Ogni runneantte ne è consapevole: volume e intensità come "formula magica" per raggiungere la forma ideale, ma devi rispondere a questa domanda: che tipo di allenamento di running fai nelle tue varie sessioni settimanali? Fai attenzione perché quello che ti diciamo nelle prossime righe è importante e può farti bene!
La varietà dell'allenamento è una delle chiavi che vi aiuterà ad essere un corridore più completo, poiché fare un passo avanti e andare oltre la corsa continua, facendo volumi di chilometri a diverse intensità, vi aiuterà a migliorare sezioni importanti come la forza, la velocità e la resistenza. Diventerà anche un metodo efficace per prevenire gli infortuni a lungo termine.
Se guardiamo agli atleti professionisti, e indipendentemente dalle "controverse" scarpe da running che indossano o meno, il caso del grande Eliud Kipchoge è uno dei migliori riferimenti da seguire, perché il primo atleta a rompere la barriera delle due ore nella corsa di una maratona, ha come una delle sue chiavi per il successo la varietà di allenamento nei suoi piani di preparazione personalizzati.
Quali sono i tipi di allenamento per la running e a cosa servono?
Con tutto questo, il proprio allenamento come corridore, che cerca di fare progressi in ogni sessione di allenamento per raggiungere gli obiettivi, comporta la conoscenza dei diversi tipi di allenamento di running che esistono, e come incorporarli nella vostra abituale routine di corsa.
Ma prima di tutto, e prima di agire, vale la pena sottolineare un dettaglio, che serve a risolvere uno degli errori più comuni che noi corridori popolari commettiamo, come "non scegliere correttamente un piano di allenamento personalizzato e individualizzato". Questo di solito accade quando cerchiamo i piani di allenamento sul web o sulle riviste, dove vengono offerti sempre più piani: come preparare i primi 5 km, come finire la prima maratona... Ciò non significa che la pianificazione non sia utile per noi per poter raggiungere l'obiettivo proposto, ma dobbiamo pensare che in questo modo il piano si rivolge ad un pubblico eterogeneo, il che è del tutto impossibile. Ogni persona è un mondo e ognuno ha bisogno di un piano totalmente individualizzato", dice Lander Azpiazu, allenatore di running, con molti criteri.
Detto questo, ecco un glossario dei diversi tipi di formazione e come integrarli nel vostro piano di formazione personalizzato:
Lunga corsa
Il termine anglosassone viene a significare "lunga distanza", ed è senza dubbio uno dei più popolari, e uno di quelli che una grande squadra di sportivi è più abituata a svolgere. Non ci sono molti segreti contenuti in questo tipo di allenamento di running, poiché si tratta di accumulare un maggior volume di chilometraggio e, in generale, tendono a svilupparsi a un ritmo piuttosto calmo.
Lo scopo principale di questo tipo di allenamento Long Run è quello di migliorare la nostra resistenza muscolare, oltre che di rafforzare la sezione mentale che ci prepara alle corse lunghe. È importante regolare la distanza o la durata delle corse, poiché non sarà lo stesso partecipare ad una mezza maratona (21k) o ad una maratona (42k). Come regola generale dovremmo avvicinarci alla distanza in una proporzione di 2, cioè un allenamento di 28-30k sarebbe adeguato per preparare una maratona. Non perché nelle nostre sessioni abbiamo una distanza maggiore avremo una performance migliore, quindi dobbiamo essere cauti e non abusare di questi lunghi percorsi", sottolinea il nostro allenatore capo Lander Azpiazu.
- Frequenza consigliata:
Corsa di base
Conosciuto anche come "allenamento di base". Il chilometraggio è medio e viene effettuato a tariffe più comode. Ma tenete a mente che questo tipo di allenamento è la base per costruire la vostra efficienza aerobica, rafforzare il vostro sistema muscoloscheletrico, aumentare la forza delle vostre fibre muscolari, e anche aiutarvi ad essere un corridore più efficiente, perché imparerete a bruciare più grassi e a risparmiare sui vostri depositi di glicogeno, uno dei nostri combustibili essenziali per ottenere maggiori e migliori prestazioni.
- Frequenza consigliata: tra 2 e 3
Intervallo e/o gare di Fartleks
Stiamo parlando di serie brevi ed esplosive, in cui si alternano brevi distanze ad alta intensità, e che includono anche tempi di recupero limitati. L'idea è di migliorare la resistenza, da un lato, ma anche di aumentare la velocità per diventare un corridore più veloce, dall'altro.
Lander Azpiazu lo dice molto chiaramente e spiega: "La serie o fartlek ci permetterà di migliorare le nostre soglie di sforzo, potendo, a lungo termine, essere più veloci e tollerare meglio gli sforzi intensi, che sono vitali per le nostre competizioni future". In questo senso, non c'è dubbio che "la durata, la distanza, l'intensità e il tempo di recupero di queste sessioni dovrebbero essere guidate da un formatore qualificato ed esperto", sottolinea Azpiazu.
- Frequenza consigliata: da 1 a 2
Tempo Run
Conosciuto come allenamento del ritmo del corridore, questo tipo di allenamento Tempo Run si basa su sessioni di media distanza, che si sviluppano ad intensità più impegnative con ritmi più veloci. Possono portarci all'85% della nostra capacità massima di sforzo.
In questo modo siamo in grado di lavorare e sviluppare la resistenza e la forza necessarie per poter correre più velocemente per più chilometri e più a lungo. La missione di questo tipo di allenamento è quindi quella di "simulare condizioni di corsa reali, e sarà di grande importanza per il nostro corpo assimilare lo sforzo quando la fatica fa sentire la sua presenza. Gli esperti indicano che hanno una grande rilevanza sulle lunghe distanze, e non tanto sulle distanze più piccole", sottolinea il nostro particolare allenatore di running.
- Frequenza consigliata: da 1 a 2 volte alla settimana
Carriere di recupero
La cosiddetta "corsa di recupero", come suggerisce il nome, è pensata per rimettersi in piedi dopo un allenamento duro e impegnativo; o anche per i giorni che seguono una competizione ad alta intensità di muscoli, come ad esempio la corsa di una maratona.
Il modo ideale per avvicinarsi a questo tipo di allenamento è quello di programmare sessioni a breve distanza, di bassa e sopportabile intensità, che permettono al corpo di recuperare rapidamente senza smettere di accumulare chilometri sulle gambe.
Come ci dice il nostro allenatore di riferimento, Lander Azpiazu, c'è qualche polemica sulle gare di recupero, ma ciò che è stato dimostrato è che questo tipo di gara "è uno strumento indispensabile per la nostra rigenerazione fisica, sia a livello muscolare che fisiologico". Da un lato, ci serve per assimilare il carico e lo stress ricevuto nelle sessioni di allenamento e, dall'altro, è una misura molto efficace per accelerare il recupero dopo allenamenti o gare impegnative". A proposito: "Attenzione a non voler correre più veloce o a prendere un partner in questo tipo di sessione, dobbiamo mantenere il sangue freddo e rispettare il ritmo o l'intensità stabiliti. Ci sarà tempo per correre veloce e lungo", ottima osservazione, Lander, sì, signore!
- Frequenza raccomandata: Come necessario
Ultimo ma non meno importante... Non dimenticate di riposare tra una sessione di allenamento e l'altra, è essenziale! Ricordate e tenete presente che tutti questi tipi di formazione di cui abbiamo parlato: "non saranno utili, né saranno fruttuosi senza un adeguato riposo". Il sonno e il riposo sono altrettanto importanti, se non di più, dell'allenamento. È in questi momenti che il corpo assimila tutto il carico ricevuto e che si sperimentano miglioramenti a livello fisico", dice Lander Azpiazu.
Quindi mettiamoci al lavoro, sapete che le porte della Runnea Academy sono spalancate per voi, e che vi stiamo aspettando!
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