L'essersi allenati più intensamente del solito per tornare alla pratica sportiva dopo una pausa porta spesso alla comparsa di fastidiosi e scomodi dolori. "È relativamente normale, anche se non è auspicabile che ciò avvenga sistematicamente; se ciò accade, stiamo facendo qualcosa di sbagliato", avverte Iker Muñoz, direttore sportivo di Runnea. Correre con i lacci delle scarpe, sì o no? o Come evitare i lacci delle scarpe dopo la corsa, sono alcune delle domande a cui cercheremo di rispondere in questo articolo.
Scommettere su una corretta strategia nutrizionale, valor il recupero attivo o l'allenamento in modo sistematico ma supervisionato, possono essere alcune delle chiavi per evitare la comparsa degli shock, tuttavia, "non c'è rimedio infallibile, non ci sono miracoli e ancor meno nell'allenamento", avverte Iker Muñoz. Ci siamo rivolti al nostro Direttore Sportivo per un consiglio e gli abbiamo posto le seguenti domande sulla corsa con i lacci delle scarpe o su come evitare che compaiano, non perdetevi i dettagli!
Cosa sono i dolori muscolari e cosa li causa?
I DOMS (dolori muscolari ad insorgenza ritardata) sono micro strappi nei sarcomeri che causano dolore o rigidità muscolare ore dopo una sessione. In altre parole, sono danni alle fibre muscolari generati dal sottoporre i nostri muscoli a tensioni non preparate.
Per questo motivo, dopo una pausa o dopo aver fatto un allenamento più intenso del normale, di solito appaiono. Questo è relativamente normale, anche se non è auspicabile che ciò avvenga sistematicamente, se questo accade stiamo facendo qualcosa di sbagliato.
Correre zoppicando, sì o no?
A seconda del grado di dolore può essere appropriato o controproducente. I lacci delle scarpe sono micro strappi. Pertanto, significa che c'è un danno muscolare, e questo deve essere riparato. Se le distorsioni non sono invalidanti, possiamo fare una leggera corsa o qualsiasi altro tipo di esercizio (a bassa intensità) che permetta ai muscoli danneggiati di muoversi. In questo modo più sangue raggiungerà le fibre e il processo di recupero sarà più veloce.
L'attività da svolgere deve essere di bassa intensità e continua, evitando cambi di direzione e intensità moderatamente elevate.
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Cosa fai per non avere i crampi dopo una corsa?
Non possiamo fare nulla per evitarli, se lo stimolo di allenamento è stato elevato e i nostri muscoli non sono stati allenati per questo.
- Non c'è rimedio per eliminarli (acqua zuccherata, stiramento, ecc.), se è vero che cercare di abbassare (naturalmente) la temperatura della zona colpita può aiutare a minimizzare questo processo infiammatorio.
Come far sparire rapidamente le piaghe?
Non ci sono miracoli, soprattutto non in allenamento. Possiamo aiutarci con una corretta strategia nutrizionale, il recupero attivo e soprattutto la formazione in modo sistematico ma supervisionato. Quest'ultimo punto non ci farà eliminare rapidamente i dolori, ma li aiuterà a non manifestarsi così assiduamente con un cattivo controllo dell'allenamento.
Qual è la cosa migliore per i lacci delle scarpe? Prevenzione e trattamento
Non esiste un rimedio infallibile, ma solo un lavoro sistematico e controllato da parte di un professionista, per esempio un educatore fisico.
I rimedi che promettono un miglioramento o la totale scomparsa del dolore non saranno efficaci, poiché questo dolore è il risultato di un processo infiammatorio e come tale necessita di un ragionevole lasso di tempo affinché l'area colpita si riprenda.
Nell'articolo"Riscaldamento, raffreddamento e stretching nei corridori: quando, come e per cosa", abbiamo discusso l'importanza di includere un tempo di riscaldamento per aiutarci ad attivarci. Un periodo chiave per preparare i nostri muscoli prima dell'attività fisica e prevenire, in una certa misura, la comparsa della temuta rigidità. Qualcosa di simile avviene con la fase di raffreddamento, che ci permetterà di recuperare più rapidamente dallo sforzo.
Quanto tempo ci vuole perché i lacci delle scarpe vadano via?
Questo è molto variabile, può passare da poche ore a giorni. Da questo dipenderà l'entità dello stimolo che abbiamo dato al nostro organismo e quanto siamo addestrati. Più alto è il grado di formazione, più breve è la durata del DOMS.
Cosa posso prendere per il dolore degli shock?
Più che prendere direi quello che posso fare. Cibo, recupero attivo, riposo e un programma di formazione adeguato. Fondamentalmente, queste sono le pietre miliari per garantire un rapido recupero.
Un piano di allenamento personalizzato per la running sarà necessario anche se non si ha in mente un obiettivo competitivo. In altre parole, l'individualizzazione dei vostri allenamenti e delle vostre routine di esercizio e il loro adattamento alle vostre esigenze e caratteristiche saranno la chiave per progredire, migliorare e crescere come atleta. Se ci si mette scarpe da running e si corre per 30 minuti alla volta, senza essersi preparati in anticipo, si corre il grave rischio di farsi male e di soffrire di spasmi muscolari fastidiosi e dolorosi; da qui l'importanza di allenarsi in modo sistematico e mirato.
Scatti: meglio prevenire che curare
A seconda del grado di dolore può essere opportuno o controproducente correre con le piaghe. Se il dolore non è disabilitante, possiamo scegliere di fare attività a bassa intensità ma senza cambiamenti di direzione o intensità moderata. È importante sottolineare, ancora una volta, che l' indolenzimento muscolare è un micro strappo e quindi ci sono danni muscolari che devono essere riparati. Tendono ad apparire quando l'allenamento è più intenso del solito o dopo una lunga pausa se si sta facendo attività fisica, tuttavia, se questo accade regolarmente è sinonimo di qualcosa che non stiamo facendo bene.
Insomma, per evitare la comparsa di dolori muscolari, la cosa migliore da fare è concentrarsi sulla prevenzione, cioè scommettere su una corretta strategia nutrizionale, valor recupero attivo e allenarsi in modo individualizzato e diretto, tra le altre cose.
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