Tutti noi, quando usiamo un cardiofrequenzimetro per la prima volta o quando riprendiamo l'attività dopo una pausa, siamo spaventati dalla nostra frequenza cardiaca durante la corsa. Ci sembra sempre troppo alta perché abbiamo un'idea in testa: avere una frequenza cardiaca bassa è meglio. Questo è vero solo fino a un certo punto, in questo post vedremo cosa succede davvero alla nostra frequenza cardiaca.
La mia frequenza cardiaca è alta, cosa significa?
La prima cosa da fare è determinare quale sia la frequenza cardiaca elevata per ogni persona e quale sia la frequenza cardiaca ideale per ogni distanza. Per esempio, il noto metodo per determinare la frequenza cardiaca massima in modo teorico, che consiste nel sottrarre l'età da 220, può darci un'approssimazione, oppure il metodo Tanaka , che consiste nel sottrarre l'età moltiplicata per 0,73 (208,75 - [0,73xetà]) da 208,75, sarà utile a questo scopo. Anche se solo l'aver partecipato a un evento alla massima intensità possibile vi darà la vostra frequenza cardiaca massima effettiva.
Dall'altro lato ci sono le frequenze cardiache a riposo, basse (60 battiti al minuto) quando ci svegliamo e siamo sdraiati esono associate a un cuore allenato. L'ideale sarebbe avere una bassa frequenza cardiaca a riposo e una frequenza cardiaca molto alta alla massima intensità, ma ne parleremo più avanti.
Come abbiamo detto nel primo paragrafo, se siamo alle prime armi con la corsa o se non siamo allenati, se ci confrontiamo con una persona allenata la nostra frequenza cardiaca sarà sicuramente molto più alta a parità di intensità, perché? La risposta è semplice: il nostro cuore, come qualsiasi altro muscolo, è allenabile. Cosa vuol dire che alleno il mio cuore quando corro? Sì, in effetti il cuore si rimodella a seconda dello stimolo che gli si dà e nel nostro caso lo stimolo è l'allenamento.
Uno dei principali cambiamenti che si verificano con l'esercizio fisico sistematico è l'allargamento delle camere del cuore. In altre parole, il cuore diventa più grande. Inoltre, se l'esercizio viene eseguito a una certa intensità, le pareti del cuore si ispessiscono , cosicché a ogni battito inviamo più sangue (dato che le camere sono aumentate e c'è più sangue disponibile per ogni battito) e lo facciamo con più forza, in modo che arrivi più lontano.
Come influisce la frequenza cardiaca durante l'esercizio? E a riposo?
Se abbiamo un cuore più grande e più forte, ad ogni battito invieremo più sangue ai muscoli. Considerando che è necessario soddisfare le richieste di ossigeno e nutrienti del nostro corpo durante l'attività e il riposo, se più sangue raggiunge i muscoli ad ogni contrazione, il nostro cuore non dovrà battere tante volte. Vediamo questo aspetto con un esempio che sarà molto più chiaro:
Supponendo di avere una quantità media di sangue di 5 litri (dipende dalla persona) e che in un minuto tutto questo sangue venga mobilitato nel nostro organismo, possiamo stabilire quanto sangue pompa il nostro cuore in ogni battito. Così, Gorka, che ha una frequenza cardiaca a riposo di 60 battiti, darà 83,3 ml di sangue a ogni battito. Se Gorka non si fosse allenato e avesse avuto una frequenza cardiaca a riposo di 90 battiti, il suo cuore avrebbe pompato 55,5 ml, quindi avrebbe avuto bisogno di più battiti al minuto per soddisfare le sue esigenze.
La stessa cosa accade a noi quando iniziamo ad allenarci, perché non abbiamo questi adattamenti cardiaci. Il nostro cuore ha bisogno di battere più volte, poiché ad ogni contrazione espelle meno sangue rispetto a una persona allenata, per soddisfare la richiesta e, quindi, il nostro cardiofrequenzimetro si attiva.
Come posso abbassare la frequenza cardiaca?
L'importante è avere un programma di allenamento corretto, come quello di Runnea, e avere pazienza affinché si verifichino i suddetti adattamenti. Se ci aspettiamo che ciò avvenga in una settimana, rimarremo delusi. È importante ricordare che , come qualsiasi altro muscolo, il cuore ha bisogno di allenarsi ma anche di riposare.
Sessioni di allenamento a bassa intensità, continue e relativamente lunghe (più di 45 minuti) saranno un buon stimolo per aumentare le dimensioni del nostro cuore. Inoltre, gli allenamenti ad alta intensità contribuiranno a non far scendere troppo la nostra frequenza cardiaca massima.
Una frequenza cardiaca più bassa è meglio?
Non sempre. In generale, le basse frequenze cardiache a riposo e il tempo più breve che impiegano per diminuire dopo lo sforzo parlano positivamente del livello di allenamento dell'atleta, ma è molto importante avere la capacità di raggiungere una frequenza cardiaca massima elevata anche se non si gareggia a queste intensità. Ciò è legato alla gittata cardiaca, ma questo è un argomento da trattare in un altro post.
Come ultimo punto, è necessario sottolineare che la frequenza cardiaca è qualcosa di totalmente individuale. Cosa intendiamo dire? Beh, due corridori che hanno lo stesso tempo e vanno alla stessa velocità possono avere frequenze cardiache diverse , quindi non dobbiamo preoccuparci se la nostra frequenza cardiaca è più alta o più bassa di quella del nostro compagno. Uno dei modi in cui possiamo confrontarci è quello di utilizzare la frequenza cardiaca relativa (% della frequenza cardiaca massima).
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