Dovremmo iniziare questo post con questa frase: "Vendo consigli, e per me non li ho". Siamo i primi che arrivano a piedi alla "fogna" del canale di Peralta, colpiamo l'orologio... e corriamo! E mentre i chilometri passano ci rendiamo conto di quanto siano duri i primi due chilometri... Così dopo esserci consultati con persone "più professionali" di noi, abbiamo creato una serie di esercizi di base per riscaldare e attivare il corpo prima di iniziare a correre come pazzi... Un indizio: useremo il Rullo di Schiuma
Non dimenticate che una buona routine di riscaldamento ci aiuterà a correre meglio, senza dubbio!
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Esercizi di riscaldamento runningcon il rullo di schiuma
La parte più generale sarebbe quella di fare un leggero trotto, ad un ritmo dolce per riscaldare e iniziare a rilassare il corpo. Ma abbiamo trovato molto interessante riscaldarci con il Foam Roller! Un'idea che ci ha dato mio cugino Miguel Sobejano; con questo strumento possiamo mobilitare e riscaldare tutti i muscoli, oltre a fare lo stretching alla fine della sessione di allenamento.
Il Foam Roller è un rullo in PVC con alcune sporgenze progettate per il rilascio miofasciale delle diverse parti del corpo. Si tratta di un dispositivo compatto, molto completo e facile da trasportare e utilizzare.
- Migliora il flusso sanguigno.
- Attiva e recupera i muscoli, prima e dopo l'esercizio.
- Allevia la tensione muscolare, ottenendo una riduzione del dolore post-allenamento.
- Aumenta la flessibilità muscolare e diminuisce la rigidità.
Gliesercizi di rilascio miofasciali sono una serie di esercizi di 60 - 90 secondi che mirano a mobilitare tutti i muscoli prima o dopo la gara, ottenendo così una maggiore gamma di movimento/migliore circolazione o accelerando il processo di recupero muscolare.
L'ordine corretto è quello di iniziare con la pianta del piede e lavorare in su (vitelli, rapitori, adduttori, schiena, pettorali...) per finire nella parte superiore del nostro corpo.
Routine di base con ripetizioni
Proporremo una routine di base, di una o due ripetizioni di 60 - 90 secondi per ogni esercizio. Cioè facendo rotolare il rullo di schiuma per 60-90 secondi in ogni gruppo o area muscolare, con un movimento fluido e continuo su un tappetino da yoga o sul pavimento stesso. Il rullo deve essere posizionato trasversalmente alle fibre muscolari.
Nelle seguenti fotografie, vi mostriamo i principali gruppi muscolari per lavorare con il Rullo di schiuma.
1. Soleus
2. Gemelli
3. I rapitori
4. I rapitori
5. Peroneo
6. Spina dorsale toracica
7. Pettorale
E quando hai finito di correre... Colpisci di nuovo il rullo della schiuma.
Quando finiamo la gara, dovremmo tornare al Foam Roller, nello stesso ordine, per ottenere sollievo dai diversi gruppi muscolari. Potremmo anche includere lo stretching con gli elastici. Tutto questo ha lo scopo di ottenere un rilassamento totale dei muscoli.
Speriamo di essere stati in grado di aiutarvi un po' nella gestione del Rullo di schiuma con queste foto abbastanza grafiche!
Godetevi il resto dell'estate... siamo quasi tornati a scuola! Il nostro prossimo post parlerà di come ci siamo organizzati per continuare ad "allenarci" durante l'estate, rendendo la casa - che abbiamo abbandonato così tanto durante l'anno scolastico - compatibile con le vacanze dei bambini, ecc.
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