Giocare sul campo
Scendere può diventare una tortura o un gioco divertente. Dipende da come la si prende o dalla propria preparazione.
È necessario adattare la nostra gara alle difficoltà del terreno, assumendo rischi controllati e non ferendoci nel tentativo.
L'ideale sarebbe avere sotto controllo la tecnica della discesa per garantire la nostra sicurezza e poter godere o vincere un tempo prezioso in gara. Ciò comporta l'effettuazione di specifiche sessioni di discesa in allenamento, per condizionare i nostri muscoli alle esigenze che la discesa comporta (lavoro eccentrico) e per estendere il nostro bagaglio di movimenti, risposta e adattamento al terreno.
Includeremo lunghe e veloci discese in cui il ritmo è alto e ci lasciamo andare ad alta velocità durante le lunghe discese.
Bisogna allenare anche i tratti più impegnativi (roccia, creste, canyon, pietrame sciolto,...) in cui il gesto tecnico, l'agilità, la fiducia e il controllo saranno fondamentali.
Prendetevi il vostro tempo all'inizio per non farvi male, lavorate i muscoli, scegliete le calzature adatte alle esigenze e divertitevi a giocare con il terreno, superando gli ostacoli e dando un'arte alla vostra gara.
Anticipare il terreno
Gradualmente la vostra visione del terreno e la velocità di risposta miglioreranno, permettendovi di scendere più velocemente e in modo più sicuro. Con l'esperienza e la formazione, sarete in grado di decifrare i movimenti necessari cercando o intuendo i luoghi ideali per ogni passo.
All'inizio la vostra visione si ridurrà ad una breve distanza, ma poco a poco questa focalizzazione aumenterà fino a diventare un bersaglio grandangolare con il quale potrete rilevare i dettagli del terreno ad una distanza di diversi metri per poter regolare la vostra corsa e trovare la sequenza ideale durante la discesa.
Questo focus vi permetterà di combinare diversi tipi di passi, che insieme alla vostra capacità propriocettiva e alla vostra sicurezza, vi garantiranno una discesa sicura ad alta velocità. Si consiglia di dare alle articolazioni e ai muscoli il tempo di abituarsi alle piste e al terreno tecnico, oltre che di effettuare una corretta preparazione in questi due aspetti (condizionamento muscolare e propriocezione) per evitare lesioni che potrebbero interrompere l'allenamento.
Adattamento
Anche l'esperienza vale una laurea e l'adattamento corretto a tutti i terreni richiede tempo. Se si vuole essere un corridore completo, è fondamentale padroneggiare le discese.
Allenarsi su tutti i tipi di terreno (roccia, erba, terra, sabbia, neve...) e in diverse condizioni (bagnato, fangoso, secco, rotto, freddo, caldo, vento), giorno e notte con un fronte.
Correre di notte ti dà una prospettiva diversa. I vostri sensi si adattano alla mancanza di luce e la messa a fuoco si riduce a ciò che il nostro faro illumina. Sfruttate al meglio i vostri fari durante la discesa e risparmiate energia durante la salita.
La corsa sulla neve prevede la preparazione di attrezzature specifiche, tra cui spiccano: occhiali da sole, bastoncini, scarpe da ginnastica e ramponi. Sul mercato esistono ramponi specifici per adattarli a qualsiasi scarpa. Sia i bastoncini che i ramponi possono essere essenziali quando si scende nella neve.
Il corridore di montagna gioca adattando la sua impronta alle caratteristiche del terreno. In generale, è necessario cercare di atterrare con la parte mediana della scarpa, evitando l'impatto continuo con i tacchi, che può causare lesioni alle articolazioni.
Nelle discese con poche irregolarità e senza difficoltà la falcata sarà ampia e il contatto con il terreno sarà breve, permettendo di correre ad alta velocità. In questi terreni apprezzeremo una scarpa a basso profilo e leggera che ci dà un'elevata sensibilità e risposta al terreno, tenendo sempre in considerazione l'esperienza come corridore.
Nelle discese ripide la falcata sarà logicamente accorciata per non urtare troppo forte ad ogni passo e per bilanciare l'usura muscolare di ritenzione. Si dovrà trovare un equilibrio tra l'avanzare il più veloce e l'agile possibile mantenendo una frenata stretta, senza sovraccaricare la parte inferiore del corpo.
Nelle discese molto tecniche, dove anche la corsa diventa difficile, tutti apprezzeranno la propria esperienza e la propria capacità. In generale, cercheremo il luogo più adatto per stabilire un contatto, il più saldo e sicuro possibile. Sarà un gioco di equilibrio e agilità che vi permetterà di uscire facilmente da quei tratti.
Non dimenticate di respirare
Stranamente, di solito è qualcosa che si dimentica. Nelle discese la concentrazione è molto alta. Si dimentica persino di battere le palpebre e gli occhi si seccano. Cercate di mantenere un ritmo di respirazione continuo.
Nelle discese molto veloci la vostra respirazione non sarà così irregolare come nelle discese molto complicate. In quest'ultimo, per evitare alcune sezioni complicate, abbiamo tagliato il ritmo respiratorio e questo porta alla comparsa di flatus o di disagio. Si consiglia di regolare il ritmo respiratorio in base alla gara con respiri brevi ma continui.
Ricordate la vostra respirazione mentre scendete. Manterrete una corretta ossigenazione per gestire il resto della gara.
Anche le braccia ti aiutano mentre scendi
Oltre che nelle salite le braccia aiutano notevolmente nell'impulso, durante le discese le braccia facilitano soprattutto l'equilibrio. L'apertura delle braccia aiuta a girare ad alta velocità senza perdere il ritmo, oltre a sollevarle nei salti o nei pendii ripidi.
Nelle aree forestali ci permetteranno di rimuovere eventuali rami che impattano con il nostro corpo o addirittura di gettare le mani a terra in zone con grandi rocce per abbassare il centro di gravità e salvare il passo.
Il tronco deve essere leggermente inclinato in avanti per non sovraccaricare la zona lombare e per favorire l'atterraggio con la parte mediana anteriore della scarpa.
Leggi altre notizie su: Allenamento running
