Il passo verso l'ultra trail, come sapere se sono pronto?

Nell'attualità le distanze di ultrafondo, siano sul asfalto o in montagna, godono sempre di più seguaci. Di solito queste probe vanno dalle 4-6 ore di durata fino a diversi giorni, un esempio molto chiaro di questa tipologia di gara è la Race Across America (RAAM) o l'ultra trail Du Mont Blanc. Per questo motivo, è importante avere una buona capacità fisica per andare a fare queste tipo di gare, ed è anche molto importante prendere cura della alimentazione e del aspetto psicologico. 

Dopo aver inteso l'alto livello di esigenza di questo tipo di competizione questa domanda sorgerà prima o dopo, di quanto tempo avrò bisogno per preparare una competizione di queste caratteristiche?

Conoscere l'obiettivo: Il passo verso l'ultra trail

Questa domanda ha una risposta difficile perché prima di tutto, dovremo selezionare la gara in cui partecipare. È trascendentale conoscere bene l'obiettivo a raggiungere, la distanza totale, l'orografia... tutti i dettagli necessari per fare un calcolo realista e approssimato. Immagina di esitare tra una gara di 60 chilometri con 3000 metri di dislivello o un'altra con la stessa distanza però che il dislivello sia di 8000 metri, la durata non sarà la stessa e quindi la nostra preparazione dovrebbe variare considerevolmente.

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Esperienza precedente in ultra trail o ultradistanze

Prima di iscriversi nella gara desiderata è necessario riflettere sulla nostra preparazione. Un fatto chiave per affrontare con successo la preparazione e la competizione è sapere il tempo che ci siamo allenati in modo sistematico. Inoltre, il volume settimanale e mensuale di allenamento (sia di chilometri o di tempo) sarà una delle varianti più importanti per conoscere il nostro punto di partenza. Detto di un altro modo, gli anni di esperienza e il volume di allenamenti saranno uno dei fattori più rilevanti da tenere presente.

Se qualcuno si chiede in questo momento il perché di una esperienza precedente, la risposta è molto semplice, se ci alleniamo da diversi anni per competere su distanze inferiori, questo ci avrà fatto accumulare un volume considerevole di chilometri. Così, le nostre articolazioni saranno abituate agli impatti perché, di solito, praticano in un modo constante e sono preparati per sostenere un aumento graduale del volume di lavoro. L'allenamento per competere su gare più brevi ci avrà dato l'opportunità di lavorare ad alta intensità, e sarà una buona base per cominciare l'allenamento specifico per ultradistanze.

Tempo necessario di preparazione per una ultra trail

Sicuramente alcuni interrogheranno ora se è possibile preparare una ultradistanza da cero in un periodo di tempo di 10-12 mesi. Quando parliamo del fatto di cominciare "da cero" vuole dire che non ha una esperienza precedente n'e in gara né in allenamento di resistenza.

Teoricamente, e sempre dopo aver fatto una revisione medica con la proba di sforzo corrispondente, è possibile cominciare con la preparazione per completare una gara di questa tipologia. Il rischio di lesioni prodotto da una mancanza di tempo in modo che le strutture osteoarticolari si adattino a una forte domanda o un sovraccarico, ci provocheranno qualche tipo di problema lungo la preparazione.

Per questo motivo, la scelta più adeguata sarebbe fare una preparazione a lungo termine (almeno di 2-3 anni) per quelli che sono principianti o che ancora non abbiano un grande bagaglio sportivo. Alcuni lettori possono pensare che è troppo tempo, a volte la progressione si dà in modo esponenziale, però è necessario evidenziare la necessità di una corretta progressione. Inoltre di questa progressione, è interessante notare che i corridori migliorano i marchi personali a distanze inferiori e così, possano andare avanti con i miglioramento sulle distanze sempre più a lungo. Così, potranno avere una motivazione extra per raggiungere lo scopo principale.

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Incremento progressivo del lavoro

Dall'altro tra gli atleti più esperimentati e che hanno tanti anni di esperienza, il salto a completare una gara di ultradistanza potrà essere fatto in un tempo inferiore. Però, è necessario non pensare da solo in una diminuzione dell'intensità dell'allenamento anche in un volume più alto. Se facciamo gli incrementi in modo veloce e superiori al 20-30% del volume settimanale medio di allenamento, possono rovinare il nostro obiettivo. Per questo motivo, è importante realizzare delle progressioni di volume, carico di allenamento, tempo di recupero tra le sessioni, microcicli e mesocicli in modo esigente.

Determinare il tempo esatto o approssimato per qualsiasi atleta è impossibile. Perché? Ognuno di noi si allena in un modo specifico, determinato e accumuliamo diversi volumi di lavoro.

Così, non esiste nessun parametro che indiche il momento giusto in cui siamo pronti per competere. Però, grazie a una progressione adeguata e una preparazione equilibrata, potremo fare dei piccoli passi verso l'obiettivo. Per esempio, se faccio una media di 50 chilometri settimanali, uno degli obbiettivo mensuali potrà essere incrementare il mio volume di allenamento un 10-15%, rimanendo alla fine del mese in circa 55-63 chilometri di volume massimo raggiunto.

Dopo, aumenterò il volume fino a raggiungere i 900-100 chilometri in circa 6-7 mesi. Prima di tutto, dobbiamo essere realisti e tenere presente il tempo che possiamo dedicare agli allenamenti. A questo punto è necessario ricordare la necessità di introdurre un'alternanza da carichi lungo l'allenamento.

Progresso in modo graduale nelle distanze inferiori

Per concludere, è molto importante fare una progressione sia in riguardo al volume e il carico degli allenamenti sia sulla distanza a competere. Il progresso delle distanze inferiori verso distanze con una maggiore durata consentirà di acquisire esperienza nel dosaggio degli sforzi e acquistare gli abitudini come possano essere una corretta alimentazione e idratazione. È importante sottolineare un'altra volta che sarà necessario un periodo di tempo di circa 2 anni per affrontare una competizione di ultradistanza con garanzie di arrivare in condizioni ottimali. Sei pronto per cominciare con la preparazione?