Anche se il termine pliometria probabilmente non mi dice niente, la stragrande maggioranza delle persone ha fatto numerosi esercizi pliometrici durante l'infanzia in classe di educazione fisica quando era a scuola. Chi non ha fatto squat, salti profondi, o lanciato una palla medica che pesa un quintale in una volta o nell'altra in quella materia?
Questo tipo di esercizio viene utilizzato come complemento all'allenamento di molte discipline per migliorare e potenziare le prestazioni degli atleti, compresa la running. Oltre ad essere utili, sono molto semplici in quanto non richiedono l'uso di alcun apparecchio o macchinario e hanno il vantaggio aggiuntivo di poter essere eseguiti quasi ovunque con l'aiuto dell'arredo urbano.
La pliometria e i suoi rispettivi esercizi contribuiscono, attraverso movimenti esplosivi, con carattere ripetitivo e in brevi periodi di tempo, ad aumentare la resistenza, la velocità e la tecnica di corsa e, allo stesso tempo, aiutano a prevenire possibili lesioni. L'efficacia di questo tipo di allenamento risiede nella contrazione del muscolo che accumula energia prima dell'impulso per poi stirarsi, aumentando la forza e l'agilità.
Di seguito vi propongo alcuni semplici esercizi pilometrici per migliorare e potenziare le prestazioni della parte inferiore del corpo. Potete esercitarle una o due volte alla settimana, ma non di più. Il numero di serie e di ripetizioni sarà condizionato dalla vostra condizione fisica. Tu lo sai meglio di tutti. Per cominciare, è possibile eseguire ognuno di questi esercizi per un minuto con un intervallo di riposo di 30 secondi tra di essi.
Burpees
In questo esercizio, noto anche come salto della rana, si lavora sia sulla parte superiore che inferiore del corpo. Iniziate in posizione eretta e poi piegatevi e appoggiate le mani a terra davanti ai piedi come una rana. Poi, usando un impulso esplosivo, sgranchirsi le gambe all'indietro e finire in posizione flettente. Ora devi spingere te stesso nella posizione della "rana". L'esercizio termina con un salto per alzarsi da terra con le braccia alzate. Se siete nuovi a questo esercizio, vi consiglio di fare mezzo burpee, eliminando il salto finale.
Salto di profondità
Consiste nel saltare con forza dal suolo verso una superficie più alta, come un gradino o una panchina con un'altezza approssimativa di 25 o 40 centimetri e nel tornare a terra ammortizzando la caduta. Un'altra variante di questo esercizio consiste nel tracciare due segni sul terreno ad una certa distanza l'uno dall'altro, e prendere l'impulso di cercare di passare dal primo al secondo.
Saltare in alto
Saliresu una panca, un gradino o un muretto con un'altezza minima. Con la schiena dritta e le gambe leggermente piegate, lasciatevi cadere in avanti e appena le gambe toccano terra, saltate in alto con le braccia alzate e cercate di arrivare il più lontano possibile.
Squat
Questo noto esercizio inizia sempre in posizione eretta. Il movimento viene eseguito piegando le ginocchia e i fianchi per far scendere il corpo a terra senza perdere la verticalità. Infine ritorna alla posizione eretta dell'inizio.
A seconda diquanto si abbassa il corpo in questo esercizio, l'effetto di allenamento sarà maggiore o minore, e si può distinguere tra vari tipi di squat:
- Mezza tozza: le cosce non sono mai completamente parallele al suolo.
- Squatcompleto: le cosce finiscono in una posizione parallela al suolo.
- Squatprofondo: le cosce superano la posizione parallela, appoggiandosi ai polpacci e alle caviglie, raggiungendo quasi la posizione seduta.
Salto squat
Questo è l'esercizio pliometrico più semplice di tutti. Bisogna piegarsi e saltare più in alto possibile. Ammortizzare l'atterraggio piegando entrambe le ginocchia e saltare di nuovo.
Jack Saltatore
Il Jumping Jack è un altro classico esercizio di educazione fisica. Consiste nel saltare (senza spostamento) aprendo e chiudendo le gambe mentre si mettono insieme braccia e mani e le si separano sopra la testa.
Scale di arrampicata
Con questo esercizio otterrete una maggiore forza nelle gambe e una tecnica migliore per la corsa. Sarebbe consigliabile che i gradini, oltre ad essere larghi, superino i dieci. Ogni passo si deve calpestare con un piede, in modo che ad ogni impulso si raggiunga il successivo.
Illustrazione di copertina: Gabriela Serrano
Fotografia: AsicsFacebook
Leggi altre notizie su: Allenamento running
