Perché mi manca l'aria quando inizio a correre e cosa posso fare?

Hai mai avuto quella sensazione di soffocare, di avere il fiato corto quando vai a correre? È normale, "non ti preoccupare", come ti avranno sicuramente già detto. È un errore molto comune nei corridori principianti, perché iniziare a correre ha i suoi segreti, e la cosa brutta è che nessuno ti avverte di questo. Noi di Runnea siamo pronti a darti una mano, e oltre a darti la spiegazione pertinente del soffrire di quella sgradevole sensazione di soffocamento durante la corsa, ti forniamo anche la soluzione più efficace per evitarlo nei tuoi prossimi allenamenti.

Perché mi manca l'arira quando inizio a correre? Quali sono i sintomi principali?

I sintomi sono chiari: senti che non stai ricevendo abbastanza ossigeno, i tuoi muscoli si sentono come se fossero in fiamme e le tue gambe si sentono sempre più pesanti nei primi minuti di ogni sessione di allenamento. Le motivazioni sono più che ovvie: Il ritmo di corsa è troppo veloce, ma anche che il modo di respirare non è il più adatto all'attività che si sta facendo.

Fiato corto all'inizio di una corsa, la spiegazione più logica

Per dirla in modo molto semplice, e come abbiamo già detto, il problema può derivare dalla cattiva forma e/o dal modo in cui respiri mentre corri:

• Respirazione dal petto: più superficiale.

• Respirazione dallo stomaco, diaframmatica: più profonda ed efficiente.

Ma non ti abbiamo ancora dato la risposta alla domanda: "Perché ho il fiato corto e ho quella sensazione di soffocamento mentre corro"? Tutto ha a che vedere con il processo del tuo corpo che ha bisogno di adattarsi all'abitudine di correre, anche se questa azione è innata nell'uomo.

La capacità dei nostri muscoli di generare energia dipende direttamente dalla quantità di ossigeno che siamo in grado di immettere nel nostro corpo. Questo ossigeno è richiesto man mano che i muscoli ne hanno bisogno. Il sangue è responsabile del trasporto di quella quantità di ossigeno dove è necessario, e non lo fa immediatamente.

È il funzionamento stesso del sistema cardiorespiratorio che genera questo deficit, perché non arriva immediatamente. Di fronte alla mancanza di ossigeno richiesta dai muscoli, il cervello attiva l'allerta, ed è allora che cominciamo a respirare più forte, e anche a rantolare per avere più aria nei polmoni. Grazie all'entrata in scena degli alveoli, l'ossigeno necessario al muscolo arriva attraverso il sangue, facendo aumentare la nostra frequenza cardia con un battito esorbitante.

Il problema più comune: la comparsa del temuto TAD.

Questo dimostra l'importanza di respirare correttamente quando si corre, perché altrimenti la cattiva respirazione è la causa diretta della comparsa del temuto TAD, il cui nome più tecnico corrisponde a TAD (Transient Abdominal Pain).

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A questo punto è importante chiarire che "da un punto di vista scientifico c'è qualche controversia sui meccanismi che causano il TAD, poiché ci sono diverse ipotesi. Alcuni indicano l'irritazione delle fasce a causa dell'attrito, e altri un aumento significativo della tensione tra i legamenti del diaframma e lo stomaco", dice Iker Muñoz, allenatore di Runnea Academy e specialista in attività fisica e scienze sportive.

Dove c'è più quorum tra i ricercatori e gli scienziati è "la sintomatologia del TAD stesso, incarnato in un dolore acuto che viene visualizzato sul lato destro, di solito tra l'ombelico e sotto le costole", rende chiaro questo insegnante e ricercatore presso l'Università Atlantica Europea di Santander

Ricordando che la respirazione dallo stomaco è la più efficiente, dato che nelle inalazioni più profonde usiamo tutta la nostra capacità polmonare, e l'aria rimane più a lungo nei muscoli, non abusare dell'assunzione di liquidi prima di uscire per una corsa. Alcuni esperti consigliano di non correre a stomaco pieno.

Naturalmente, una volta che il TAD si è insediato, non c'è altro modo per farlo andare via che rallentare l'intensità e il ritmo della corsa, anche fermandosi se necessario. Allo stesso tempo si preme sulla zona sottocostale con il fastidio, e si fanno respiri nasali profondi fino a quando il dolore si attenua.

La soluzione più efficace: fare un riscaldamento preventivo

Quando si tratta di fornire soluzioni al problema della carenza di ossigeno nei muscoli quando si corre, la soluzione più efficace è, molto semplicemente, un buon riscaldamento prima. Quello che molti esperti del settore chiamano anche il riscaldamento, la cui missione non è altro che anticipare il bisogno di ossigeno nei muscoli. In questo modo, i tessuti tendinei e muscolari vengono riscaldati per renderli più elastici. Qualcosa che ha anche a che fare con la minimizzazione del rischio di possibili lesioni.

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Quindi, la raccomandazione generale per mettersi in forma prima di iniziare a correre, e per adattare il corpo all'intensità dell'allenamento, è di riscaldarsi prima, sia che fuori faccia caldo o freddo. E non pensate che ci voglia molto sforzo.

Tutto quello che devi fare sono 10 minuti di jogging dolce, anche camminando per i primi minuti, e alcuni brevi cambiamenti progressivi di ritmo negli ultimi minuti del riscaldamento. Questo preparerà bene i tuoi muscoli per correre con la quantità di ossigeno di cui hai bisogno ad alte intensità di esercizio.

Ora, da Runnea vi suggeriamo anche alcuni semplici e pratici esercizi che vi aiuteranno a lavorare sulla respirazione diaframmatica, dallo stomaco: 

Sdraiati supino sul pavimento, appoggia un libro aperto o le proprie mani sul ventre.

Fai respiri profondi, dovresti notare come le tue mani (o il libro) si alzano e si abbassano seguendo la respirazione

Il trucco per rendere queste respirazioni più efficaci e automatiche consiste nell'inspirare l'aria riempiendo i polmoni al massimo e nell'espellerla svuotando l'intera capacità polmonare.