Cosa sono le zone di formazione? Nell'allenamento sportivo, di solito dividiamo le diverse intensità di lavoro in zone di allenamento, che a loro volta sono associate a diversi adattamenti. Il modo più comune per determinare queste zone è quello di effettuare diversi tipi di test, sia in laboratorio che in pista, a seconda delle diverse variabili: frequenza cardiaca, velocità, potenza, ecc.
Comprendere la necessità di formare una zona e non un'altra è fondamentale per migliorare le nostre prestazioni. A volte fissiamo o segniamo ritmi e intensità a cui dobbiamo allenarci, ma non siamo consapevoli di cosa c'è dietro quei ritmi.
Comprendere la necessità di allenare una zona, e non un'altra in un allenamento o durante un periodo di tempo, è fondamentale per migliorare le nostre prestazioni.
Sappiamo che più veloce andiamo, meno tempo riusciamo ad esercitare con questa intensità. L'esercizio fisico ad intensità specifiche, e marcato nell'allenamento, risponde alla necessità di cercare adattamenti fisiologici che permettano una maggiore performance. Per questo motivo, le nostre sessioni dovrebbero variare a seconda dell'obiettivo finale o del momento della stagione in cui ci troviamo.
Per rendere questo più comprensibile, nell'allenamento sportivo di solito dividiamo le diverse intensità di lavoro in zone di allenamento. Questi, a loro volta, saranno associati a diversi adattamenti. Pertanto, è di vitale importanza conoscere queste zone di lavoro.
Il modo più comune per determinare queste zone è attraverso diversi tipi di test, sia in laboratorio che in pista. Grazie ai dati estratti da questi test, sarà possibile stabilire delle zone di lavoro in base a diverse variabili (frequenza cardiaca, velocità, potenza, concentrazione di lattato, ecc.)
Comprendere la necessità di allenare una zona, e non un'altra in una sessione di allenamento o per un periodo di tempo, è fondamentale per migliorare le nostre prestazioni.
Un modo per chiarire questa idea è di averla al polso, quasi tutti i corridori hanno un orologio sportivo o un pulsometro e questo mostrerà la nostra frequenza cardiaca associata a 5 zone. Se iniziamo a correre e passiamo dalla zona 1 alla 5 avremo lavorato un po' di tutto, ma niente in particolare.
Per questo motivo è necessario stabilire le zone di lavoro e mantenerle, se la sessione lo richiede. In questo modo faremo in modo di mantenere un carico di lavoro ideale nell'area contrassegnata e di ottenere un maggiore grado di adattamento.
In questo post presenteremo diverse proposte di zone di formazione fatte da diversi formatori e ricercatori. Sono indicate solo quelle che utilizzano variabili come la frequenza cardiaca e/o la velocità massima aerobica (VAM) o la velocità associata al consumo massimo di ossigeno.
La tabella 1 mostra varie proposte per la creazione di zone di formazione in base alla frequenza cardiaca e/o al VAM.
Tabella 1. Varie proposte per le zone di formazione.
La scelta di una proposta o dell'altra si baserà su criteri diversi. Ad esempio, il tipo di test, il livello dell'atleta, l'esperienza, ecc. In certi momenti possiamo pensare che per molti di noi le zone anaerobiche (>100% MVA) non siano importanti e quindi non vale la pena di stabilire queste zone. Questo pensiero deve essere bandito, sarà molto interessante poter lavorare puntualmente con intensità superiori al 100% del MVA, con l'obiettivo di continuare a progredire.
Per questo motivo, sarà necessario comprendere che se vogliamo lavorare ad intensità vicine alla nostra frequenza cardiaca massima o superiori a questa, dobbiamo basarci sulla velocità sviluppata, poiché non saremo in grado di misurare queste intensità con il cardiofrequenzimetro. Per quanto riguarda l'adattamento alla formazione:
Questi sono solo alcuni esempi degli adattamenti che possono essere fatti per lavorare su una zona specifica o su più zone. Ovviamente, più a lungo lavoriamo sulla stessa area, più adattamenti saranno fatti. Tuttavia, il lavoro continuo su una singola zona può causare la perdita di altri adattamenti. Per questo motivo è necessario sequenziare correttamente i contenuti delle sessioni di formazione nel corso delle settimane. In altre parole, rispondere Cosa voglio migliorare? E quando è necessario lavorare su questa o queste zone?
Bibliografia
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