La corsa lunga nella maratona: La corsa in progressione

Tutte le mattine prima che sorge il sole a  Eldoret o a Iten, città della Valle del Rift del Kenya e culla di molti dei migliori fondisti della storia, numerosi gruppi di runner si riuniscono in silenzio, un silenzio che appena si rompe quando compiono leggeri esercizi di stretching. Ancora mezzi addormentati e concentrati perchè sanno cosa hanno davanti, iniziano il primo degli allenamenti che come ogni giorno porteranno al termine. 

Senza nessun segnale inizia un trotto leggero, il gruppo avanza lento, compatto, ad un ritmo che potrebbe seguire ciascuno di noi. SI sentono i passi, poco a poco, sembra che non ci sia alcuna fretta: i minuti passano e questo ritmo va crescendo, il gruppo si comincia a riscaldare, ma non ci sono cambi bruschi. La velocità aumenta progressivamente, ogni volta più rapida, sempre più veloce fino ad arrivare agli ultimi minuti in cui sono davvero intensi. In base al giorno e al gruppo saranno stati percorsi tra i 18 e i 22 km approssimativamente, semplice routine per loro sebbene questo non significhi che non ci sia sforzo. 

Non viviamo in Kenya e nemmeno abbiamo il livello di preparazione di questi atleti, ma in pratica questo è il modo in cui molti di noi, runner comuni dobbiamo realizzare le nostre corse lunghe, arrivando, in funzione delle settimane che restano e anche in base allo stesso atleta, fino a 35 km: inizio a ritmo abbastanza lento che sarebbe quello previsto dalla maratona, un lenta progressione con ritmi sempre più vivaci, correre a ritmi maggiori e finire molto velocemente, più veloce di questo ritmo. 

Abbiamo tutti fatto allenamenti in questo modo. Non c'è niente di meglio e niente di peggio che fare una corsa lunga a ritmo più o meno costante, sebbene ciascuno di noi abbia la sua opinione e le sue preferenze. Allora quindi, quale sarebbe il modo corretto di fare questa corsa in progressione? O ciò a cui vogliamo arrivare, quale dovrebbe essere la differenza di ritmi tra i primi e gli ultimi Km per raggiungere l'obiettivo?

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Prima di iniziare la corsa 

Come abbiamo già detto prima, dovremmo iniziare dalla la fase di riscaldamento, ricordiamo che è la cosa ideale: dei minuti do andamento ritmato, esercizi di mobilità articolare, leggeri stiramenti, tecnica di corsa e delle poche progressioni. Nel caso particolare della corsa lunga sembra essere un momento che sempre più si ha la tendenza a saltare come momento per via della durata e della grande quantità dei Km propri della corsa. 

Esiste la falsa credenza che il tempo che investiamo prima di iniziare la corsa vanno a influire e a diminuire l'allenamento finale, ossia che se abbiamo previsto di dosare i nostri ritmi per fare, ad esempio, in totale 26 Km, iniziando il riscaldamento con 2 Km a ritmo lento ciò ci porterà di conseguenza a non fare più di 24 Km ai ritmi che avevamo stabilito. Un caso particolare ed estremo di ciò che abbiamo appena detto è proprio la maratona, durante la quale molti runner si mettono ad affrontare la salita senza esserci per riscaldati, senza assolutamente nessun tipo di riscaldamento. 

Al contrario è stato ampiamente dimostrato ed è raccomandato da tutti gli allenatori e medici sportivi il riscaldamento, che influirà solo positivamente sul nostro organismo che potrà trovarsi nelle condizioni migliori per affrontare ciò che verrà, anche il totale dei Km. 

Concretamente un atleta che si stia preparando per la maratone per 3 ore, ossia 4:15 min/km approssimativamente e che inizi una corsa di 26 Km inprogressione può ( e dovrebbe) includere all'interno del riscaldamento un andatura  a 5:00-5:30 min/km. Se vogliamo arrivare a  3h30m, questi ritmi dei quali stiamo parlando potrebbero oscillare tra i 5:30 e 5:40 min/km.In entrambi i ritmi e in tutti gli altri parliamo sempre  approssimativamente perché ad  individuo potrebbe avere bisogno di più riscaldamento e un altro di meno, ma in ogni caso per una prestazione di 3 non bisogna fare riscaldamento a 4:3' e nemmeno per una di 3 ore e mezza a 5:10 ma a ritmi di molto più lenti. Poi tanto si avrà tempo per correre. 

Se non c'è tempo o voglia di fare questo riscaldamento specifico, bisognerà introdurlo nella propria corsa per forza, sia una cosa che in maniera cosciente o incosciente dobbiamo fare. 

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La propria corsa 

Ecco dove entriamo realmente nella questione. In questo allenamento che realizzano i keniani il riscaldamento va incluso nel calcolo de primi chilometro, ma nel nostro caso, se iniziamo la corsa lunga molto lentamente, troppo lentamente come per il riscaldamento, sarebbe molto più conveniente non conteggiare questi minuti all'interno del netto della corsa: non includerlo né nei km totali né del ritmo medio che ci uscirà. Il giorno della maratona andremo a cercare di raggiungere un ritmo più o meno costante durante tutti i 42 Km, un rimo su cui dovremmo lavorare durante gli allenamenti, ma anche in questo ultimi cercando di mantenere questo ritmo nella maggior parte di essi. 

La corsa in progressione dovrebbe partire a ritmi che vanno dai 20-30 secondi (come massimo) più lenti di quelli della corsa per andare poco a poco incrementando la velocità, cercando di mantenerci per un buon percorso a ritmo da maratona e completando gli ultimi km ad un ritmo più alto di quello che è stato impostato come nostro obiettivo, anche se non più di 10-15 secondi/Km. 

In questo modo, dal ritmo iniziale a quello finale non dovrai avere più di 30-50 secondi di differenza e il ritmo megio risultante sarà leggermente inferiore a quello che cercherai di ottenere il giorno della maratona. Questa è il modo che sembrerebbe più logico per realizzare una corsa "da manuale", con un ammissibile margine nelle cifre. Tutto ciò che devia in qualsiasi modo da questi parametri bisogna saperlo interpretare, ossia: 

•  Se finiamo con un ritmo abbastanza più rapido rispetto al ritmo della corsa e inoltre durante un numero di km, dobbiamo porci l'obiettivo di cercare qualcosa di inferiore ma che , allo stesso tempo, vuol migliore. Questo sì, bisognerà confermarlo allenamento dopo allenamento, specialmente dopo delle serie più lunghe e rodaggi a ritmi più controllati. 
• Se procediamo con sforzo dal principio, ci costa andare avanti e inoltre non riusciamo a terminare dei chilometri ad un ritmo buono ci troviamo nel caso contrario, ossia quello di considerare che forse il nostro obiettivo sia troppo ambizioso. Attenzione, un giorno negativo ( o anche più di uno) capita a tutti e bisogna distinguere, fare un ripasso mentale e ricordare facendo revisione di tutti gli allenamenti che abbiamo già completato per vedere in prospettiva tutto ciò che abbiamo realizzato fino al momento e ciò che ci resta da fare. 

In qualunque dei casi si tratta di un tipo di allenamento esigente, con importante affaticamento fisico e mentale nel quale lavoriamo anche con la testa. Bisogna finire stanchi, ma non esausti, perché non stiamo gareggiando ma solo preparandoci per farlo. A volte diamo più importanza all'allenamento rispetto a ciò che ha, specialmente in quelle occasioni in cui non riusciamo, per gli obiettivi che non riusciamo a raggiungere rispetto a ciò che avevamo pensato in teoria per il nostro allenamento. 

È raccomandabile che esista questa leggera progressione e costante nel ritmo per finire forte, stanco per i km accumulati, ma pronto a fare ancora. Così ci resteranno delle buone sensazioni e avremmo acquistato fiducia, così che insieme a tutti gli allenamenti del nostro programma arriveremo alla  corsa nella migliore delle condizioni. 

Una maratona inizia nel momento stesso in cui ci impegniamo per la preparazione, il giorno dei 42195 metri non è altro che il cultime di tutto questo sforzo, la grande corsa lunga. 

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