Forse vi siete posti questa domanda mille volte, ma il vero problema non è nel porla, ma nel metterla in pratica, e lo fate. Vi parliamo di riscaldamento, raffreddamento e stretching in ogni sessione di allenamento, cercando di risolvere le domande di: quando, come e per cosa? Se accettate una raccomandazione, dovreste leggere questo post.
Importante, ed è una regola di base che dovrebbe essere inclusa nell'ABC di ogni corridore, e indipendentemente dal suo livello e dalla sua forma fisica:
Tutto l'allenamento dovrebbe iniziare con un tempo di riscaldamento, che ci aiuta ad attivare gradualmente; e quella sessione di attività fisica deve terminare con una fase di raffreddamento. In questo modo, il riscaldamento, il raffreddamento e persino lo stiramento sono tutte sezioni che hanno un'influenza diretta sulla preparazione per ottenere maggiori e migliori prestazioni, nonché un recupero più rapido dallo sforzo.
Mettere sul tavolo queste fasi di formazione è per noi un must per metterci nelle mani degli esperti. Così, essendoci già ben abituati, ci siamo rivolti all'esperienza del nostro direttore sportivo di Runnea, Francesco Rossi. Se siete interessati all'argomento, non potete fare a meno di guardare le risposte che ci dà sul riscaldamento, il raffreddamento e lo stretching.
4 risposte chiave sulla fase di riscaldamento
Con le scarpe da running già indossate e pronto a correre, data l'importanza del riscaldamento, Francesco Rossi pone particolare enfasi su quali siano i benefici, oltre che sul modo più appropriato per effettuare il riscaldamento. Sappiate che vi sbagliate, se pensate che questa fase sia una procedura semplice da compiere. "In alcuni casi, il riscaldamento può anche durare più a lungo della parte principale dell'allenamento", dice l'allenatore.
Riscaldarsi, sì o sì, non c'è dubbio, ma come può aiutarci il riscaldamento prima di iniziare a correre?
Questa è una domanda interessante. Attualmente c'è molto interesse, a livello scientifico, su come ottimizzare il riscaldamento, poiché, a volte, lo poniamo come una mera formalità.
I vantaggi sono molteplici. Da un lato, evitare le ferite è uno dei grandi mantra del riscaldamento. Grazie al riscaldamento aumentiamo la temperatura muscolare favorendo la capacità contrattile dei nostri muscoli, facciamo arrivare più sangue per consentire loro di lavorare più duramente, ecc.
Ma d'altra parte, stiamo preparando il nostro corpo per un'attività futura (la parte principale della sessione). Questo è importante, perché a seconda della sessione che si sta per fare (serie, fartlek, intervalli, ecc.) il riscaldamento deve essere conforme. Se faccio un tiro regolare, un po' di stretching e poi vado a fare un lavoro intervallato, i primi intervalli saranno sicuramente molto duri e non entrerò nel ritmo.
Pertanto, il riscaldamento influenza direttamente la parte principale della sessione. Attenzione a non considerarla come una mera formalità
Quali sono le linee guida di base per realizzarlo?
La prima e più importante è la progressione dell'intensità e della specificità. Dobbiamo passare da un'intensità bassa e un esercizio più generale ad un'intensità più elevata (vicina a quella della parte principale) e con esercizi più specifici. Un esempio pratico:
- Comenzar con un trote suave.
- Siguiente paso, incrementar gradualmente la velocidad.
- Descansar unos minutos hacer ejercicios para activar los extensores de cadera.
- Acabar el calentamiento con unas progresiones.
È un mito o non è un mito che si faccia un buon riscaldamento quando si suda?
Non so se è un mito, ma è una buona cosa. La sudorazione non è altro che un meccanismo di termoregolazione, quando succede significa che la temperatura dentro di noi aumenta a causa dell'esercizio fisico. Tuttavia, ogni volta che sudo non significa che il riscaldamento sia ben fatto. Non dobbiamo confondere le risposte del nostro corpo e un lavoro corretto, è tutto molto più complesso.
Quanto dovrebbe durare in media un riscaldamento efficace?
Tutto questo sarà relativo all'intensità e alla durata della parte principale. Se abbiamo intenzione di lavorare continuamente su un terreno pianeggiante e a bassa intensità, può essere sufficiente un riscaldamento di 5 minuti focalizzato sulla mobilità articolare. Tuttavia, se dobbiamo fare una sessione intensa, il riscaldamento può durare anche più a lungo della parte principale della sessione.
L'importanza della fase di raffreddamento alla fine dell'allenamento
Se si conserva solo quello che si è sentito, non è un buon segno, e si dovrebbe fare più attenzione, perché il processo di recupero inizia da questa fase, la fase di raffreddamento. Inoltre, questo raffreddamento non solo gioca un ruolo fondamentale nell'aspetto fisico, ma ha anche un impatto sull'aspetto mentale, soprattutto quando si è eseguito un allenamento duro, intenso ed impegnativo.
Perché è importante terminare ogni allenamento con una fase di raffreddamento e perché lo consigliate?
Fondamentalmente per facilitare il recupero per l'allenamento futuro. Allenamenti molto intensi possono causare concentrazioni di lattato molto elevate (il che non è male) e facendo jogging dolcemente per 8-10 minuti possiamo aiutare le nostre fibre muscolari a riutilizzare il lattato. In questo modo, con un allenamento morbido faremo in modo che un maggior volume di sangue continui a raggiungere i muscoli che abbiamo esercitato, potendo accelerare l'eliminazione di diverse sostanze nocive, prodotto di un'alta intensità di esercizio.
Quanto tempo dovrebbe durare questo processo di raffreddamento per rimuovere l'acido lattico dai nostri muscoli?
Questo è variabile e, di nuovo, l'acido lattico non è nostro nemico. Un allenamento continuo, a bassa intensità, di 8-10 minuti può essere sufficiente.
Qualche consiglio di base per un buon brivido?
Soprattutto, sottolineate che è necessario. Il recupero inizia proprio ora. Pertanto, è necessario dargli l'importanza necessaria, e soprattutto che sia a bassa intensità e in modo continuo.
I tratti sono obbligatori quando hai appena corso?
C'è molta discrepanza, e il problema dello stretching è grande. Forse il primo passo è quello di cambiare la visione generale che abbiamo sullo stretching, perché "dobbiamo pensare che a volte i tratti finali non devono essere fatti comunque. Per esempio, se c'è molta congestione muscolare. Inoltre, non devono essere sempre statiche, a volte non portano alcun beneficio", dice l'allenatore di Runnea.
Naturalmente, non dobbiamo nemmeno escludere i suoi benefici, perché come sottolinea Francesco Rossi: "dopo certe sessioni o diverse ore dopo saremo in grado di eseguirle per ridurre il tono dei nostri muscoli, recuperare o guadagnare range di movimento".
Sul tema dello stretching ci sono molte polemiche, perché dopo e non prima di iniziare a correre?
E' chiaro che l'argomento è un argomento di grande gioco e c'è molto da discutere e riflettere. L'esecuzione di un allungamento passivo (tradizionale) prima di una sessione intensa o di una competizione può alterare la capacità contrattile del muscolo. In altre parole, potremmo perdere parte della nostra capacità di generare tensione attraverso una possibile inibizione del muscolo. Per questo motivo, ci sono attualmente diversi studi scientifici che non raccomandano questo tipo di esercizio negli sport di forza-potenza.
Stiramento dinamico o statico?
Dipende dalla situazione e dall'obiettivo. Come regola generale, ma non deve essere estrapolata a tutti, nel warm-up propenderei per le dinamiche e nel cool-down per le statiche.
In breve, e al di là delle controversie, gli attuali metodi di formazione servono ad evolvere e ad abbattere le barriere con formule più tradizionali. Per il momento, la ricerca sostiene la necessità di un riscaldamento prima di iniziare a correre, e una corretta fase di raffreddamento può anche portare ad un più rapido recupero dallo sforzo. Non è così chiaro il capitolo dello stretching, ma questo è come tutto il resto, e a questo punto ciò che conta è la persona, e ciò che funziona per un corridore può essere controproducente per un altro. Quindi caso per caso, e persona per persona.
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