Complimenti, ci sei quasi, hai deciso di correre la tua prima mezza maratona! E sappiamo che non è stato facile, perché fare il salto alle lunghe distanze significa essere ben preparati sia fisicamente che mentalmente. Sei sicuro di conoscere i migliori consigli per farlo? Ti aiutiamo noi!
Noi di Runnea vogliamo diventare uno dei tuoi migliori alleati, e ti vogliamo dare 7 consigli per debuttare in una mezza maratona con garanzie, e soprattutto per arrivare alla data della tua grande sfida nella migliore forma possibile. Prendi nota, indossa le tue scarpe running e inizia ad allenarti!
7 consigli per correre la tua prima mezza maratona
La sfida di correre una mezza maratona per la prima volta non è un'impresa da poco. La cosa migliore da fare è cercare un aiuto qualificato e mettersi nelle mani di professionisti. Quindi, con questo obiettivo in mente, e con l'idea di avere la migliore preparazione possibile, ci siamo rivolti al nostro capo allenatore Runnea Academy, Iker Muñoz, così come la nostra nutrizionista, Sandra Gervilla. E abbiamo così creato le linee guida necessarie sia in termini di preparazione e allenamento fisico, che nell'aspetto nutrizionale, che è molto importante, e che non deve essere trascurato.
Avere una base di preparazione e progressione
È ovvio che per prepararsi per una mezza maratona, soprattutto per i corridori che sono nuovi alla distanza dei 21k, è necessario avere una base di preparazione, e che questa dovrebbe essere basata su un metodo efficace di progressione. Ovvero correre una gara di 5k e/o 10k prima di fare il salto per affrontare questo evento su una distanza più lunga.
"Il fattore principale è che dobbiamo essere consapevoli che abbiamo bisogno di tempo per prepararci a questa nuova distanza. Una mezza maratona richiede allenamenti di corse più lunghe, e quindi più impatto sulle nostre gambe. Dovremo adattarci e lasciare al nostro corpo il tempo di recuperare", dice Iker Muñoz, specializzato in attività fisica e scienze dello sport.
Pertanto, le cosiddette richieste di allenamento sono fondamentali per adattare il tuo piano di allenamento alle tue esigenze, e soprattutto ad adattarlo alla tua attuale condizione fisica. È importante sapere che i piani di allenamento non solo variano nella durata, ma anche nel contenuto, e che dovrai adattarli alla tua giornata lavorativa, così come alla tua vita familiare e sociale.
Qualità VS quantità di km
Come abbiamo già detto, quando si tratta di preparare la tua prima mezza maratona, non ci sono segreti o formule miracolose. Devi allenarti aggiungendo chilometri alle tue gambe, ma si tratta anche di correre in modo più efficiente, quindi sempre con la testa. È qui che entra in gioco la qualità rispetto alla quantità.
"Se vogliamo migliorare le nostre prestazioni, saranno necessarie serie o giorni di intervallo. Non c'è un metodo che sia migliore ad un altro, quello che sarà necessario è programmare quando e che tipo di lavoro faremo. Per esempio, possiamo iniziare a introdurre giorni di intensità sotto forma di interval training e poi più tardi fare il lavoro in serie", sottolinea il nostro allenatore della Runnea Academy.
Questo specifico lavoro in serie, noto anche come fartlek, ha la sua ragione medica, e ti permette di aumentare il tuo VO2Max - la capacità di usare l'ossigeno per produrre energia nel corpo - mentre ti sbarazzi anche di quella strana sensazione che le tue gambe stanno bruciando.
D'altra parte, queste corse progressive possono aiutarci a rendere le nostre sessioni di allenamento più sopportabili, divertenti e piacevoli, e quindi rompere la monotonia delle corse a lunga distanza. Anche se la sfumatura da aggiungere è che come corridori di lunga distanza dobbiamo essere in grado di "lavorare sullo stesso obiettivo in modi diversi per rompere la monotonia della formazione di lunga distanza", dice Muñoz.
Non ossessionatevi con l'idea che le corse lunghe, e in una sola sessione di allenamento, debbano coprire la distanza della mezza maratona per competere con le massime garanzie, perché non è necessario, a patto di arrivare seguendo l'allenamento.
Includi l'allenamento della forza nel tuo piano di allenamento
Non solo per migliorare il tuo corpo alle esigenze fisiche di correre una mezza maratona, ma anche come metodo di prevenzione delle lesioni, ma l'allenamento di forza deve essere incluso assolutamente nel tuo piano di allenamento.
"Se dedichi due giorni alla settimana, in sessioni di 30 minuti, al lavoro di forza, le tue gambe ti saranno grate. Anche se, come tutto il resto, sarà limitato dal tempo a disposizione", dice Iker Muñoz.
In questo senso, il lavoro di forza non deve essere associato all'andare in palestra, e si ha la possibilità di ricorrere anche al cross training e all'allenamento di resistenza leggera, che non implica dover andare a correre. Ottimizzerai la tua forma fisica e diventerai anche più resistente alla fatica.
Riposare ed evitare il sovrallenamento
A Runnea lo abbiamo già detto in più di un'occasione, è altrettanto importante riposare che allenarsi. Anche se ti senti bene, forte e desideroso di continuare, non puoi saltare i giorni di riposo. Anche questi devono essere programmati nel tuo piano di allenamento, e devi rispettarli alla lettera.
Il tuo corpo è saggio, e devi ascoltarlo, perché saltare questi giorni di riposo limita significativamente la capacità del tuo corpo di recuperare; e inoltre aumenti esponenzialmente il rischio di subire un possibile infortunio che puó lasciarti fermo per un po'. Quindi è meglio riposare che dover fermarsi.
Monitorare la frequenza cardiaca a riposo ti aiuterà a tenere a bada il temuto sovrallenamento, perché se la tua frequenza cardiaca è più alta del normale, questo è un indizio che il tuo corpo ha bisogno di fermarsi e riposare.
Rimani motivato ad ogni allenamento
Durante il processo di preparazione di una mezza maratona, chiaramente avrai dei dubbi. È logico ed è assolutamente normale. In più di un'occasione ti chiederai: "Chi mi ha detto di fare tutto questo? Richiesta immediata di motivazione.
"In quel momento è necessario pensare al nostro obiettivo e allo sforzo che abbiamo fatto e a come ci sentiamo bene dopo aver fatto quel duro allenamento, così come osservare come stiamo progredendo. In altre parole, dobbiamo fissare obiettivi raggiungibili a breve, medio e lungo termine. Se dopo il primo allenamento della nostra vita pensiamo alla mezza maratona che dobbiamo fare tra cinque mesi, ho paura che probabilmente non arriveremo alla fine della seconda settimana di allenamento", la frase di questo insegnante-ricercatore presso l'Università europea dell'Atlantico (Santander), e appassionato di gare popolari su asfalto e strada, rende il concetto molto chiaro.
La nutrizione, un'area che non dovrebbe essere messa in secondo piano
È chiaro che, oltre all'allenamento e al riposo, è anche vitale prestare attenzione alla nostra alimentazione, perché quello che chiamiamo allenamento invisibile è una parte fondamentale della nostra preparazione per arrivare in condizioni ottimali il giorno in cui iniziamo la mezza maratona.
Pertanto, come sottolinea Sandra Gervilla, laureata in Nutrizione Umana e Dietetica dell'Università di Lleida: "Alla fine di ogni sessione di allenamento, è importante sottolineare la necessità di reintegrare i nostri bisogni di acqua e carboidrati". E la sua proposta più rapida ed efficace per reintegrare queste richieste alimentari post-gara e/o post-allenamento è di ricorrere a"un frullato misto di carboidrati e, in misura minore, di proteine, con l'idea di reintegrare le riserve di glicogeno".
Con tutto quello che abbiamo detto in questo post, hai parte della teoria da applicare con questi consigli, e andare a raggiungere quell'obiettivo di correre la tua prima mezza maratona, ma sempre messo in pratica con buon senso, e ascoltando il tuo corpo, in ogni momento. È importante godersi il viaggio, a volte anche di più che superare il traguardo!
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