Cosa sono le zone di formazione? Nell'allenamento sportivo, di solito dividiamo le diverse intensità di lavoro in zone di allenamento, che a loro volta sono associate a diversi adattamenti. Il modo più comune per determinare queste zone è quello di effettuare diversi tipi di test, sia in laboratorio che in pista, a seconda delle diverse variabili: frequenza cardiaca, velocità, potenza, ecc.
Comprendere la necessità di formare una zona e non un'altra è fondamentale per migliorare le nostre prestazioni. A volte fissiamo o segniamo ritmi e intensità a cui dobbiamo allenarci, ma non siamo consapevoli di cosa c'è dietro quei ritmi.
Comprendere la necessità di allenare una zona, e non un'altra in un allenamento o durante un periodo di tempo, è fondamentale per migliorare le nostre prestazioni.
Cosa sono le zone di formazione?
Sappiamo che più veloce andiamo, meno tempo riusciamo ad esercitare con questa intensità. L'esercizio fisico ad intensità specifiche, e marcato nell'allenamento, risponde alla necessità di cercare adattamenti fisiologici che permettano una maggiore performance. Per questo motivo, le nostre sessioni dovrebbero variare a seconda dell'obiettivo finale o del momento della stagione in cui ci troviamo.
Per rendere questo più comprensibile, nell'allenamento sportivo di solito dividiamo le diverse intensità di lavoro in zone di allenamento. Questi, a loro volta, saranno associati a diversi adattamenti. Pertanto, è di vitale importanza conoscere queste zone di lavoro.
Come si calcolano le zone di allenamento?
Il modo più comune per determinare queste zone è attraverso diversi tipi di test, sia in laboratorio che in pista. Grazie ai dati estratti da questi test, sarà possibile stabilire delle zone di lavoro in base a diverse variabili (frequenza cardiaca, velocità, potenza, concentrazione di lattato, ecc.)
Comprendere la necessità di allenare una zona, e non un'altra in una sessione di allenamento o per un periodo di tempo, è fondamentale per migliorare le nostre prestazioni.
Quali sono le zone di formazione?
Un modo per chiarire questa idea è di averla al polso, quasi tutti i corridori hanno un orologio sportivo o un pulsometro e questo mostrerà la nostra frequenza cardiaca associata a 5 zone. Se iniziamo a correre e passiamo dalla zona 1 alla 5 avremo lavorato un po' di tutto, ma niente in particolare.
Per questo motivo è necessario stabilire le zone di lavoro e mantenerle, se la sessione lo richiede. In questo modo faremo in modo di mantenere un carico di lavoro ideale nell'area contrassegnata e di ottenere un maggiore grado di adattamento.
- Come ho detto prima, quasi tutti i nostri orologi sportivi permettono di personalizzare le zone di frequenza cardiaca e la velocità associata a queste 5 zone, ma ci sono varie proposte in letteratura per estendere queste 5 zone fino a 8. Questo dipenderà dalla necessità dell'atleta di allenarsi con un gran numero di intensità. Più alto è il nostro livello, maggiore è il bisogno di dividere l'intensità che siamo in grado di sviluppare sarà la chiave per un corretto processo di formazione.
- Allo stesso modo, in persone che non sono molto ben addestrate, può essere sufficiente un programma di lavoro basato su 3 zone di lavoro. Questa idea si basa sull'impossibilità per questi atleti principianti di mantenere un ritmo stabile per un lungo periodo di tempo.
In questo post presenteremo diverse proposte di zone di formazione fatte da diversi formatori e ricercatori. Sono indicate solo quelle che utilizzano variabili come la frequenza cardiaca e/o la velocità massima aerobica (VAM) o la velocità associata al consumo massimo di ossigeno.
La tabella 1 mostra varie proposte per la creazione di zone di formazione in base alla frequenza cardiaca e/o al VAM.
Tabella 1. Varie proposte per le zone di formazione.
La scelta di una proposta o dell'altra si baserà su criteri diversi. Ad esempio, il tipo di test, il livello dell'atleta, l'esperienza, ecc. In certi momenti possiamo pensare che per molti di noi le zone anaerobiche (>100% MVA) non siano importanti e quindi non vale la pena di stabilire queste zone. Questo pensiero deve essere bandito, sarà molto interessante poter lavorare puntualmente con intensità superiori al 100% del MVA, con l'obiettivo di continuare a progredire.
Per questo motivo, sarà necessario comprendere che se vogliamo lavorare ad intensità vicine alla nostra frequenza cardiaca massima o superiori a questa, dobbiamo basarci sulla velocità sviluppata, poiché non saremo in grado di misurare queste intensità con il cardiofrequenzimetro. Per quanto riguarda l'adattamento alla formazione:
- Le prime aree di queste proposte sono caratterizzate da intensità di rigenerazione e/o miglioramento dell'efficienza aerobica.
- Le aree centrali hanno una maggiore influenza sulla capacità di migliorare il consumo di glicogeno aerobico e di migliorare il volume sistolico (tra molti altri adattamenti). Il lavoro nelle zone aerobiche alte (AMV) tenderà ad aumentare la densità mitocondriale e capillare, oltre a migliorare il consumo massimo di ossigeno.
Questi sono solo alcuni esempi degli adattamenti che possono essere fatti per lavorare su una zona specifica o su più zone. Ovviamente, più a lungo lavoriamo sulla stessa area, più adattamenti saranno fatti. Tuttavia, il lavoro continuo su una singola zona può causare la perdita di altri adattamenti. Per questo motivo è necessario sequenziare correttamente i contenuti delle sessioni di formazione nel corso delle settimane. In altre parole, rispondere Cosa voglio migliorare? E quando è necessario lavorare su questa o queste zone?
Bibliografia
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