La lunga corsa di stampa in maratona: La corsa di stampa in progressione

Ogni mattina, prima che il sole sorga a Eldoret o Iten, città della Rift Valley del Kenya e sede di molti dei migliori corridori di lunga distanza della storia, grandi gruppi di corridori si riuniscono in silenzio, un silenzio che viene appena rotto mentre fanno dei dolci tratti. Ancora mezzo addormentati e concentrati su ciò che sanno che li aspetta, inizieranno la prima delle due sessioni di allenamento che, come ogni giorno, completeranno.

Senza che nessuno dia il segnale di partenza, il gruppo avanza lentamente, compatto, a un ritmo che può essere assunto da chiunque di noi. I passi si sentono, a poco a poco, sembra che non ci sia fretta; i minuti passano e quel ritmo aumenta, il gruppo comincia ad allungarsi, ma non ci sono cambiamenti improvvisi. La velocità aumenta progressivamente, sempre più velocemente, fino a quando gli ultimi minuti sono davvero forti. A seconda del giorno e del gruppo che avranno fatto tra i 18 e i 22 km circa, pura routine per loro, anche se non senza sforzo.

Non siamo in Kenya e non abbiamo il livello di questi atleti, ma fondamentalmente questo è il modo in cui molti di noi, corridori popolari di una vasta gamma di marche, fanno le nostre lunghe corse, raggiungendo, a seconda delle settimane a venire e dell'atleta stesso, fino a 35 km: parto con un ritmo molto più lento di quello previsto per la maratona, progressione lenta, ritmi sempre più felici, correndo già a passo di corsa e finendo forte, più veloce di quel ritmo.

Ci siamo allenati tutti in questo modo. Né meglio né peggio che fare il lungo periodo a un ritmo più o meno costante, anche se ognuno di noi ha la sua opinione e le sue preferenze. Ora, quale sarebbe il modo giusto per fare questa corsa in progressione? O quello che vogliamo raggiungere, quale dovrebbe essere la differenza di ritmo tra i primi km e gli ultimi km per raggiungere l'obiettivo?

Prima di iniziare la tiratura

Come abbiamo detto prima, dovremmo iniziare con la fase di riscaldamento, ricordando ciò che è ideale: qualche minuto di jogging, esercizi di mobilità articolare, stretching dolce, tecnica di corsa e qualche progressione. Nel caso particolare della corsa lunga, c'è una condizione che spinge molti corridori ancora di più a saltarla: la durata e la grande quantità di chilometri della corsa stessa.

C'è la falsa convinzione che il tempo che investiamo prima di iniziare la corsa sarà dedotto dall'allenamento finale, cioè se pensiamo di dosare i nostri ritmi per fare un totale di, ad esempio, 26 km, quando iniziamo il riscaldamento con 2 km soft arriveremo solo a 24 secondo i ritmi stabiliti. Un caso particolare ed estremo di questo è la maratona stessa, dove molti corridori stanno in piedi alla partenza senza essersi riscaldati affatto, assolutamente nulla.

Al contrario, come è stato dimostrato e raccomandato da tutti gli allenatori e i medici sportivi, il riscaldamento non potrà che contribuire positivamente affinché il nostro organismo sia in condizioni migliori per affrontare ciò che sta arrivando, compreso il numero totale di km.

In particolare, un atleta che sta preparando una maratona di 3 ore, cioè alle 4:15 minuti/km circa, e che sta vaya iniziare una corsa di 26 km in progressione può (e dovrebbe) includere nel warm-up una corsetta breve alle 5:00-5:30 min/km. Nel caso in cui si cerchino i 3h30m, i ritmi di cui parliamo potrebbero oscillare tra le 5:30 e 5:40 min/km. In entrambi i ritmi e in tutti gli altri di cui parliamo all'incirca, alcuni di noi hanno difficoltà a riscaldarsi e altri meno, ma, comunque, l'atleta dei 3 non dovrebbe riscaldarsi alle 4:30, né quello dei 3h30m alle 5:10, ma molto più morbido. Ci sarà tempo per correre.

Se non c'è tempo o desiderio per quel riscaldamento specifico, dovremmo introdurlo nella corsa stessa, qualcosa che facciamo effettivamente, consciamente o inconsciamente.

Si consiglia di controllare: Calcolatore del tempodi runninge del ritmo

La tiratura stessa

E questo è il punto in cui entriamo veramente in gioco. In questo allenamento che fanno i keniani, il riscaldamento è incluso nei primi km, ma nel nostro caso, se iniziamo la lunga corsa molto dolcemente, troppo dolcemente come riscaldamento, sarebbe più conveniente non contare quei minuti nella rete della corsa: né dei km totali né del ritmo medio che esce. Il giorno della maratona cercheremo di andare a un ritmo più o meno costante durante i 42 km, un ritmo su cui dobbiamo lavorare in allenamento, ma anche in questo cercando di completarne la maggior parte non lontano.

La corsa progressiva dovrebbe partire con un ritmo tra i 20 e i 40 secondi (massimo) più lento del ritmo di gara per aumentare gradualmente la velocità, cercando di mantenere un buon tempo al ritmo della maratona e terminando gli ultimi km un po' più veloce di quel ritmo obiettivo, ma non più di 10-15 secondi/km.

In questo modo, dal ritmo iniziale alla fine non dovrebbero esserci più di 30-50 secondi e il ritmo medio risultante dovrebbe essere leggermente inferiore a quello che cercavamo il giorno della maratona. In questo modo sembrerebbe logico che si debba eseguire una lunga tiratura di "libri", con il piccolo margine ammissibile nelle figure. Tutto ciò che si discosta da uno qualsiasi di questi parametri dovremo saperli interpretare, cioè saperli interpretare:

• Se finiamo molto più velocemente del ritmo di gara e anche per diversi chilometri dovremmo considerare che il punteggio da cercare potrebbe essere più basso, cioè migliore. Dovremmo comunque confermarlo in altre sessioni di allenamento, soprattutto nelle lunghe serie e nelle riprese a ritmo controllato.

• Se siamo costretti fin dall'inizio, è difficile per noi progredire e anche se non riusciamo a terminare alcuni chilometri con un buon ritmo, saremo nel caso opposto, in cui riteniamo che il nostro obiettivo sia forse troppo ambizioso. Attenzione, abbiamo una brutta giornata (e più di una), dobbiamo discernere, rivedere e rivedere la formazione mentale già completata per vedere in prospettiva tutto ciò che è stato fatto finora e ciò che ci resta da fare.

In ogni caso, è un allenamento impegnativo, con un'importante usura fisica e mentale in cui lavoriamo anche la testa. Dobbiamo finire stanchi, ma non esausti, perché non siamo in competizione, ma ci prepariamo a farlo. A volte gli diamo più importanza di quanta ne abbia, soprattutto in queste occasioni in cui non ci riusciamo, quando non rispettiamo ciò che avevamo pianificato o ciò che dice la nostra teoria della formazione.

Si raccomanda che ci sia una progressione regolare e costante nel ritmo per finire forte, stanco dei km accumulati, ma andando a più. In questo modo avremo buone sensazioni e avremo guadagnato in fiducia, in modo che insieme al resto degli allenamenti della nostra pianificazione arriveremo nelle migliori condizioni per la gara.

Una maratona inizia nello stesso momento in cui iniziamo la preparazione, il giorno dei 42195 metri è solo il culmine di tutto quello sforzo, il grande lungo percorso.