Lo stretching per la schiena più adatto ai corridori

Alcuni giorni fa avevamo elencato una serie di esercizi di stretching per le gambe. Oggi, invece, vogliamo presentarvi una tabella con gli esercizi più utili allo stretching della schiena, realizzabili da ogni runner prima di andare a correre. In realtà, si tratta di esercizi utili a chiunque pratichi sport e abbia la necessità di allungare la schiena. 

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I muscoli addominali deboli fanno sì che i flessori dell'anca si contraggano, generando un aumento della curva nella parte bassa della schiena (iperlordosi), postura assolutamente sbagliata. La postura corretta aggiusta i disequilibri muscolari che causano lombalgia grazie alla distribuzione uniforme del peso su tutta la colonna vertebrale. 

Avere dei muscoli forti e flessibili è fondamentale per mantenere una postura neutra della colonna vertebrale. Al fine di prevenire eventuali lombalgie, si raccomanda di mantenere una buona igiene posturale (tanto in posizione statica quanto in quella dinamica), di diminuire i carichi e di rinforzare la struttura del tronco. Infatti, se non allenati in maniera corretta, i muscoli della schiena e dell'addome tendono ad indebolirsi con l'età. 

-Per il trattamento e la prevenzione del dolore alla schiena, sarà necessario un programma di allenamento completo composto da una combinazione di: 

-Allungamento della muscolatura della zona lombare e ischio tibiale per alleviare il dolore. 

-Esercizi per rinforzare la schiena, interferendo nel lavoro di resistenza della muscolatura stabilizzatrice della colonna dorso-lombare, basato sull'applicazione di esercizi di moderata intensità e che producano livelli di stress non troppo elevati sulla struttura vertebrale.  

-Esercizi per rinforzare la muscolatura addominale, in una relazione di 2:1 rispetto a quella lombare. 

-Mentre si eseguono gli esercizi, bisogna provare a mantenere la colonna staticamente eretta, senza perdere la linearità e senza provocare oscillazioni del tronco al fine di ridurre lo stress da compressione sulla stessa. 

I migliori esercizi per lo stretching della schiena

Tabella di esercizi per lo stretching alla schiena

Di seguito, vi offriamo un esempio di differenti esercizi per distendere la muscolatura dorso-lombare. Noterete che si tratta essenzialmente di portare la colonna ad una flessione senza carichi, effettuando inclinazioni laterali e lievi rotazioni.

Dovremo accompagnare l'esecuzione dei singoli esercizi con una respirazione morbida, facendo coincidere l'espirazione con la fase di allungamento massimo. Manterremo la posizione per 20-30 secondi, ripetendo l'esercizio per 2-3 volte.

Cercheremo di individuare quegli esercizi che più si adattano alle nostre possibilità di movimento. Se nell'esecuzione sentiamo dolore in qualche punto della schiena o se ci sono eventuali fastidi, dovremo interrompere l'esecuzione di quell'esercizio specifico.

Le foto sono di Leticia Acereda, fitness blogger di Mundotraining I Seguila su Instagram

• Esercizio 1:

Mettiamoci di fronte ad una parete, o ad una sedia, un tavolo, una sbarra di danza, una spalliera ecc. sul quale appoggeremo le nostre mani. I piedi della stessa larghezza delle anche, le gambe distese senza però bloccare le ginocchia. Partendo da questa posizione, effettuiamo una contrazione addominale con una leggera retroversione della zona pelvica per arrotondare la colonna, espirando contemporaneamente. In questo modo, avremo effettuato l'allungamento della muscolatura estensore della colonna, dalla zona lombare fino a quella dorsale e cervicale. Possiamo mantenere la posizione per 20-30 secondi, inspirando ed espirando lentamente ed aumentando l'allungamento in fase di espirazione. 

• Esercizio 2:

Disteso supino sul pavimento, bisogna portare le ginocchia al petto e avvolgerle con le braccia in modo che la colonna vertebrale si arrotondi, distendendo in maniera passiva i muscoli della schiena. Se alziamo la testa in maniera attiva, allungheremo anche la muscolatura cervicale.

• Esercizio 3: 

Avremo bisogno di una fitball. L'esercizio consiste nel lasciar cadere il corpo adagiandosi alla forma della palla e rilassandosi, in modo da avvertire un allungamento passivo della colonna lombare. I piedi e le braccia devono toccare al suolo.

•   Esercizio 4:

Segue le stesse indicazioni dell'esercizio precedente, ma il punto di partenza è con l'appoggio di mani, gambe e piedi. Possiamo mettere anche un piccolo cuscino sotto le ginocchia per ammorbidire il contatto col pavimento. Controllate se in questa posizione avete dolore alle ginocchia.

• Esercizio 5:

Segue le stesse regole dell'esercizio precedente, ma il punto di partenza è con l'appoggio di mani, gambe e piedi. Effettuate una contrazione degli addominali per ottenere un arrotondamento della colonna. Possiamo collocare un piccolo cuscino sotto le ginocchia per ammorbidire il contatto col pavimento. 

• Esercizio 6:

Come l'esercizio precedente, ma invece di appoggiare le mani al suolo le poniamo sulle gambe. Si tratta di un esercizio più complicato del precedente visto che il carico è leggermente superiore, ma questo non deve rappresentare un problema.

• Esercizio 7:

Si tratta di una variante dell'esercizio numero 2, ma questa volta siamo seduti a terra. In questo caso, oltre all'allungamento della muscolatura estensore della colonna vertebrale, lavoriamo anche sull'equilibrio. È importante rilassare le spalle e allungare il collo per non creare tensione nella zona. 

• Esercizio 8:

Partendo dalla posizione quadrupedica dell'esercizio 5, camminiamo con le mani lateralmente, provocando una flessione del tronco con inclinazione. In questo modo, distenderemo la muscolatura del lato opposto della colonna in maniera attiva attraverso la contrazione della muscolatura addominale. Manteniamo la posizione per 20-30 secondi e ripetiamo dall'altro lato.

•   Esercizio 9:

Seduti a terra, con le gambe distese o leggermente piegate a seconda dell'elasticità degli ischio-tibiali, effettuiamo una flessione della colonna dalla zona lombare fino a quella cervicale, arrivando ad appoggiare le mani in avanti (sulla sbarra, la spalliera, la parete, ecc.). Da questa posizione, effettuate una contrazione addominale per accentuare la curvatura della schiena e distendere il più possibile i muscoli estensori della colonna. 

•   Esercizio 10:

Partendo dalla posizione dell'esercizio precedente, portiamo una gamba piegata al petto e, sostenendola con la mano, effettuiamo una flessione forzata della colonna con contrazione addominale, in modo che il ventre si nasconda e aiuti a distendere ancora di più i muscoli estensori della colonna. Mantenete la posizione per 20-30 secondi. Dopodiché, ritornate alla posizione iniziale ed effettuate l'esercizio con l'altra gamba.

•   Esercizio 11:

In posizione eretta, abbassate il tronco arrotondando la colonna fino ad afferrare le gambe all'altezza delle ginocchia. In questa posizione, lasciate cadere la testa ed effettuate una contrazione addominale arrotondando la colonna e allungando la muscolatura estensore della schiena. Mantenete la posizione per 20-30 secondi. Lentamente, tornate alla posizione iniziale salendo progressivamente dal lombare al dorsale. Non c'è necessità di distendere le gambe né di tendere gli ischio tibiali. Attraverso questo esercizio è possibile lavorare anche sull'equilibrio, cosa della quale si dovrà tenere in considerazione nel caso di persone con difficoltà di orientamento/equilibrio o di anziani. Può anche provocare abbassamenti di pressione in persone suscettibili durante la fase di recupero della posizione iniziale. 

• Esercizio 12:

Da seduti, sdraiatevi in decubito supino e portate le gambe sopra la testa con la schiena arrotondata quanto più possibile in modo che si raggiunga il massimo allungamento della muscolatura estensore della schiena. Le gambe possono essere piegate o stese (in questo caso avremo anche l'allungamento degli ischio tibiali). Mantenere la posizione per 20-30 secondi. Lentamente, tornate alla posizione iniziale abbassando le gambe fino ad arrivare al suolo e mantenendo la schiena arrotondata dal lombare fino al dorsale. In questo esercizio si verifica una grande tensione nella muscolatura cervicale, per cui si dovrà fare attenzione in caso di persone con sofferenza in questa zona o in persone anziane con problemi di circolazione. Infatti, l'esercizio potrebbe accentuare questi fastidi, per cui lo sconsigliamo in questi casi specifici. Si tratta di un esercizio molto difficile da realizzarsi previo allenamento.

• Esercizio 13:

Da seduti, mettete una gamba piegata al di sopra dell'altra gamba, lasciando quest'ultima distesa. Effettuate una torsione del busto verso la gamba piegata, portate l'altro braccio verso dietro e tenete lo sguardo verso la spalla del medesimo braccio. Da questa posizione, effettuate una flessione della colonna in torsione, portando lo sguardo verso il basso.
Questo esercizio incide sull'allungamento degli estensori e rotatori della colonna dal lato della gamba che resta distesa. Quando si combinano insieme flessione e torsione, l'esercizio diventa più complicato, per cui sarà bene esercitarsi un po' alla volta prima di svolgerlo in maniera sicura.

• Esercizio 14:

Con questo esercizio ricerchiamo un allungamento della muscolatura rotatoria del busto, dei muscoli lombari e del gluteo omolaterale. Partendo da posizione supina con le braccia incrociate, portate una gamba dal lato opposto e girate la testa dall'altro lato, mantenendo le spalle al suolo. L'esercizio può essere svolto con la gamba al suolo distesa e quella superiore piegata, oppure con entrambe le gambe distese, o con entrambe piegate, oppure con quella inferiore piegata e la superiore distesa. Mantenete la posizione ed effettuate l'esercizio sul lato opposto. Evitate questo esercizio in caso di dolori a livello vertebrale. 

• Esercizio 15:

La posizione di partenza prevede di stare inginocchiati con i glutei appoggiati sui talloni. Alzate un braccio e inclinate il busto verso il lato opposto, allungandovi al massimo e rilassando le spalle. L'esercizio può essere realizzato senza alzare i glutei dai talloni o anche lasciandoli appoggiare a terra. Il braccio libero si appoggia o al suolo o sui piedi, a seconda delle preferenze. Dovete ricercare l'allungamento della muscolatura del lato convesso del busto, tanto della schiena quanto dell'addome e del petto. Mantenete la posizione ed effettuate l'esercizio dal lato opposto. Tenete in considerazione che un'estrema flessione delle ginocchia con carico può essere dannoso in persone che abbiano patologie o fastidi in questa zona particolare.

• Esercizio 16:

Questo esercizio può essere realizzato in piedi, vicino ad una base di appoggio (sbarra, tavolo, parete, ecc.), oppure in posizione supina. Incrociamo la gamba superiore sopra l'altra gamba, allunghiamo il braccio libero e incliniamo il busto verso la base di appoggio, allungando il più possibile la zona che va dal braccio fino al piede, formando un arco continuo. Se l'esercizio viene fatto a terra, dovrete ricercare una posizione di mezza luna in maniera attiva. L'intento è quello di raggiungere un allungamento della muscolatura del lato convesso del tronco e del tensore della fascia laterale. Mantenete la posizione ed effettuate l'esercizio dal lato opposto.