Questo articolo è per quelli (come me) che durante quest'anno si sono un po' lasciati andare e, anche per la particolare situazione che abbiamo vissuto, hanno smesso di correre.
Quest'anno, possiamo dirlo, per molti non è stato un anno costante (nemmeno) per quanto riguarda l'attivitá sportiva e, anche se è vero che finalmente possiamo uscire e tornare a correre, sappiamo anche che ci vorrà un po' di tempo per tornare ad allenarsi normalmente, a causa delle possibili restrizioni che dovremo affrontare. Sicuramente più di uno di noi sta giá pensando alle sessioni di allenamento che faremo quindi, non resta altro da fare che fare un po' di luce sulla questione, e cercare di offrirvi una serie di consigli su come iniziare a correre dopo questa pausa forzata dovuta ad un anno "particolare". Prendi nota!
Dobbiamo prenderci del tempo e pensare al nostro ritorno all'attività. Per darvi un'idea, bisogna pensare a questa nuova situazione come a una pre-stagione o a un ritorno all'esercizio dopo una pausa dovuta a un infortunio.
Molti di voi si sono mantenuti attivi durante tutto l'anno e anche durante il periodo della quarantena e quindi la vostra posizione di partenza non è male per riprendere l'attività. Tuttavia, il tuo corpo sarà meno abituato ai ritmi di prima. Per questo il primo consiglio è sempre e comunque di essere prudenti quando riprendete la vostra attività costantemente.
Il mantra che segnerà la ripresa dei nostri allenamenti sarà la progressione di durata, intensità e frequenza.
Come possiamo determinare il nostro stato di forma attuale prima di iniziare a correre?
E' molto importante conoscere il nostro punto di partenza. Ti consiglio di fare un test iniziale sub-massimale per determinare il tuo attuale livello di allenamento. Ovviamente, se si tratta di una prova molto impegnativa (ad esempio una certa distanza nel minor tempo possibile) non fatela il primo giorno, ci sono alternative a questa e da Runnea Academy ve ne suggeriamo alcune.
Iniziamo comunque a riabituare il corpo: le corse lunghe dovranno aspettare. Questo non dovrebbe avere troppa importanza, perché se facciamo una progressione corretta le corse lunghe arriveranno comunque molto più tardi.
La chiave: progressione in tutte le variabili di allenamento
Con questa idea di una progressione di volume (tempo), intensità e frequenza si possono considerare molte varianti per sessioni complete, divertenti ed efficaci come faremo da Runnea Academy.
Di più non è meglio e, quindi, dovremmo considerare il primo giorno di fare una corsa leggera di 30-35 minuti e un po' di stretching Perché? In sostanza, anche se a livello cardiovascolare, se siamo stati attivi, non abbiamo "perso" così tanto, non avendo lo stimolo dell'impatto spesso il nostro sistema muscolo-scheletrico soffre comunque per il ritorno alla corsa, soprattutto le articolazioni. Quindi, poniamo le basi di una corretta progressione e minimizziamo le possibilità di subire lesioni future.
Risolviamo i vostri dubbi su come correre quando ci è permesso farlo.
L'intensità all'inizio non dovrà essere la protagonista a quella dei nostri allenamenti costanti. Pertanto, le prime settimane consiglio di non allenarsi seguendo il GPS o del cardiofrequenzimetro perché possiamo spaventarci di quello che ci diranno. Indubbiamente, l'intensità sarà fondamentale, ma non nei momenti iniziali della nostra particolare pre-season, godiamoci ora un allenamento a bassa intensità e soffriremo più tardi.
Quale dovrebbe essere la giusta frequenza delle sessioni di allenamento?
Per quanto riguarda la frequenza dell'allenamento, anch'essa sarà soggetta a una progressione. Non possiamo passare da 3 sessioni di allenamento a 7, è necessario mantenere un rapporto adeguato tra stimolo (allenamento) e recupero (riposo tra le sessioni). Inoltre, per molti di noi questa frequenza sarà limitata, più che dal nostro livello, dal contesto familiare e lavorativo in cui ci troviamo. Quindi, non facciamoci sopraffare, faremo quello che possiamo fare e quando possiamo farlo.
il fatto di uscire per una corsa e tornare ad allenarsi non dovrebbe generare ulteriore stress.
Un'altra chiave sarà l' alternanza o la variazione degli esercizi. È normale voler correre tutti i giorni, ma introdurre la varietà nei tuoi allenamenti, non solo la corsa, sarà importante. D'altra parte, l'allenamento della forza sarà di vitale importanza, sia in questo periodo che in quelli successivi, dedichiamo del tempo ad esso.
Questo si, dobbiamo rispettare rigorosamente le specifiche stabilite dal governo. Dal punto di vista sportivo ricorda che la parola d'ordine è progressione: non cerchiamo di recuperare in una settimana tutto quello che abbiamo perso.
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