Buongiorno, runneantti!
Scrivere questo post è stata una sfida per me, devo parlare di una cosa importante come la celiachia, una malattia di cui, come sapete, soffro. Ve ne ho già parlato in uno dei miei primi post a Runnea. Quindi è giunto il momento di tornare sull'argomento, e parlare dei migliori cibi senza glutine per i corridori
La prima cosa che farò è ricordarvi cos'è il celiaco...
Cos'è la celiachia e come colpisce il corridore?
Cominceremo col dirvi che cos'è la celiachia secondo la FACE (Federazione delle Associazioni Celiache). La Celiachia (CD) è una malattia autoimmune, causata dal glutine e dalle prolamine correlate in individui geneticamente sensibili, ed è caratterizzata dalla presenza di una combinazione variabile di: manifestazioni cliniche gluteno-dipendenti, anticorpi CD-specifici, aplotipi HLA DQ2 o DQ8 ed enteropatia. Questa definizione è stata aggiornata da ESPGHAN (Società Europea di Gastroenterologia, Epatologia e Nutrizione Pediatrica) nel 2012.
La celiachia è un disturbo autoimmune e sistemico causato da un'intolleranza permanente al glutine e si verifica in persone con una predisposizione genetica.
- Disturbo o malattia autoimmune
- Predisposizione genetica: è il carico genetico che abbiamo dai nostri antenati e che influenza il fatto di avere più o meno probabilità di sviluppare determinate malattie. Vale a dire, se una persona ha un test e questo risulta negativo, non è e non sarà mai celiaco. D'altra parte, se il test è positivo, la persona può sviluppare o meno
È il glutine che causa questo disturbo, perché quando raggiunge l'intestino tenue, viene considerato dal nostro corpo come un agente nocivo e lo attacca provocando una grave atrofia del muco nelle pareti dell'intestino. Con la dieta senza glutine si ottiene una normalizzazione di queste mucose e i sintomi della malattia scompaiono. Pertanto, un celiaco subirà sempre danni intestinali quando ingerisce il glutine, anche se non ha manifestazioni esterne. La dieta senza glutine è rigorosa, permanente e a vita. Non siamo mai guariti, un "piccolo" glutine ci danneggia sempre.
Secondo la FACE (Federazione delle Associazioni Celiache), i sintomi possono variare a seconda dell'età e possono anche essere atipici o assenti, quindi ci possono essere difficoltà nella diagnosi.
Se volete maggiori informazioni sulla celiachia, vi consiglio di visitare questa sezione del blog di Helena, di Enjoying Gluten Free.
Dieta senza glutine per runneantti
Dopo aver spiegato le basi, e non da ultimo, inizieremo sottolineando che la dieta senza glutine è per la vita sia per i runneantti che per gli intolleranti al glutine.
I runneantti celiaci includono nella loro dieta altri cereali non così noti come il grano saraceno, la quinoa, il teff, l'amaranto, il miglio, il riso e il mais; che ci forniscono tutte le fibre, le proteine, le vitamine e i minerali di cui abbiamo bisogno.
Attualmente, a causa della grande quantità di informazioni che abbiamo grazie alle nuove tecnologie, e la diffusione sui social network di "consigli" e ricette per essere più sani, ci sono molte informazioni e disinformazioni sulle diete senza glutine.
Non è stato infatti dimostrato che un runneantte sano, che segue una dieta equilibrata, vaya migliorare le sue prestazioni sportive semplicemente passando a una "dieta senza glutine". Infatti, seguire una dieta senza glutine, senza alcun controllo da parte di un dietologo o di un nutrizionista, può portare ad un aumento di peso, dovuto all'assunzione di carboidrati complessi, all'aggiunta di grassi e ad uno squilibrio di vitamine e minerali. Sì runneantti, i cibi senza glutine, quelli che si vendono nei supermercati, sono ultraprocesados pieni di grasso e complesso CH; Per questo motivo, quelli celiaci, come si può vedere in questo post, di solito siamo cucine e per cercare le opzioni più sane per il nostro organismo.
Inoltre, al giorno d'oggi abbiamo nei social network, persone adorabili che condividono tutte le loro ricette e trucchi di cucina senza glutine, come la mia amica Helena di Enjoying Gluten-Free o Adriana di Gluten-Free Crafts. Allo stesso modo, la mia collega Alicia di Gluten-FreeGlobetrotters ci mostra i luoghi in Spagna e in tutto il mondo con le migliori opzioni senza glutine.
Posso assicurarvi che mangiare senza glutine non è sinonimo di mangiare più sano o mangiare a buon mercato. Basta andare in un qualsiasi negozio di alimentari e confrontare un semplice pacchetto di pasta, farina o pane. Rimarrete sorpresi.
"Realfooding": "Cibo vero", guerra contro il cibo ultraprocessato
Dobbiamo seguire una dieta il più possibile equilibrata, per dare al nostro corpo tutte le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno per dare il meglio di noi stessi nel nostro sport. Per fare questo, basiamo la nostra dieta sul "cibo reale" o "realfooding", come lo chiama Carlos Rios. Il realfooding è uno stile di vita basato sul consumo di cibo vero e sull'evitare cibi ultraprocessati. È un movimento che difende il diritto a un'alimentazione sana per tutti.
Sulla base di alcune linee guida della mia dieta, queste possono essere alcune delle nostre migliori opzioni:
- Noccioline o barrette ai cereali: di solito le includo in tutte le miecolazioni prima dell'allenamento. Sono un'altra fonte di energia, ricca di carboidrati che ci forniscono buone fibre e grassi. Le mie noci preferite: noci di macadamia e mandorle che mia madre mi prepara.
- Avena senza glutine: Un cibo molto versatile che ci offre molteplici modi di mangiarlo. L'avena è un cereale a basso contenuto di grassi saturi, fonte di vitamine E, B1, B2 e minerali, come calcio, ferro, zinco, fosforo e magnesio, che contribuiscono a una buona funzione cardiovascolare. È uno degli alimenti presenti nella dieta dei runneantti celiaci, perfetto per essere inserito nelle nostre colazioni
- Frutta e verdura, sono carboidrati
Per i runneantti, il frutto per eccellenza è la banana. Il suo apporto di potassio ci dà un'energia extra prima di una gara, così come un rapido recupero dopo di essa. Nel mio caso, preferisco l'avocado. Non posso resistere, lo amo in tutte le sue possibili versioni. Di solito lo mangio senza accompagnamento, o su toast di farina di mandorle o di cocco, in insalata di spinaci... Ah! E mi faccio un brownie all'avocado... che è delizioso! Ti passo la ricetta! ;-)
- Carne e pesce: sono fondamentali per il mantenimento dei nostri muscoli sofferenti. Secondo le raccomandazioni degli specialisti, dovremmo prendere 1,5
Allo stesso modo, abbiamo la possibilità di consumare questa proteina attraverso opzioni vegetali, come lenticchie, soia, ecc.
- Riso e pasta: uno degli alimenti più completi per migliorare le nostre prestazioni sportive. Se scegliete l'opzione integrale, fornirete al vostro corpo fibre, vitamine e minerali extra. Ecco una deliziosa opzione dal blog di Helena, Risotto alla carbonara.
Aggiunto problema: intolleranza al lattosio
Come avrete concluso, non includo i latticini nella mia dieta, poiché un'altra caratteristica della mia malattia è che spesso è associata all'intolleranza al lattosio (zucchero presente nel latte animale). I villi del nostro intestino producono un enzima chiamato lattasi che svolge la funzione di scomporre il lattosio; nel caso dei celiaci, per riassumere, i livelli di lattasi sono molto bassi, quindi il lattosio non si scompone e provoca dolore, gonfiore addominale, diarrea e persino nausea.
Ecco perché, quando ti viene diagnosticata la celiachia, i nostri livelli di lattasi sono solitamente bassi e possiamo anche essere diagnosticati con intolleranza al lattosio. Quando iniziamo la dieta senza glutine, i nostri villi si rigenerano a poco a poco, e questa intolleranza può essere leggermente migliorata, ma non sempre è così, quindi, come detto all'inizio del paragrafo, celiachia e intolleranza al lattosio vanno di pari passo.
I miei sostituti dei latticini sono le opzioni vegetali: sono un fan del latte di cocco alle mandorle! L'avete provato? Vi piace? Sono anche un fan dei formaggi vegani! Li ho scoperti di recente... ma sono deliziosi!
Consulenza professionale, chiave
E con questo dico addio runneantti; spero che il post vi sia piaciuto. Ora sapete un po' di più su di me e sulla mia celiachia. Ricordatevi di cercare sempre di trovare una dieta sana ed equilibrata e, se necessario, chiedete aiuto a dietisti e/o nutrizionisti per consigliarvi. La tua salute è in gioco ... Ti dico un runneantte che ha lottato per raggiungere il suo benessere digestivo. In breve, vi parlerò di come un corridore celiaco gestisce le scorte di cibo in gara? Siete interessati? Ci vediamo con le scarpe da running!
