Correre una distanza mitica come la maratona è sempre una grande sfida per ogni corridore di lunga distanza. Tuttavia, e data l'entità di questa sfida, la preparazione, per la prima volta, di questa distanza parte sempre da una domanda: Come mi devo allenare per raggiungere il mio obiettivo?
Per cercare di rispondere a questa domanda, molti appassionati delle gare popolari possono cadere in un ragionamento semplicistico, come ad esempio: "Se preparo una mezza maratona faccio una media di 60-70 km a settimana, per preparare una gara che ha il doppio dei chilometri dovrò raddoppiare il volume dei chilometri settimanali", ma questo non significa che questa risposta sarà quella giusta. Si prevede che il nostro volume di formazione settimanale aumenterà, ma non dobbiamo superarlo e pensare che questo aumento sarà l'unica chiave del nostro successo.
Analizzando il nostro background sportivo
Prima di prendere la decisione di partecipare a una maratona, il mio consiglio è quello di mettersi "davanti allo specchio" e analizzare il nostro percorso sportivo fino a quel punto. Dovremmo chiederci, se abbiamo davvero abbastanza basi di allenamento (esperienza di allenamento in modo sistematico); abbiamo raggiunto certi obiettivi e migliorato i nostri voti in distanze più basse (in eventi come 10K e mezza maratona); o semplicemente vogliamo fare questa distanza per la prima volta da quando l'abbiamo preparata sistematicamente per un lungo periodo di tempo.
Con quanto sopra cerco di spiegare che se ci alleniamo da 6 mesi, il nostro record personale in un test di 10K è di 55 minuti, e ogni volta che faccio una corsa di 60 minuti torno a casa con problemi alle articolazioni o ai muscoli, non siamo in condizioni di affrontare una distanza come i 42,195 metri di una maratona. Inoltre, avremo probabilmente un ampio margine di miglioramento nelle distanze più brevi della maratona. Pertanto, l'allenamento sistematico per il miglioramento in queste competizioni di distanze inferiori ci riporterà in futuro una prestazione maggiore rispetto ai 42k.
Se rispetteremo le premesse di essersi allenati sistematicamente per diversi anni, di aver progressivamente migliorato i nostri voti a distanze più brevi, e di non avere problemi fisici, saremo in grado di affrontare, non senza difficoltà, la sfida della maratona con garanzie.
Pianificazione del carico di lavoro
Prima di indossare le scarpe da corsa e scendere in strada dovremmo pensare a come organizzarci nei mesi di preparazione alla maratona. Vale a dire che dovrò aumentare il mio carico di lavoro, ma in modo progressivo e l'intensità della formazione dovrà andare in accordo con questo volume. Per questo dovremo precostituire la "cinetica" del volume e dell'intensità. Non è consigliabile aumentare il mio volume di allenamento (misurato in chilometri o minuti di allenamento) in modo esponenziale in poche settimane o aumentare la sua intensità. L'aumento del carico di allenamento (il rapporto tra volume e intensità) si associa bruscamente ad un aumento del rischio di infortuni sportivi (Windt et al. 2017).
Distribuzione dei volumi di formazione
Pertanto, un aumento progressivo del volume di allenamento fino a raggiungere un picco di volume 4-5 settimane prima della gara può essere un modo per far fronte all'aumento del tempo di allenamento. A sua volta, questo aumento dovrebbe essere seguito da una progressiva diminuzione del volume di lavoro, ma non dell'intensità, fino al raggiungimento della concorrenza. Questo periodo di diminuzione del volume è chiamato periodo di "rastremazione", inteso come la messa a punto dell'atleta.
D'altra parte, anche se la tendenza ad aumentare il volume di allenamento è progressiva, sarà necessario introdurre ogni3 settimane (a seconda della pianificazione specifica di ogni atleta) una settimana caratterizzata da una diminuzione del volume di allenamento. L'obiettivo di questa settimana o microciclo sarà il recupero dell'atleta, in questo modo assicuriamo un riposo e una rigenerazione al corpo permettendogli di adattarsi ai carichi di allenamento.
Intensità dell'allenamento
Finora abbiamo parlato della necessità di volume, visto che una maratona è una prova di notevole durata e sembra ovvio pensare che le esigenze che questa prova richiederà saranno soddisfatte da un lungo allenamento con molti chilometri. Ma questo non è del tutto vero, dobbiamo prestare particolare attenzione all'intensità dell'allenamento e della competizione.
Se potessimo osservare l'allenamento dei grandi maratoneti nei primi mesi di preparazione, saremmo sorpresi di vedere l'intensità con cui si esercitano. Nelle prime battute dei loro rispettivi macrocicli, si allenano ad intensità vicine al VO2max. Anche se è vero che non competeranno a queste intensità, ciò potrebbe consentire loro di ottenere migliori prestazioni sulla distanza Phillipid in futuro.
Con il paragrafo precedente vorrei sottolineare la necessità di allenare una vasta gamma di ritmi in modo strutturato e progressivo nel tempo prima di passare ai mesocicli di preparazione specifica per la maratona. Non possiamo però dimenticare l'allenamento a specifiche intensità di gara, come ritmo da lavorare concretamente nelle settimane che precedono la maratona. Pertanto, e rispettando uno dei principi dell'allenamento sportivo, dobbiamo passare (in termini di intensità di allenamento) dal generale allo specifico. In altre parole, dalle alte intensità ai ritmi di gara.
Quanto costa di più?
Detto questo, non rispondiamo ancora alla domanda su quanto ancora mi dovrò allenare per prepararmi ad una maratona. Temo che non si possa rispondere a questa domanda con un numero esatto e che dipenderà da ciò che ci siamo allenati finora (volume e frequenza dell'allenamento).
Nel caso del popolare corridore, il tempo a disposizione per l'allenamento è in molti casi limitato dalle responsabilità lavorative, dalla famiglia, ecc. Pertanto, la prima cosa da fare è sapere quanti giorni e quanto tempo possiamo dedicare alla formazione. Una persona che si allena 4 volte alla settimana non sarà la stessa che può fare 10 sessioni alla settimana. Nella persona che si allena 4 giorni, il volume di allenamento sarà più concentrato senza avere molto spazio di manovra per introdurre un allenamento molto interessante come il lavoro di forza.
Maratona di allenamento: 7consigli nutrizionali per raggiungere il traguardo
La verità è che per correre una maratona non sarà necessario batterci ogni settimana con quel "lungo percorso" che in molti casi implica più di 34-36 chilometri. È vero che dovremo dedicare un maggior volume di formazione in alcune sessioni. Ma per correre una maratona, non dovrai correre quasi una maratona ogni domenica prima della gara. Bisogna ricordare che il recupero dopo una maratona può durare in media 4-6 settimane (nel migliore dei casi), quindi se corriamo vicino a una maratona ogni domenica arriveremo probabilmente in ritardo alla gara.
Per quanto riguarda la domanda: dobbiamo accumulare un volume considerevole? Sì, ma durante la settimana, il mese, ecc. non tutto è concentrato in un giorno. Oltre a questo, è necessario sottolineare che in alcuni casi non prestiamo attenzione alla grandezza davvero importante, il tempo. In altre parole, ci concentriamo sul fare 34 chilometri la domenica senza prestare attenzione al tempo necessario. Se sto preparando una maratona per farlo in 3 ore, le mie riprese possono essere di 2 ore indipendentemente dai chilometri che faccio (dato che sarà una ripresa senza problemi). In questo modo preparerò le strutture osteoarticolari per il gran numero di impatti in ogni passo della maratona, ma senza accumulare una grande fatica.
Riferimenti
- Windt, J., Zumbo, B. D., Sporer, B., Macdonald, K., & Gabbett, T. J. (2017). Perché i picchi di carico di lavoro causano infortuni e quali atleti sono più a rischio? Mediatori e moderatori nelle indagini sul carico di lavoro e sulle lesioni. British Journal of Sports Medicine, 51(13), 993-994. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-097255.
Leggi altre notizie su: Allenamento running
