Come quantificare l'intensità di un allenamento aerobico

La preparazione di un allenamento aerobico per la pianificazione di un evento sportivo (che si tratti di una gara di 10 km, di una media o anche di una maratona) richiede la conoscenza più dettagliata possibile della condizione fisica iniziale dell'atleta. Il successo della preparazione si basa sulla corretta intensità delle sessioni di allenamento. E' stato dimostrato che la mancanza di pianificazione nell'allenamento aerobico ha un'influenza decisiva sulla prestazione finale.

È quindi necessario evitare una formazione non individualizzata. In altre parole, l'allenamento che una persona sta facendo ha poco o nulla a che fare con ciò che il vostro corpo può avere bisogno di eseguire a quasi il 100% della sua capacità. Il primo concetto su cui dobbiamo essere chiari è che per svolgere al massimo livello abbiamo bisogno di un piano di formazione personalizzato. Per questo motivo su runnea.com vi raccomandiamo di lasciare che allenatori qualificati vi aiutino a prepararvi alle sfide sportive della massima intensità (siete sempre nella migliore salute possibile per competere a queste intensità).

Da avere chiari questi concetti, ci sono diversi metodi per quantificare l'intensità dell'esercizio aerobico che ci permetteranno di vedere i risultati e migliorare la nostra condizione fisica.

Frequenza cardiaca

Probabilmente l'opzione più popolare e più economica. Ora ogni corridore che si rispetti ha un cardiofrequenzimetro che permette all'atleta di conoscere il numero di battiti al minuto. Questo è il rapporto tra la frequenza cardiaca e l'intensità del lavoro, che si tratti di velocità o di watt. Il modo ideale per ottimizzare il vostro allenamento è quello di fare un test da sforzo che vi permetterà di conoscere la vostra frequenza cardiaca massima e quindi di stabilire le diverse percentuali da applicare in ogni sessione di allenamento.

È anche possibile conoscere in modo meno affidabile ma molto approssimativo il grado di intensità a cui eseguire certi esercizi in base alla frequenza cardiaca. Ma per fare questo dobbiamo conoscere la frequenza cardiaca massima e la frequenza cardiaca a riposo. La formula è molto semplice. Immaginate che durante l'allenamento della giornata dobbiamo fare una serie di corse di 5 minuti all'80% di intensità con 3 minuti di riposo attivo.

Come facciamo a conoscere il numero di battiti al minuto corrispondente all'80% della nostra intensità massima?

(% del carico di formazione desiderato/100) x /Max CF- CF a riposo) + CF a riposo Immaginando che la nostra frequenza cardiaca massima sia 190 e a riposo 60 sarebbe:

(80 / 100) x (190-60) + 60= 164 battiti corrispondenti all'80% della nostra intensità massima

Consumo di ossigeno

L'uso del consumo di ossigeno (VO 2) per conoscere e quantificare l'intensità dell'esercizio aerobico è uno dei metodi più affidabili, sebbene abbia anche i suoi limiti. Pertanto, per quei corridori che vogliono controllare il più possibile il loro allenamento se devono scegliere tra la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno, sembra ovvio che la prima opzione sia la più praticabile in quanto al giorno d'oggi un cardiofrequenzimetro è uno strumento più facile da acquisire.

Il volume massimo di ossigeno, noto come VO2 max, è la quantità massima di ossigeno che il corpo può trasportare in un minuto
Maggiore è il VO2 max, maggiore è la capacità cardiovascolare di questo.
Si misura in ml/kg/min, ma se lo moltiplichiamo per il nostro peso corporeo, il risultato sarà espresso in litri.
I formatori usano test come quelli di Cooper. Percorrere la distanza più lunga possibile in 12 minuti.

Se volete conoscere il vostro consumo massimo di ossigeno ci sono diversi forum "domestici". Uno di questi è spiegato molto chiaramente su portalfitness.com:

VO2 max = (Distanza percorsa - 504) / 45

Esempio: un corridore di 80 kg di peso corre per 12 minuti senza fermarsi cercando di coprire quanta più distanza possibile e questo è 3000 m. applicare la formula.

VO2 max = (3000 mts - 504) / 45

VO2 max = 55,466 ml/kg/min

Se il peso del corpo è di 80 kg, moltiplicare 55.466 x 80

VO2 max= 4437 litri di consumo di ossigeno

Lactate

La scelta dei campioni di lattato è probabilmente l'opzione più affidabile per determinare e conoscere le condizioni fisiche dell'atleta durante lo sforzo, e anche se si tratta di un semplice test dovrebbe sempre essere eseguito da un professionista qualificato, il che rende difficile l'applicazione nella vita quotidiana del corridore.

Il suo utilizzo permette di quantificare l'intensità dell'esercizio aerobico e di verificare gli adattamenti al processo di allenamento, cioè la soglia di lattato e lo stato di massima stabilità del lattato.

La soglia lattica è il punto in cui il livello di lattato nel sangue è così alto da ridurre drasticamente le nostre prestazioni.

Lo stato stazionario massimo di lattato è lo stato limite di resistenza tra il livello di lattato e la sua eliminazione. Conoscere questo limite massimo ci permette di allenarci in modo molto efficiente e di eseguire carichi di intensità molto precisi per risultati molto ottimali.

Percezione soggettiva dello sforzo

Non è un metodo che può essere applicato a qualsiasi atleta. È indicato soprattutto per gli atleti esperti che hanno un controllo molto chiaro del loro corpo e permette loro di allenarsi per sensazioni. Si tratta di una consapevolezza oggettiva dell'affaticamento muscolare e della ventilazione polmonare o della frequenza respiratoria. A seconda di questi 2 fattori esiste una scala di percezione dello sforzo chiamata Borg che stabilisce la seguente tabella:

• 6 - 7
• - 8 lavoro estremamente leggero9
• lavoromolto leggero11-12
• lavoro leggero13-14 lavoro
• piuttosto duro15-16
• duro17-18
• molto duro19-20
• estremamente

Questo metodo permette agli allenatori di preparare sessioni di allenamento basate sulla percezione dello sforzo dell'atleta.

Ci sono altri modi per conoscere e combinare la conoscenza dell'aerobica di un atleta per metterla in pratica in una sessione di allenamento, ma abbiamo spiegato i più comuni e quelli su cui si lavora il più delle volte. Negli atleti amatoriali come noi, a seconda dell'obiettivo della sfida, del piano di allenamento e del tempo di allenamento, sceglieremo uno o l'altro metodo o una combinazione di più di essi. Il loro utilizzo avrà senza dubbio un impatto sulla performance finale in modo molto più efficace che senza una precedente pianificazione.
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