5 consigli per correre in sicurezza di notte

In questo momento dell'anno, uno dei periodi con meno ore di luce durante il giorno alla nostra latitudine, potrebbe venirti l'idea di andare a correre per strada o di fare una passeggiata in montagna verso l'imbrunire. Se sei già un corridore esperto, che sia per la necessità di spremere le 24 ore del giorno per inserire il tuo allenamento all'interno degli altri impegni giornalieri, o che sia per la necessità di allenarti in condizioni ambientali che rispecchino le condizioni nelle quali si svolgerà la mezza maratona di Benidorm, allenarsi di notte molte volte può essere una vera e propria necessità. Se ti trovi in questa situazione, sicuramente ti saranno venuti una serie di dubbi. In questo post cercheremo di aiutarti a risolverli...

Tutti i consigli che ti offriamo qui di seguito hanno come comune denominatore la tua SICUREZZA. Perseguono il proposito comune di adattare il tuo allenamento standard, realizzato di giorno, alla condizione principale di allenarsi di notte o all'alba, con mancanza di luce e a temperature più basse. 

L'equipaggiamento necessario per correre di notte 

Il pezzo principale che dovrai aggiungere al tuo equipaggiamento abituale sarà il FRONTALE. Assolutamente necessario se hai intenzione di allenarti in montagna o in zone periferiche non illuminate, opzionale se vuoi correre in zone urbane illuminate. Dovrai valutare le tue necessità in base alle zone che intendi percorrere. Prima di tutto, evita i negozi cinesi e cerca un frontale che sia affidabile e di qualità comprovata. In assenza di luce naturale, il frontale diventa la tua ancora di salvezza. Per allenarti in montagna o in zone urbane senza illuminazione, cercando di semplificare, dovrai fare attenzione a diversi aspetti:

Supporto e leggerezza: 

Puoi stare tranquillo che nessuno frontalino decente moderno ti provocherà dolore alla testa, e non dovrai nemmeno sostenere la struttura con la mano mentre stai correndo, né ti darà un calore insopportabile. I più esperti sanno bene di cosa sto parlando. Sicuramente, così come avviene per i piedi che si adattano o meno a determinati tipi di scarpe, anche con la testa succede lo stesso. Dovrai provartelo in un negozio, regolare le cinghie (devono essere ampie, soffici, senza pieghe), prediligi quelli con l'opzione di una cinghia superiore e che abbia una regolazione comoda della lanterna sopra la fronte. E adesso cosa aspetti? Muoviti, corri, salta, muovi la testa in tutte le direzioni e metti alla prova la sua stabilità, la leggerezza, la regolazione, il confort e soprattutto verifica che non si muova ad ogni movimento. 

• Frontalino Silva Trail Runner III Ultra: un magnifico frontalino e non solo per correre

Potenza: 

Di fronte alle lampadine incandescenti tradizionali e a quelle alogene, il fascio di luce è stato affidato agli attualissimi LED, sia per il fatto che sono più piccoli, sia per il maggior rendimento e risparmio. Ancora una volta, dovrai valutare le tue necessità: maggiore quantità di punti luminosi (intensità del fuoco luminoso in un determinato momento) quanto più ci si alleni in assenza di luce naturale ( più di cento punti luminosi per correre in ambiente naturale di notte). E' molto raccomandabile che il frontalino abbia l'opzione di varie intensità del fascio di luce, così da poterlo adeguare alle necessità di ogni momento. 

Dunque, maggior intensità vuol dire maggiore portata del fascio di luce, maggiore visibilità delle irregolarità del terreno più vicino. Tuttavia, dovrai tener presente che maggior potenza vuol dire anche maggior consumo di batteria rispetto all'utilizzo di opzioni di minor potenza, da utilizzare magari per piste e terreni meno tecnici che riescono a preservare la durata della batteria. Nei modelli di gamma più alta troverai avanguardie tecnologiche nei quali il frontalino riesce ad adattare la potenza e la distribuzione del fascio di luce a seconda di dove tu lo diriga (proiettandolo di fronte o verso i piedi). E potrai trovare anche modelli nei quali è possibile programmare l'intensità della luce attraverso alcune applicazioni sul cellulare, permettendoti una personalizzazione assoluta delle tue prestazioni. 

Autonomia della batteria: 

Così come è importante la potenza, dovrai controllare anche la durata della batteria a seconda del tempo in cui non c'è visibilità e nel quale ne avrai bisogno.Il mio consiglio è quello di optare per le batterie ricaricabili via USB, più pulite, ecologiche ed economiche delle batterie convenzionali. Tuttavia, ci sono altre cose da valutare. Prima di comprarlo, verifica che tu possa aggiungere una batteria extra da portare nella tasca, un marsupio o uno zaino, come misura di sicurezza (e obbligatoria in molti casi) per non rimanere nel mezzo del nulla al buio. Se utilizzi un frontalino con batteria a pile, non dimenticarti nemmeno di portare una manciata di pile di scorta. 

Non occupano tanto spazio e possono tirarti fuori dai guai. Un buon consiglio è quello di annotare nel tuo diario di allenamento l'utilizzo del frontalino (tempo e intensità) in modo da prevedere la vita utile della batteria. In realtà, è anche vero che molti frontali di fascia medio-alta includono un indicatore di intensità della batteria che si accende nel momento in cui questa sta per scaricarsi. Inoltre, tieni in considerazione il fatto che condizioni di freddo e umidità possono alterare la durata delle pile. 

Manegevolezza: 

Non aspettare di star correndo di notte per renderti conto di aspetti che avevi sottovalutato nel negozio al momento dell'acquisto. Verifica che i bottoni che servono per cambiare le opzioni di intensità si azionino con facilità, anche se si utilizzano dei guanti, e che il frontale si riesca ad indossare e a levare senza difficoltà, adattandolo facilmente alla testa sia se corri con un cappello o una bandana, sia se corri senza nulla .

Utilizzo:

Come ogni cosa, richiede allenamento e adattamento. Un buon consiglio è di utilizzarlo prima di tutto in situazioni in cui non sia strettamente necessario e nelle quali si alternino momenti di luminosità a momenti di buio, ma anche in zone illuminate in cui non ci sarebbe necessità di utilizzarlo. Questo solamente per rodarlo e abituarti gradualmente alla sua presenza sulla tua testa.  

Ma non si tratta solamente di vedere, ma anche di essere visibili. Di vedere e di essere visti. Molti frontali includono una luce rossa posteriore che è molto raccomandabile per indicare la nostra posizione. Se corri in zone poco illuminate o in condizioni di nebbia o cattiva visibilità in zone urbane, hai anche un'altra opzione sul mercato dei frontali: esistono dei retroriflettenti rossi posteriori e/o luci bianche per la visione frontale nella zona anteriore. Questi riflettori sono facilmnete adattabili al vestiario di qualsiasi parte del corpo (petto,zona lombare-addominale, braccia) attraverso cinghie, velcri o semplici pinze.  

Vestiario

Cercando di essere quanto più pratici e concreti possibile, ti raccomandiamo in primo luogo di "investire" 5 minuti del tuo tempo per leggere questa sezione dedicata al vestiario nell'area riferita al materiale utile per il trail running, nel quale viene spiegato in cosa consiste il sistema del doppio strato, il modo ideale di vestirsi per fare esercizio fisico intenso in condizioni ambientali più fredde come quelle che incontrerai correndo di notte. 

A seconda delle previsioni meteorologiche (temperatura, velocità ed intensità delle folate di vento, la probabilità di precipitazioni) dovrai adeguarti a questo sistema del doppio strato. Uno strato di maggiore o minore capacità di isolamento termico ed un secondo strato con funzione di paravento, di impermeabile o fatto di tessuto traspirante a seconda delle necessità contingenti. 

Tutte queste possibili combinazioni, incluso l'opzione del secondo strato a seconda della situazione meteorologica, devono avere come premessa che la traspirabilità deve essere principale rispetto al fattore di isolamento termico. L'esperienza ti farà rendere conto volta per volta di che abbigliamento necessiti e darai maggior valore ai "complementi" come elementi di protezione termica invece di "incappottarti" eccessivamente. Questi accessori ti aiuteranno a proteggere le zone del corpo più esposte ai cambiamenti meteorologici. Infatti, a causa di un effetto di vasocostrizione in caso di basse temperature, in queste zone il flusso sanguigno diminuisce in favore degli organi vitali posti al centro dell'organismo. Inoltre, si tratta di zone del corpo con una bassa percentuale di tessuto adiposo isolante.

Guanti:

Leggeri e facilmente trasportabili, con una struttura che permetta il passaggio di un sottile strato di aria tra la pelle e il tessuto e, a seconda della situazione atmosferica, che siano anche resistenti al vento.

Buff o tubulare:

Multifunzionale per proteggere collo, testa ecc. A seconda della situazione puoi utilizzarlo come un vello o semplicemente per proteggerti dai raggi ultravioletti. 
Bandana o headband: mi piace specialmente in inverno, visto che conserva il calore corporeo vicino alle orecchie e alla fronte, lasciando allo stesso tempo scoperta una parte della testa per permettere l'emissione di calore nell'ambiente (fino al 30% del calore corporeo viene eliminato attraverso la testa). Inoltre, evita anche lo scorrimento del sudore sugli occhi, un cosa molto fastidiosa per corridori che, come me, hanno un alto livello di sudorazione. 
Manicotti: un indumento molto funzionale, ereditato dai ciclisti, il quale permette di proteggere e isolare le braccia in zone fredde o esposte al vento e di scoprirle in zone protette dalle folate per favorire la traspirazione, senza dover mettere o togliere l'indumento. 

Sulla stessa linea del vedere e farsi vedere, fa sì che il tuo vestiario o le tue scarpe includano parti catarifrangenti, in modo tale che quando un fascio di luce le colpisce possano segnalare la tua posizione. In generale, quasi tutto l'equipaggiamento dei ciclisti include elementi che riflettono la luce, ma nel materiale per il running sono un segno di qualità e di una gamma di prodotti medio-alta. Prova prima di uscire a correre: sono molto utili per correre in zone urbane in cui puoi venire a contatto con altri veicoli. Se hai qualche dubbio, prova a farti una foto col flash e vedrai il risultato.  

Un'altra opzione interessante è l'utilizzo di giubbotti catarifrangenti. Magari provenienti dal mondo del ciclismo, ma che si possono applicare facilmente alla corsa quando abbiano un design tecnico: modellato e pensato affinché non svolazzi e che dia priorità alla traspirazione, sebbene quelli che hanno anche un tessuto paravento nella zona frontale possono essere molto interessanti se si corre in condizioni di vento forte. 

Riscaldamento

Ricorda che non ti servirà aumentare progressivamente l'intensità della corsa nei primi minuti per fare riscaldamento. In condizioni di minor temperatura ambientale, come succede di notte, fare un buon riscaldamento è fondamentale per evitare e prevenire l'insorgere di lesioni e per prepararsi ad un successivo allenamento di maggior intensità. Il riscaldamento dovrà essere più rigoroso se sei tra quelli che vanno a correre subito dopo essersi alzati dal letto. Pensa che il tuo corpo viene da 7-8 ore di completa inattività e gli stai chiedendo che passi dal riposo a un esercizio intenso in un breve lasso di tempo. Questo tempo extra di riscaldamento servirà anche per "attivarti mentalmente". Non dimenticare niente:  

• Esercizi di mobilità articolare, specialmente delle caviglie,  delle ginocchia e dell'anca.
• Stretching attivo e dinamico delle principali catene muscolari.
• Esercizi di attivazione muscolare a base di esercizi funzionali di forza che coinvolgano tutto il corpo.
• Esercizi dinamici e di attivazione cardiovascolare.

Pianificazione dell'itinerario

La premessa della sicurezza deve guidare la pianificazione delle tue prime uscite da runner senza luce solare. Molti dei segreti di cui ti parlavamo nell'articolo su come iniziare a correre in montagna in sicurezza, sono validi anche in questo caso. Non è la stessa cosa uscire di notte per la città o in montagna, però in entrambe le situazioni è bene seguire i seguenti punti:

Quando puoi, cerca di correre in compagnia, anche se sono consapevole che se hai deciso di allenarti di notte è perché non ti risulta facile gestire gli orari e ancor meno coordinarli con altri compagni di allenamento. 

Insieme alla pianificazione del percorso, della distanza e del tempo stimato, prevedi anche le zone in cui avrai bisogno di luce dal tuo frontalino. 

Consulta le previsioni meteorologiche per scegliere il vestiario e l'equipaggiamento. Allo stesso modo, inizia ad abituarti a guardare l'ora dell'alba e del tramonto, anche se devi tenere in considerazione che prima dell'alba e dopo il tramonto hai a disposizione alcuni minuti in cui la luminosità non è totale ma comunque sufficiente per correre in sicurezza. 

Avvisa a casa o qualcuno di tua conoscenza riguardo il percorso e l'ora stimata per l'andata e il ritorno.

Porta il cellulare con te e con batteria sufficiente. Non essere come quelli che lo utilizzano per tutto tranne che per le cose necessarie.

Procedi con intelligenza: inizia con uscite accessibili, al tuo livello, su percorsi conosciuti sui quali sei in grado di controllare perfettamente il ritmo e la durata e di cui conosci eventuali scorciatoie per diminuire i tempi di fronte a possibili imprevisti. Scegli percorsi frequentati o vicini a zone abitate e sui quali non ci siano passaggi complicati. Fa che il tuo passo sia stabile e comodo, con minori ostacoli possibili (piste, marciapiedi, percorsi con zone di sosta). Lascia le zone spopolate, con terreni particolarmente tecnici e di difficile progressione, con grandi dislivelli in salita e in discesa o i sentieri più instabili, per quando avrai maggior confidenza del territorio e sicurezza in te stesso e nelle tue capacità.

In montagna: all'inizio, ti darà maggior sicurezza utilizzare un bastone. Possono offrirti stabilità ed equilibrio nei percorsi più tecnici, soprattutto quelli con dislivello. Posso aiutarti anche, e questo sì che dipende dalle tue preferenze personali, a produrre rumore utile a far allontanare eventuali animali "smarritisi" sul tuo percorso  prima del tuo arrivo, in modo tale da non incontrarli, evitandoti quindi spaventi o improvvisi batticuori. Non ho mai avuto occasione di spaventarmi per la presenza di animali selvaggi. Di solito, infatti, tendono a fuggire al passaggio dell'essere umano, sebbene non possa dire lo stesso di alcuni animali "domestici": cerca di stare alla larga da sentieri in cui sai che possono esserci cani sciolti, magari a guardia di qualche proprietà. 

Aspetti tecnici

Se c'è qualcosa che mi piace di correre con un frontalino è il fatto che riesce a darti un focus multi direzionale e integrale che non riscontro correndo di giorno. E'come uscire con la bici di montagna o da strada: appartengono allo stesso sport ma non hanno nulla a che vedere l'uno con l'altro. Di seguito, alcuni consigli  rispetto a questi dettagli differenziati di cui ti sto parlando:

Sviluppa tutta l'attenzione e la tua capacità di concentrazione:

Effettua le prime uscite quando la tua mente sia sgombera e disponibile a concentrarsi al 100% su ogni movimento. Se è uno di quei giorni in cui ti ne hai fin sopra ai capelli e hai bisogno di correre senza pensare a quello che fai, lasciando che la tua mente voli libera, allora scegli di correre di giorno. Di notte dovrai mettere attenzione ad ogni passo.

Aumenta la frequenza dei tuoi passi:

Cercando istintivamente più stabilità ed equilibrio, avrai necessità di accorciare l'ampiezza della falcata, il che si ottiene senza bisogno di ridurre la velocità e che ti porterà, senza volerlo, ad aumentare il numero di passi al minuto. Un qualcosa che, personalmente, mi costa maggiormente fare di giorno piuttosto che di notte. Inoltre, le prime volte, correndo in zone più tecniche con pietre, radici ecc., ti risulterà automatico alzare un po' il passo per evitare eventuali colpi ai piedi. 

Aumentare le percezioni sensoriali:

Quando la nostra vista si riduce, a causa del buio, tutti gli altri sensi si acuiscono. Riceviamo più informazioni dal nostro udito, per cui il consiglio è quello che sebbene siate tra quei corridori amanti delle playlist musicali, lasciate il vostro ipod a casa e senti tutto quello che ti circonda che, in assenza di luce naturale, ti arriverà amplificato. Specialmente se corri in mezzo alla natura, sentiti un tutt'uno con ciò che ti circonda e diventa un animale notturno.

Aumenta la propriocezione:

Proprio per questo motivo, e a causa dell'assenza di contaminazione acustica giornaliera, devi diventare capace di ricevere ed interpretare in maniera più efficace tutte le informazioni che i nostri ricettori ci inviano relativamente alla posizione dei nostri segmenti corporali, della pressione dei nostri appoggi, della posizione del tuo centro di gravità ecc. Un allenamento ideale per aumentare la nostra coordinazione neuromuscolare e la capacità di rispondere agilmente e in modo efficiente ad ostacoli, disequilibri, ostacoli sul cammino ecc. è la propriocezione. Questa non serve solo per correre di notte. Quindi, il mio consiglio è di inserire esercizi di propriocezione nella tua routine in palestra. E questo ancora di più se vuoi iniziare a correre di notte perché la mancanza di visuale genera maggiore instabilità e disequilibrio che possono provocare storte alle caviglie, inciampi e cadute. Ricorda che questo non significa che devi scervellarti. Puoi iniziare con esercizi semplici che migliorino l'equilibrio in appoggio su solo piede (meglio se scalzi) e progredire man mano facendolo con disequilibri esterni, con gli occhi chiusi, su superfici differenti (pavimento, sabbia, erba) per poi aggiungere ogni volta nuove difficoltà, lavorando su basi sempre più instabili.

Non sottovalutare il movimento delle braccia:

Se il movimento delle braccia in maniera corretta e coordinata durante la corsa è un elemento stabilizzante e di equilibrio fondamentale, di notte,con minore visibilità, stabilità ed equilibrio, lo è ancora di più. Oltre al movimento di braccia stile "puching", caratteristico della tecnica di gara, durante i sentieri più complicati e tecnici, o durante le discese, cerca di aprire le braccia lateralmente e muovile i totale libertà affinché ti aiutino a ritrovare l'equilibrio ad ogni passo. 

Visualizzazione e anticipazione degli appoggi:

Correndo di notte con il frontalino dovrai fare lo stesso lavoro di visualizzazione, memorizzazione e anticipazione degli appoggi che fai quando percorri zone tecniche durante il giorno. Questo vuol dire inquadrare con il fascio di luce del frontale i metri che ti precedono, cercando di memorizzare ed intuire gli appoggi immediati che stai per fare, in maniera più stabile e sicura possibile, in modo tale che mentre lo stai facendo tu possa visualizzare con il frontalino i metri successivi per vedere ed anticipare la prossima sequenza di passi. E procedendo così, in un continuo visualizzare-anticipare-memorizzare-realizzare gli appoggi. Il che si ripete in maniera istintiva e quasi incosciente.