Non molti anni fa, le nostre sessioni di formazione erano scritte su un quaderno e ogni giorno procedevamo a sommare i chilometri. I più attenti hanno scritto quello che avevano fatto, la distanza percorsa, il tempo e anche le sensazioni che avevano avuto: un vero e proprio diario che è stato conservato con cura perché era il database della nostra vita atletica e poteva essere consultato sfogliandone le pagine.
E poi è arrivata la tecnologia
Per alcuni (altri di noi andavano abbastanza d'accordo con i computer) è stato più comodo iniziare a passarli su un foglio di calcolo che calcolava automaticamente i ritmi, i chilometri settimanali e altri parametri non appena abbiamo inserito i dati di base dell'allenamento. E al giorno d'oggi è raro trovare qualcuno che non si allena con un GPS o che utilizza una delle molteplici applicazioni per cellulari esistenti e che permettono sia di programmare il nostro allenamento che di avere accesso a una grande quantità di dati: ritmi medi, ritmi massimi, dislivelli accumulati, pendenze medie, serie e ritmi di recupero, valori della frequenza cardiaca (se abbiamo anche un cardiofrequenzimetro), ... dati e altri dati, grafici, confronti e quasi tutto quello che possiamo immaginare.
Ma oltre a contare i chilometri e a calcolare i ritmi, dobbiamo estrarre ciò che è importante, ciò che è essenziale, ciò che ci dice davvero come siamo, in quale stato di forma fisica ci troviamo o se l'allenamento è stato migliore o peggiore di un altro nella stessa teoria.
Non tralasciare un miglio
Per quanto riguarda il numero totale di chilometri percorsi, non dobbiamo tralasciarne nemmeno uno, contano tutti e costano tutti. Quindi, se abbiamo fatto, per esempio, 3 km di riscaldamento + 12 km di corsa continua + 1 km di raffreddamento, il nostro allenamento è stato di 16 km, né più né meno e così è con il resto delle sessioni in modo che non ne perdiamo nessuna quando conosciamo il totale settimanale, quello che ci piace tanto, che commentiamo con orgoglio in alcune occasioni o che scriviamo con preoccupazione quando per vari motivi non siamo stati in grado di ottenere quelli previsti.
Ovviamente, questo totale accumulato riflette il volume che stiamo mettendo in gioco, ma non è di per sé un indicatore dello stato di forma, non deve essere vero che più chilometri alla settimana più siamo, meglio siamo, perché dipenderà dal contenuto di ciascuno degli allenamenti (controllati, pendenze, serie, ecc...) e dai ritmi che segneremo in essi.
Può darsi quindi che siamo alla fine di una prima fase di accumulazione all'interno di una pianificazione in cui il volume di lavoro è elevato, ma allo stesso tempo siamo ancora lontani dai ritmi che intendiamo raggiungere. Per questo motivo dovremmo analizzare i dati separatamente.
E i ritmi?
Per quanto riguarda i ritmi, è qui che potremo trarre maggiori conclusioni, a condizione di separare l'essenziale. Metteremo dei ritmi in quell'allenamento 3 per cercare di spiegarlo:
- 3 km alle 5
- 12 km di corsa continua a una media di 4:30.
- 1 km di raffreddamento alle 6:00.
Se calcolassimo il ritmo medio totale otterremmo 4:47 min/km. A cosa serve questo dato? Cosa significa?
Piuttosto poco, le informazioni che ci fornisce possono essere fuorvianti. L 'importante è il ritmo medio della fase principale dell'allenamento, "quello che dovevamo fare".
Il riscaldamento (non necessario ma essenziale) e il raffreddamento, pur essendo parte della sessione, non devono essere confusi nel calcolo dei ritmi medi. Il dato che ci interessa è quello delle 4:30 min/km della gara continua perché è quello che useremo per programmare altri allenamenti e ne terremo conto anche per decidere il nostro ritmo di gara. E quel ritmo di gara che tutti noi, assolutamente tutti, abbiamo calcolato lasciando da parte il warm-up e il raffreddamento del giorno della gara.
Non abbiamo detto che dobbiamo contare tutti i chilometri?
Certo, tutti si sommano al totale, ma ci saranno giorni in cui dovremo riscaldarci un po' di più perché ci siamo allenati il giorno prima, per l'ora del giorno, per la temperatura o per qualsiasi altro motivo; un altro giorno saremo più leggeri fin dal primo momento e quindi i ritmi di entrambi i riscaldamenti saranno diversi. Ciò che è importante notare è che questi diversi dati sono utilizzati per valutare la necessità di estendere questa fase della formazione in un caso e di adeguarsi a quanto pianificato nell'altro per arrivare all'inizio della parte principale in condizioni ottimali in entrambi i casi.
In una serie di allenamenti come il classico 10 X 1000 con un recupero molto fluido (o anche a piedi), a cosa serve calcolare il ritmo medio? L'importante è come sono uscite le miles, cosa ha segnato il tempo alla fine di ogni serie secondo quel recupero che abbiamo impostato. La preparazione di una maratona si tradurrà sicuramente in un recupero minimo e nella preparazione di diecimila più lunghi e con il ritmo più agonizzante, ma in entrambi i casi si guarda soprattutto al tempo di ogni mille.
Si tratta di un fartlek molto diverso in cui si cerca il miglioramento con l'alternanza di ritmi importanti sia i minuti veloci che quelli lenti e il ritmo medio che ne deriva, ma allo stesso modo si dovrebbe lasciare da parte il riscaldamento e il raffreddamento.
Conclusione
In questo modo ci sono atleti che, senza dimenticare il numero totale di chilometri che corrono settimanalmente, danno la massima importanza a quanti ne hanno compiuti in qualità (serie, gara veloce continua, intervallo, ecc.) e ai loro ritmi e con questo si confrontano con altre settimane della stessa preparazione o anche con preparazioni precedenti per farsi un'idea del loro stato di forma. E anche se non tralasciano alcun chilometro fanno un conteggio parallelo di quelli che hanno completato in settimana sommando solo la parte principale di ogni sessione di allenamento.
In ogni caso, non vogliamo farvi impazzire, non lasciate che contino i chilometri e, soprattutto, uscite, correte e divertitevi.
Foto Nike Running
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