Recuperare dopo una maratona: i nostri consigli

È passata poco più di una settimana da quando ho corso la Maratona di New York e la mia testa inizia a pensare già a nuovi obbiettivi e a mettermi in allenamento.

Ciò nonostante so che in questo, come in quasi tutto nella vita, bisogna avere pazienza e lasciare che il corpo recuperi del tutto prima si saltare subito sull'asfalto. 

Quando termini una maratona in "buone condizioni", ossia se non ri senti esausto, le tue gambe rispondono bene e non hai la sensazione di essere stanco, puoi credere che quei 42 km non abbiano lasciato nessun segno sul tuo corpo. 

Ti senti bene, ti senti felice e pensi "non c'è voluto poi tanto". Questo accade semplicemente perchè avevi una buona preparazione che ti ha facilitato correre la maratona in modo più sopportabile, per quanto sopportabile possano essere questi tanti km. 

Ma non lasciamoci ingannare dalle sensazioni. 

Correre una maratona suppone:

• Distruzione di fibre muscolari
• Sovraccaricamento muscolare e tendineo. 
• Perdita di acqua, elettroliti e disidratazione. 
• Aumento di sostanze di scarto.
• Aumento dei livelli degli ormoni di stress como il glucagone, la epinefrina ed il cortisolo.
• Maggiore suscettibilità ad infezioni dovuta alle alterazioni del sistema immunitario. 

Da tutto ciò bisogna recuperare. Il modo in cui lo faremo condizionerà la riuscita o l'insuccesso della successiva fase. Sembra che la parola RIPOSO ci spaventi a noi maratoneti, ma è fondamentale dopo una corsa dalla lunga distanza se non vogliamo sottomettere il nostro  corpo ad uno stress fisico e mentale permanente. Non bisogna avere fretta di fare un allenamento completo. Vale la pena andarci piano. La fase completa di recupero ci impegnerà circa quattro settimane. Prima di questo tempo è possibile avere una sensazione di recupero completa ma non è così, dobbiamo attendere per ritornare a gareggiare o a fare allenamenti di velocità. 

Continuo a seguire il piano post maratona proposto dal maratoneta e Dottore Rafa Hervás uno dei fondatori insieme aLourdes Álvarez  del Movimento "Correre da zero" (Corriendo desde Zero)

Questa è la sua proposta:

Settimana 1 Post Maratona

Nei sette giorni seguenti alla corsa si raccomanda di non allenarsi per nulla. Già negli anni 80 molti studi, comparando differenti sessioni di allenamento, dimostrarono che le garanzie per forza e flessibilità alle estremità inferiori così come altri parametri delal condizione fisica, erano superiori tra i maratoneti che si erano riposati completamente rispetto a quelli che erano usciti a correre già in questa prima settimana.  

Si raccomandano passeggiate da 45 minuti o un'ora su superfici morbide e piane. 

Settimana 2 Post Maratona

 Durante la seconda settimana è importante evitare esercizi per i quali bisogna che le gambe supportino tutto il peso del nostro corpo, come per esempio correre. 

Le raccomandazioni per questa settimana riguardano la realizzazione di un lavoro di forza in palestra perchè la qualità è ciò che si perde più durante la preparazione alla maratona. 

Inoltre, l'allenamento incrociato con sessioni di bici o di nuoto può incorporarsi alla nostra routine. Mai farlo mai per sessioni superiori ai 30 minuti. La sua finalità è quella di recuperare e non migliorare la condizione fisica. 

Settimana 3 Post Maratona

In questa terza settimana, continuando l'allenamento incrociato e il lavoro in palestra, possiamo già aggiungere sessioni di corsa. Bisogna sempre farlo a velocità lenta e bassa intensità,circa il 55/65% della frequenza cardiaca massima. Devono essere sessioni di breve durata, non più di 45 minuti.Preferibilmente farlo su una superficie morbida come la terra o l'erba. 

Settimana 4 Post Maratona

Se hai pianificato bene il recupero a 21 giorni dopo aver corso la maratona il tuo corpo avrà recuperato al 100%. 

Potrai iniziare ad aumentare progressivamente il chilometraggio e introdurre nelle settimane successive qualche sessione di allenamento qualitativo ma sempre per brevi distanze. 

Il tempo di recupero varia molto da persona a persona. Quanti più chilometri hai fatto per prepararti ai tuoi 42 minore sarà il tempo necessario per il recupero.

Perdere corse

È ovvio che correre una maratona il mese di novembre non ti lascia tanto da fare per le altre gare che ci sono negli ultimi mesi dell'anno. La scorsa domenica sono rimasta con il desiderio di correre la Behobia-SanSebastian, per me una delle migliori gare del paese. Ciò nonostante la prudenza mi ha dettato di restare a casa e non lasciarmi trasportare da quella falsa sensazione di sentirmi completamente riabilitata. Abbiamo solo un corpo e nessuno meglio di noi può prendersene cura. 

È anche un buon momento per non mettere da parte la nostra alimentazione. Ugualmente importante è il pre quanto il post della preparazione di una gara, per quanto riguarda l'alimentazione. Tutte queste buone abitudini alimentari che abbiamo sviluppato nelle settimane precedenti alla corsa devono convertirsi nel nostro stile di vita. Se ci siamo già abituati ad eliminare l'alcol dalla nostra alimentazione, i grassi saturi e tutte queste cose che sappiamo ci fanno male, questo è il momento migliore per continuare con queste abitudini che ci portano a condurre una vita più sana e salubre. Se siamo arrivati fin qui, non sarebbe una buona idea ritornare a cattive abitudini. 

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Prima o poi vorremo tornare a correre una maratona. Se non abbiamo abbandonato le buone abitudini acquisite per noi sarà più facile prepararla e correrla. 

Oggi tocca imparare lo stretching, la forza e la riduzione posturale. Tutto insieme per allargare le nostre conoscenze e esperienze da runner.