Il recupero dopo una maratona

È passata poco più di una settimana da quando ho corso la Maratona di New York e la mia testa sta già iniziando a pensare a nuovi obiettivi e allenamenti.

Tuttavia, so che in questo, come in quasi tutto nella vita, bisogna avere pazienza e lasciare che il proprio corpo si riprenda in condizione prima di saltare di nuovo sull'asfalto.

Quando si finisce una maratona in "buone condizioni", cioè non ci si sente esausti, le gambe rispondono bene e non si ha la sensazione di essere esausti, si può arrivare a credere che quei 42 chilometri non abbiano lasciato tracce sulproprio corpo.

Ti senti bene, ti senti felice e pensi "non è stato così male". Questo semplicemente perché hai avuto una buona preparazione che ti ha reso più facile correre la maratona in modo molto più sopportabile, all'interno di quell'ammasso di chilometri che può essere quel cumulo di chilometri.

Ma non lasciamoci ingannare dalle sensazioni .

Correre una maratona significa:

• Distruzione delle fibre muscolari.
• Sovraccarico delle articolazioni e dei tendini.
• Perdita di acqua, elettroliti e disidratazione.
• Aumento delle sostanze di scarto.
• Aumento dei livelli di ormoni dello stress come glucagone, epinefrina e cortisolo.
• Aumento della suscettibilità alle infezioni a causa di alterazioni del sistema immunitario.

Dovete riprendervi da tutto questo. Il modo in cui lo facciamo condizionerà il successo o il fallimento della nostra prossima sfida. Sembra che la parola REST spaventi noi maratoneti, ma è essenziale dopo una gara di lunga distanza se non vogliamo sottoporre il nostro corpo a uno stress fisico e mentale permanente. Non c'è bisogno di avere fretta per allenarsi duramente. Vale la pena andare lentamente. La fase di recupero completo richiederà circa quattro settimane. Prima di ciò potremmo avere un falso senso di pieno recupero, ma dovremmo ancora aspettare di tornare alle corse o all'allenamento di velocità.

Seguirò il piano post-maratona proposto dal maratoneta e dal dottor Rafa Hervás, uno dei fondatori insieme a Lourdes Álvarez del Movimento "Correre da Zero".

Questa è la vostra proposta:

Settimana 1 Post Maratona

Nei sette giorni successivi alla gara si raccomanda di non allenarsi affatto. Già negli anni '80, studi che confrontano diversi modelli di allenamento hanno mostrato che i guadagni in forza e flessibilità negli arti inferiori, così come altri parametri di fitness, erano più alti tra i maratoneti che erano completamente riposati rispetto a quelli che correvano in quella prima settimana.

La raccomandazione è di fare passeggiate di 45 minuti o di un'ora su superfici morbide e piane.

Settimana 2Maratona Post Maratona

Durante la seconda settimana è importante evitare gli esercizi che comportano il peso sulle gambe, ad esempio la corsa.

Le raccomandazioni per questa settimana sono finalizzate a fare un lavoro di forza in palestra , poiché è la qualità che si perde di più durante la preparazione della maratona. Dobbiamo farlo ora con carichi bassi o con il nostro peso.

Inoltre, l'allenamento incrociato con sessioni di ciclismo o di nuoto può essere incorporato nella nostra routine. Non farlo mai in sessioni di più di 30 minuti. Il suo scopo è quello di recuperare e non di migliorare la condizione fisica.

Settimana 3Post Maratona

In questa terza settimana, continuando con gli allenamenti incrociati e il lavoro in palestra, possiamo ora partecipare alla gara a piedi.
Deve essere sempre fatto a bassa velocità e a bassa intensità, circa il 55/65% della frequenza cardiaca massima. Dovrebbero essere sessioni brevi, non più di 45 minuti. È preferibile farlo su una superficie morbida come la terra o l'erba.

Settimana 4° Maratona Post Maratona

Se avete pianificato bene il vostro recupero, 21 giorni dopo aver terminato la maratona il vostro corpo dovrebbe essere recuperato al 100%.

Potete iniziare ad aumentare progressivamente il vostro chilometraggio e introdurre alcune sessioni di formazione di qualità nelle settimane successive, ma sempre su brevi distanze.

Il tempo di recupero varia molto da persona a persona. Più chilometri avete fatto per preparare i vostri 42, meno tempo avrete bisogno di recuperare.

Gare perse

E' vero che correre una maratona a novembre ti lascia con i denti lunghi quando vedi le tante gare che si svolgono in questi ultimi due mesi dell'anno. Domenica scorsa non vedevo l'ora di correre la Behobia-San Sebastian, direi la migliore gara di tutto lo stato. Tuttavia, la prudenza mi ha fatto rimanere a casa e non lasciarmi trasportare da quella falsa sensazione di sentirmi completamente guarito. Abbiamo un solo corpo e nessuno migliore di noi per prendercene cura.

Questo è anche un buon momento per non trascurare la nostra alimentazione. Altrettanto importante è il pre come il durante e il post della preparazione di una gara in termini di nutrizione. Tutte quelle buone abitudini alimentari che abbiamo sviluppato nelle settimane precedenti la gara dovrebbero diventare il nostro stile di vita. Se ci siamo già abituati ad eliminare l'alcol dalla nostra vita quotidiana, i grassi saturi, gli zuccheri, i prodotti da forno industriali, le farine, i cibi precotti e tutte quelle cose che sappiamo essere dannose per noi, questo è il momento migliore per continuare con quelle abitudini che ci portano a godere di una vita più sana e salutare. Se siamo arrivati a questo punto, non sarebbe una buona idea tornare alle cattive abitudini.

• Potrebbe interessarti: Academy Win, i nostri nutrizionisti possono aiutarvi a mangiare più sano

Prima o poi vorremo correre di nuovo una maratona. Se non abbiamo abbandonato le buone abitudini acquisite, sarà più facile per noi prepararla e gestirla.

Oggi è una classe di stretching, forza e rieducazione posturale. Tutto contribuisce ad allungare la nostra vita di corridori.