14 esercizi per lo stretching delle gambe

Caro amico di runneantte, e compagno di fatica sull'asfalto, oggi è di nuovo il momento di parlare di esercizi per lo stretching delle gambe. E siccome anche noi siamo confinati in casa, è un buon momento per prendere l'abitudine di fare un po' di stretching ogni giorno.

Come ben sapete, a Runnea cerchiamo, per quanto possibile, di essere uno spazio aperto per essere una guida e un aiuto al popolare corridore. Allo stesso tempo vogliamo essere anche un punto d'incontro per tutti quegli sportivi che sono uniti dalla stessa passione di indossare scarpe da running e di uscire a correre.

In questo modo, nelle ultime settimane abbiamo dato particolare importanza al capitolo sullo stretching. E per fare questo ci siamo messi nelle mani di specialisti del settore. Gli allenatori fisici di Runnea Academy, una piattaforma di formazione online per evitare sovraccarichi e infortuni.

Le gambe si allungano, perché non dovresti saltarle?

Ci avvaliamo della voce dell'esperienza di uno dei nostri analisti di attrezzature sportive alla Runnea Alberto Cebollada Kremer. Alberto èlaureato in Educazione Fisica e insegna presso il Dipartimento di Educazione del Governo della Navarra.

"La flessibilità è una capacità fisica di base che ci permette la funzionalità ottimale del sistema locomotore, e dipende dalla mobilità articolare e dall'elasticità muscolare", dice Cebollada, che chiarisce anche che "l'allenamento di resistenza e forza favorisce l'accorciamento dei muscoli, e questo riduce la mobilità articolare, limitando il movimento". Questo alla fine porta a mobilità ridotta, squilibri muscolari e limitazioni muscolari".

Con questi punti, Alberto Cebollada sottolinea anche che "un muscolo elastico è più efficace dal punto di vista meccanico e ha un'influenza positiva sull'efficienza meccanica. Inoltre, con il lavoro quotidiano di elasticità, il rilassamento muscolare post-esercizio è favorito, prevenendo il sovraccarico e riducendo così la probabilità di lesioni ai diversi tessuti".

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Quando e per quanto tempo è conveniente fare lo stretching?

Per cercare di rispondere a queste due domande, l'attuale campione spagnolo di Quadrathlon, a 46 anni, pone come premessa fondamentale che si deve saper differenziare le esigenze di stretching prima, durante e dopo l'attività fisica. "Naturalmente non bisogna allungarsi prima di allenarsi come prima di una gara, né prima e dopo la corsa", aggiunge Cebollada.

Ad esempio, come regola generale, prima di correre la cosa migliore da fare è "mobilitarsi e stirare all'interno del riscaldamento, e in modo dinamico, senza mantenere un tempo di stiramento eccessivo". E l'affermazione ha la sua base scientifica in uno studio sugli effetti dello stretching dinamico sulle prestazioni di corsa [Yamaguchi et al, 2015; J Strength Cond Res 29-Apr]. I risultati di questo studio hanno dimostrato che lo stretching dinamico precedente era in grado di migliorare le prestazioni di resistenza, quindi è chiaro che la raccomandazione iniziale non può essere quella di "allungarsi troppo prima di allenarsi o di gareggiare, e che è meglio riscaldarsi con la mobilitazione e brevi allungamenti dinamici", dice Cebollada.

Le chiavi per farli funzionare bene ed efficacemente

Quando si tratta di mettersi al lavoro, e di eseguire la relativa tavola di stretching, il nostro senior runneantte ci dice che ci sono diversi metodi e tecniche per la loro realizzazione, e che forse la più popolare è quella conosciuta come "stretching" per la sua facile applicazione e la sua grande redditività. "L'azione di questo metodo è focalizzata sul mantenimento per alcuni secondi della tensione del muscolo durante lo stiramento", sottolinea Cebollada.

Così, a seconda che lo stretching venga effettuato prima dell'esercizio e nel bel mezzo della fase di riscaldamento, la raccomandazione di Alberto Cebollada non è altro che "stirare dinamicamente, riproducendo i gesti tipici dell'attività fisica, ma cercando sempre la massima ampiezza articolare e, soprattutto, non mantenendo lo stretching muscolare troppo a lungo". In questo modo non perderemo il nostro tono muscolare".

"Basta allungarsi per qualche secondo e in posizioni diverse, che ci permetteranno di attivare fibre diverse dello stesso muscolo, e in catene muscolari, coinvolgendo altri muscoli che collaborano in modo sinergico e non isolato nello svolgimento del gesto sportivo", continua l'esperto sportivo di Tudela.

D'altra parte, e parlando dei gruppi muscolari che dovrebbero essere coinvolti nei diversi esercizi di stretching, questo allenatore di tecnici sportivi sottolinea la necessità di "allungare i muscoli coinvolti nella dinamica delle articolazioni degli arti inferiori, leggere anca, ginocchio e caviglia". Ma non dobbiamo dimenticare i muscoli del torace, della parte superiore della schiena, delle spalle e delle braccia", sottolinea. Anche se per Alberto Cebollada i veri protagonisti sono "psoas iliaco, quadricipite, glutei, tensore della fascia lata, ischiotibioperoneos, tricipite surale e flessori plantare accanto alla fascia plantare".

Allungamento obbligatorio

Con tutto questo, Alberto Cebollada Kremer mette in evidenza i tratti che devono essere eseguiti sì o sì. Sono obbligatorie, anche se si ha fretta.

Psoas iliaco

Per essere il potente flessore dell'anca che ha l'accorciamento e la cui azione provoca l'"inclinazione" dell'anca o il movimento antiversione causando instabilità pelvica e gran parte dei problemi lombari nel corridoio. Aiuta anche ad allungare il retto anteriore del quadricipite, poiché questa porzione è anche flessore dell'anca.

Tricipiti sonori

Gemelli, ma soprattutto la sogliola. Questo muscolo che si inserisce nel tendine d'Achille ha un ruolo particolare nella corsa a piedi perché è richiesto in eccentrico nella fase di appoggio del piede a terra, per cui tende ad accumulare facilmente la tensione, i famosi "trigger point".

Filati di prosciutto

Sia con il ginocchio teso che piegato per ottenere i tre muscoli che lo compongono in tutta la sua lunghezza, ma sempre con la necessaria igiene posturale. Questo è mantenendo la schiena dritta. È molto importante imparare a stirare bene, nella giusta postura, per non rischiare la salute della nostra colonna vertebrale.

Tensore della fascia in scatola

Muscoli ammaccatori o divaricatori dell'anca che spesso "assillano" i corridori a causa del loro coinvolgimento nella dinamica del ginocchio, cercando di stabilizzare il ginocchio ad ogni passo. Un buon modo per prevenire la tendinite can-fascia è quello di rimuovere lo stress su base giornaliera e guadagnare elasticità del muscolo tendineo.

Piramidale e gluteo

Allungare i muscoli che si estendono e servono a ruotare il femore, come i glutei, e cercare di andare più in profondità per rimuovere la tensione dalla piramide, un muscolo situato in profondità nella fossa glutea, allevierà il disagio nell'anca e servirà a prevenire la sindrome piramidale.

Un'altra delle raccomandazioni importanti che questo laureato in Educazione Fisica ci trasmette è che qualsiasi tabella di allungamento si metta in pratica "deve essere personalizzata, e deve essere adattata alle esigenze e alle caratteristiche di ogni sportivo". Inoltre, Cebollada coglie l'occasione per lanciare la raccomandazione del massaggio a rilascio miofasciale, utilizzando il rullo di schiuma. "La mia esperienza mi dice che raggiungo un maggior grado di rilassamento dopo lo stretching e l'associazione del massaggio con il rullo di schiuma e che raggiungo una maggiore profondità nelle fibre muscolari, e posso anche rilassarmi in aree molto specifiche che possono aver accumulato tensioni".

La conclusione finale raggiunta da Alberto Cebollada è che "bisogna allungarsi prima dell'esercizio, ma per meno tempo, e meglio in modo dinamico. E dopo la corsa possiamo passare più tempo, allungarci in modo più morbido, perché le fibre affaticate rispondono meno bene allo stiramento, e quindi la forma migliore è statica tra 20 o 30 secondi".