Preparatevi, parleremo dell' allenamento di running quota, dei benefici e dei rischi per i corridori... In molte occasioni abbiamo sentito parlare di atleti ad alte prestazioni che sviluppano parte della loro pianificazione dell'allenamento in quota. Nel mio caso questa opportunità si è presentata grazie al mio allenatore Ivan Acereda che avrebbe trascorso 4 settimane di allenamento a Font Romeu (Francia) per terminare la sua preparazione al Campionato Spagnolo dei 10000 in pista e al trofeo iberico che si terrà a Braga.
Essendo questa la mia prima stagione in atletica leggera e dopo diverse gare con risultati soddisfacenti, ho deciso di svolgere parte della preparazione della Cursa de Bombers a Barcellona, allenandomi in altezza e potendo così godermi la running a pieno contatto con la natura, senza tralasciare l'asfalto.
In questo articolo vi spiegheròla mia esperienza sull'allenamento ad alta quota e gli effetti dell'ipossia, lo stato di carenza di ossigeno nel sangue, nelle cellule e nei tessuti del corpo.
Formazione in quota: quali sono i vantaggi?
Aumenta principalmente la resistenza di base. Ciò è dovuto al fatto che da 1500m di altitudine, ogni 300m di salita c'è una riduzione del 3 del VO2 ( quantità massima di ossigeno che il nostro meccanismo può metabolizzare), e per questo motivo, si raccomanda di effettuare questo tipo di allenamento tra 1700m e 2500m.
Migliora l'indice di tolleranza alla fatica
La frequenza cardiaca aumenta del 10% a 2000m di altitudine. Se provochiamo sforzi controllati, il corpo si adatta ad un rendimento più elevato. Ma è importante che ci si adatti progressivamente a questo, altrimenti può essere controproducente.
Maggiore capacità di recupero di potenza ad intervalli
Questo ci aiuterà a trattenere meno acido lattico nei cambiamenti di potenza durante la nostra corsa a causa dell'aumento della ventilazione polmonare causato dalla diminuzione della pressione barometrica.
Aumento della capacità di recupero della soglia aerobica e anaerobica.
Pur avendo molti benefici, l'allenamento in quota deve essere fatto con responsabilità, poiché li otteniamo adattando il nostro corpo ad una situazione più impegnativa del solito, come ho spiegato sopra.
Rischi dell'allenamento in quota
- Più alta è l'altitudine, più bassa è la temperatura. CALDA BENE!
- Più radiazione solare. Si raccomanda vivamente di indossare sempre un copricapo e di utilizzare una protezione solare per la pelle.
- Caduta a causa di un carico di allenamento eccessivo
Dobbiamo capire che le condizioni non sono le stesse del nostro terreno abituale. Per questo motivo, è consigliabile passare qualche giorno ad acclimatarsi, e farlo progressivamente senza mai esagerare, lavorando a bassa intensità. ASCOLTA IL TUO CORPO
- Maggiore è l'altezza, maggiore è il rischio di disidratazione
A 2000 metri di altitudine, la quantità di acqua nel vapore atmosferico diminuisce del 50%. Questo accelera la sudorazione in modo esponenziale. Siate ben idratati, annaffiate e recuperate.
Se il nostro corpo lavora al limite, il "motore" consuma di più, quindi siamo in pericolo di malnutrizione o "uccello". È molto importante prestare attenzione al nostro cibo, poiché il metabolismo basale aumenta ulteriormente tra le 100 e le 200 kcal, mentre in queste condizioni di alta quota l'atleta tende a perdere l'appetito.
Ecco perché è importante consumare buoni carichi di idrato e glucosio, integrando ogni fine dell'allenamento con proteine che ci aiutano a ricostruire il muscolo per un migliore recupero.
La mia esperienza di allenamento in altitudine
Primi 3 giorni
I 3 i primi giorni fanno corse molto tranquille per acclimatare il corpo all'altezza. Li trovavo molto difficili, la mia testa voleva andare più veloce ma il mio corpo non ci riusciva, sentivo il polso troppo alto per il ritmo che portavo e le mie gambe erano troppo pesanti.
4° giorno di formazione, SERIE!
La prima volta ho corso su una pista di atletica leggera e per di più a 1850m! Abbiamo deciso di fare due blocchi di 4 serie di 3 minuti a riposo di 75 secondi tra loro e 3 minuti tra un blocco e l'altro. Già nel riscaldamento i miei sentimenti erano molto migliori dei giorni precedenti. E le calure lo hanno dimostrato, sono state veloci anche se non vi ingannerò, nelle calure si soffre sempre!
Giorno 5
Il freddo e la neve erano evidenti, avevo 16 km con cambi di 200m ogni 2 km. Era un allenamento per farlo rotolare, ma la neve ci ha impedito di rotolare sull'asfalto e siamo tornati in pista. Allenamento perfetto! Il mio corpo funzionava di nuovo perfettamente.
Giorno 6
Allenarmi accanto a mio cognato mi fa sentire più un atleta, quindi oggi ho dovuto fare una curva, qualche chilometro al mattino e una seduta in palestra. La palestra rafforza le articolazioni, i legamenti, i tendini... e sviluppa i muscoli creando una sorta di "airbag" che protegge il corpo dagli urti della running. È sempre consigliabile fare due sedute di ginnastica a settimana. E nel pomeriggio un'altra corsa tranquilla. 20 km in più per il corpo.
Giorno 7
Le SERIE sono tornate e oltre al duro lavoro che ci si aspettava, le ho fatte a -7º e con molta aria. L'allenatore ha detto: "Lascia perdere l'orologio, l'importante è finire l'allenamento". Detto e fatto. 4 serie di 400m con recupero attivo di 400m, 3 minuti di recupero "live" e 4 serie di 400m con recupero attivo di 200m. Il mio viso era congelato e avevo molto caldo, ma questo allenamento è il doppio!
Giorno 8
Formazione di transizione. Al mattino Palestra e nel pomeriggio abbiamo rotolato molto tranquillamente per recuperare e abituarci al corpo per correre, anche se per 3 km siamo stati un po' più forti per attivare il corpo. Altri 16 km.
Giorno 9
Avevamo pensato di piegarci, ma il mio corpo mi diceva NO! Quindi una delle cose molto importanti nell'atletica leggera è ascoltare il corpo. La mattina mi sono riposato e nel pomeriggio un breve e divertente allenamento intervallato che non avevo mai fatto prima. Durante il riscaldamento le buone sensazioni ritornano, quindi è il momento di stringere. Abbiamo completato un servizio fotografico con brevi cambi forti da 10" e 20" di recupero, per un'ora. Totale 14 km.
Giorno 10º
12 km di formazione di transizione. È importante solo sommare i chilometri di questa giornata senza guardare la velocità. Abbiamo finito con 4 x 100 per attivare le gambe.
Giorno 11
Tornare a casa, e riposare per assimilare i 130 km che ho fatto in altitudine.
La settimana successiva farò delle riprese tranquille per recuperare e per assimilare gli allenamenti, ma ci metteremo comunque due giorni di qualità.
Durante tutti questi giorni è stato molto importante l'idratazione, una buona alimentazione, così come il tempo dedicato allo stretching dopo ogni allenamento.
Con tutti questi consigli e le mie esperienze potrete scoprire il metodo per ottenere una migliore performance o semplicemente godervi l'allenamento circondati da atleti d'elite come se foste uno di loro.
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