correre, sarà necessario rinforzare la struttura addominale per assicurare una postura eretta ed evitare mal di schiena durante l'esercizio fisico. Quindi, non c'è motivo di stressarsi, ma piuttosto bisogna preoccuparsi di ristabilire a pieno la forma fisica e recuperare il tono muscolare attraverso esercizi semplici e basilari di forza e, ancora una volta, sotto la supervisione di un esperto.
Sarà bene lavorare sulle zone maggiormente coinvolte in gravidanza, come il ventre, i fianchi, le cosce, la regione lombare e le natiche. Quindi, per cominciare ad allenarsi dopo un parto si potrebbero fare attività come il nuoto, delle lunghe passeggiate, oppure fare stretching, yoga o Pilates.
- Scopri gli addominali ipopressivi
Per fare un esempio, durante le prime due settimane successive al parto potrebbe essere utile fare alcuni movimenti che coinvolgano la zona pelvica, come una piccola passeggiata di 15-20 minuti tre volte alla settimana, niente di particolarmente faticoso, oppure effettuare gli esercizi di Kegel.
In seguito, basterà incrementare poco a poco queste attività per arrivare già dopo le 4-6 settimane successive al parto ad inserire alcuni esercizi di forza che possano aiutare a ripristinare il tono muscolare della zona lombare, di quella addominale, dei quadricipiti e degli ischio-tibiali.
L'allattamento prima della corsa
Agli inizi degli anni novanta dello scorso secolo venne pubblicato uno studio sulla rivista "Pediatrics" elaborato da alcuni studiosi che analizzarono gli effetti su alcune donne che stavano allattando. Alle donne fu chiesto di effettuare uno sforzo fisico alla massima capacità del ritmo cardiaco per poi successivamente allattare il neonato. Il gruppo di studiosi evidenziò, analizzando i risultati, che i bambini erano più propensi a prendere il latte materno dopo che la donne avevano effettuato un esercizio fisico intenso, individuando come possibile causa di tale propensione nel cambiamento della composizione del latte a seguito di una corsa.
Se è vero che un allenamento aerobico consenta all'acido lattico di immettersi nel flusso sanguigno e, di conseguenza, all'interno delle ghiandole mammarie dalle quali viene prodotto il latte materno, è vero anche che correre ad un'intensità inferiore non incrementa i livelli di acido lattico nel sangue e, dunque, nel latte materno. Quindi, non c'è alcuna prova certa che l'acido lattico presente nel latte materno abbia effetti negativi sulla salute del neonato.
Ad ogni modo, sarebbe meglio allattare prima di andare a correre sia per sentire meno peso durante l'esercizio fisico, sia per evitare che lo sfregamento con gli abiti possa stimolare i capezzoli e farci macchiare. Non dimenticare poi di idratarti correttamente: l'acqua è la principale fonte utilizzata dal flusso sanguigno per la produzione di latte materno. In questo modo, aiuterai anche a prevenire eventuali mastiti.
Bisogna valutare anche l'apporto calorico necessario a far fronte tanto all'esercizio fisico quanto all'allattamento. E qualora questo non fosse adeguato, bisognerebbe procedere ad un'integrazione di vitamina B6 e Calcio.
Bisogna procurarsi anche un buon reggiseno che sostenga adeguatamente il petto, evitando nella maniera più assoluta i top sportivi che, per l'eccessiva compressione, schiaccerebbero troppo le mammelle. Inoltre, sempre relativamente all'allattamento, è sconsigliabile perdere più di 1,5 chili alla settimana. Quindi, occhio sempre al peso!
Ma come abbiamo già detto, vai con calma e segui i consigli degli specialisti. Tranquilla, le tue scarpe da corsa saranno lì ad aspettarti!
Fotografie: Unsplash
Leggi altre notizie su: Running news
