Vi siete prefissati la sfida di scendere per 2 ore in una mezza maratona? A volte una sfida sportiva è una delle migliori opzioni per mantenere la motivazione per andare a correre, naturalmente questa sfida deve essere realizzabile. Ecco perché una distanza più lunga su cui normalmente gareggiamo può essere un grande incentivo e se cerchiamo anche di fissarci un tempo più breve.
Nel prossimo post cercheremo di fornire un piccolo granello di sabbia per tutti quei corridori che cercano di scendere dai 2 ore nella mezza maratona.
Di fronte a questa distanza, a volte abbiamo dei dubbi su come cambiare il nostro allenamento per raggiungere un certo punteggio, e più vicini alla gara, dubitare se siamo davvero qualificati per la gara ci darà più di un mal di testa. In seguito, vi daremo alcune premesse per poter progredire nella vostra preparazione.
La prima cosa, e non mi stancherò di ripeterlo, è di verificare il nostro stato di salute attraverso una visita medica.
Come affrontare la sfida di andare sotto le 2 ore in Mezza Maratona
Una volta che abbiamo tutte le garanzie di una salute ottimale per iniziare a preparare questa distanza, dobbiamo pensare a come.
Molti dei corridori a volte fanno una deduzione logica come questa: "se per una 10 km faccio una media settimanale di 35 km per una 21 km faccio il doppio". Tuttavia, questo non è il modo migliore per avvicinarsi all'inizio del programma di esercizi.
- Prima: Forma attuale
Prima di tutto, dobbiamo sapere qual è la nostra forma attuale e come posso farlo? Bene, dovremo eseguire un test (o più) per valutare vari parametri che influenzano le nostre prestazioni. In Runnea Academy abbiamo diverse alternative per conoscere il tuo stato iniziale prima di iniziare ad allenarti con noi. Si tratta di un 'informazione fondamentale per stabilire le vostre esigenze di lavoro.
È essenziale che il test venga eseguito e ripetuto più volte per aggiornare le nostre zone di lavoro e osservare l'andamento delle nostre prestazioni. Se mentiamo al tempo... gettiamo via il lavoro futuro. Sì, lo so, anch'io correvo di più, ma deve essere un vero riflesso del nostro stato attuale.
Niente più noiose sessioni di formazione
Perché dico questo? Se vogliamo scendere da 2 ore di maratona di meda e ci siamo allenati e abbiamo fatto delle riprese continue, godendoci il paesaggio e salutando tutti... Mi dispiace per le cattive notizie, è ora di soffrire un po'.
È necessario iniziare a introdurre sessioni di allenamento, a volte più brevi, dove l'intensità prevale nel tempo o nei chilometri che corriamo. Pensate che per scendere di un segno dovete far correre il vostro corpo ad un'intensità più alta di quella che ha fatto, quindi se aumentate l'intensità sarà necessario ridurre il tempo delle sessioni.
Lacorsa continua con aumenti graduali dell'intensità, l'allenamento a intervalli, il fartlek o la serie saranno termini con i quali dovrete familiarizzare.
Un giorno alla settimana di questo tipo di lavoro dovrebbe essere necessario per raggiungere il tuo obiettivo, quindi allacciati le scarpe da running un po' più forte.
E le corse lunghe?
Un'altra cosa importante che spesso ci ossessiona è il "lancio lungo". Beh, è importante accumulare chilometri per un evento così impegnativo come i 21 chilometri, ma non dobbiamo impazzire per raccogliere tutti i chilometri in un giorno. 15 chilometri in un giorno possono essere più che sufficienti per preparare le nostre gambe allo sforzo futuro.
Dobbiamo ricordare che ciò che è veramente importante è l'accumulo di lavoro durante le settimane e i mesi di preparazione. Non è consigliabile "impacchettare" i nostri chilometri la domenica.
Allo stesso tempo, e continuando con l'idea precedente, è importante ricordare un principio di progressione del carico nell'allenamento sportivo. Il nostro programma di lavoro dovrebbe evolvere nel tempo. Ciò significa che sia il volume (chilometri che facciamo durante la settimana) che l'intensità oscilleranno durante tutta la preparazione. È importante sottolineare che questi lunghi percorsi non devono iniziare dalla prima settimana del programma, il rischio di subire un problema aumenterà in modo esponenziale se facciamo un cambiamento improvviso nella nostra preparazione.
Come faccio a sapere se sono pronto per il mio obiettivo?
Man mano che ci avviciniamo alla competizione siamo assaliti dai dubbi e uno dei più ricorrenti è se sono davvero preparato. Questa domanda è difficile da rispondere, non esiste un test specifico che vi dica se siete pronti o meno.
E' vero che diversi test possono fornire al pilota informazioni sulla velocità che può sviluppare in gara, sulla sua forma, ecc.
Come tutto il resto, l'allenamento per una gara dipenderà da un processo più o meno lungo e durante questo processo il raggiungimento dei piccoli obiettivi giornalieri e settimanali sarà la chiave per essere preparati alla competizione.
Sapete già un po' di più sulle chiavi per scendere sotto il traguardo delle 2 che vi siete prefissati. Questo è il modo in cui lavoriamo alla Runnea Academy su base individuale per farti arrivare al giorno della gara nella migliore condizione fisica possibile. E noi lo completiamo con linee guida nutrizionali personalizzate, incoraggiandovi ad allenarvi con noi?
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