Mantenere il concetto di termoregolazione perché la capacità del nostro corpo di adattarsi alle diverse temperature è la base per rispondere alla domanda: perché è più difficile per noi correre nella calura estiva? Approfittiamo di questo post per dirvi tutto quello che dovete sapere per correre in estate, e "non morire" nel tentativo.
La percezione dello sforzo aumenta completamente e aumenta come diretta conseguenza del fatto che è difficile per noi corridori dissipare il calore quando siamo fuori a correre in condizioni di caldo e umidità elevata. È qui che entra in gioco la termoregolazione.
Questo è vero per Perogrullo, ma una delle migliori strategie per la corsa e l'allenamento in estate è quella di fare attività fisica nelle ore di minore intensità di calore. Ma dobbiamo essere consapevoli che questa fascia oraria non è sempre praticabile per tutti. In questo modo, "siamo obbligati ad adattare il nostro allenamento a quei momenti della giornata in cui il caldo preme. Una diminuzione dell'intensità e della durata sarà la migliore misura iniziale, oltre all'idratazione", dice in dettaglio Iker Muñoz, direttore sportivo della Runnea Academy.
Quali sono i principali pericoli per il corridore che si allena in condizioni di caldo eccessivo?
I rischi che i corridori corrono (mai meglio), quando lo fanno in ore molto calde, non solo sono variegati, ma possono anche portare a patologie molto gravi. Queste vanno da una disidratazione più che possibile a un colpo di calore, che finisce con un esito fatale, e che dovrebbe essere evitato a tutti i costi.
"Per tutti questi motivi, è necessario essere molto attenti quando si fa esercizio nelle ore centrali della giornata, e se si è consapevoli che al minimo segno che qualcosa non va, interrompere l'esercizio", dice Muñoz.
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Quindi, se siete arrivati a questo punto, ponetevi la domanda: "Ha davvero dei vantaggi andare a correre durante l'estate?" Naturalmente, non abbiate dubbi! L'allenamento, o l'attività fisica, è necessario in qualsiasi momento dell'anno, che sia inverno, primavera, estate o autunno. "Per fortuna il nostro corpo è in grado di adattarsi all'esercizio fisico quando fa caldo. Sudiamo prima, il nostro volume plasmatico (la parte liquida del nostro sangue) aumenta, siamo in grado di tollerare una temperatura esterna più alta, ecc... quindi i benefici sono evidenti", dice il nostro allenatore Runnea.
Idratazione, una sezione fondamentale da curare in ogni sessione di allenamento
Tuttavia, come sottolinea Iker Muñoz, "senza mezzi esterni, è davvero difficile ridurre la temperatura interna durante l'esercizio. Tuttavia, è nelle nostre mani incoraggiare questo processo di termoregolazione indossando abiti da running adatti alle condizioni atmosferiche, mentre allo stesso tempo siamo obbligati a mantenere una corretta e continua idratazione".
Oltre a questa importante sezione sull'idratazione, è necessario sottolineare che le corse a lunga distanza e gli allenamenti prolungati comportano una notevole perdita d'acqua. Questa circostanza ci porta ad utilizzare la risorsa dei sali minerali come complemento alla nostra necessaria assunzione di acqua, perché "aiutano ad assorbire più acqua, e quindi a minimizzarne la perdita". Tuttavia, dobbiamo anche essere chiari sul fatto che non saremo mai in grado di sostituire tanta acqua quanta ne perdiamo, quindi avremo sempre un bilancio idrico negativo", sottolinea Muñoz.
Correre in base alla sensazione di sforzo o al ritmo: cosa è meglio?
Indossando la nostra tenuta preferita, le scarpe da running, pronti e disposti a correre sull'asfalto, c'è un'altra opzione da risolvere, quella di uscire e correre per sensazioni, o meglio per guardare il ritmo della gara che vogliamo prendere. "All'inizio prenderei in considerazione la percezione dello sforzo piuttosto che della velocità. L'importante è esercitarsi in sicurezza, i ritmi arriveranno più tardi, quando ci saremo adattati all'allenamento in ambienti caldi", sottolinea Iker Muñoz. La massima è chiara: treno, sì, ma sempre con criterio e testa. Sicurezza, soprattutto.
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La teoria è molto ben spiegata, ma messa in pratica genera un po' di confusione. Ad esempio, una raccomandazione di base quando si fa una serie di allenamenti impegnativi, la più logica sarebbe quella di svolgerli nelle ore di caldo meno brutte, ma in vista di tale impossibilità, e a condizione che "quelle sessioni siano obbligatorie comincerebbero ad introdurle progressivamente (sia in termini di volume che di intensità)". Inoltre, mi assicurerei di avere una fonte d'acqua nelle vicinanze dove potermi idratare e bagnarmi per ridurre lo stress da calore". La parola di un allenatore esperto. Meglio prevenire che curare.
Strategie per correre in estate con più sicurezza
E per finire il post concludiamo anche con altre raccomandazioni pratiche per rendere più sopportabile la formazione nel periodo estivo. A proposito, non perché siano ovvie, ma perché smettono di essere interessanti e persino obbligatorie.
- Correre in base allo sforzo fatto, e non solo al ritmo.
- Per quanto possibile, correre nei momenti in cui c'è meno radiazione solare, sia al mattino presto che nel tardo pomeriggio.
- Pianificare percorsi in cui è possibile correre in aree ombreggiate e non correre sempre al sole.
- Rimanete sempre idratati durante l'allenamento. È importante anche la stesura di una mappa stradale con le fonti.
- Indossare un abbigliamento adeguato, con tessuti tecnici altamente traspiranti che espellono il sudore.
Con tutto questo, nonostante il caldo, prendere le misure e le precauzioni necessarie, correre in estate ci aiuta anche ad essere corridori più efficienti, soprattutto quando si tratta di regolare meglio la nostra temperatura corporea.
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