Un elevato volume di chilometri, giova o danneggia il corridore di resistenza? Correre un elevato chilometraggio senza una progressione adeguata può portare ad un sovrallenamento e aumentare, in modo esponenziale, il rischio di lesioni. Da qui la necessità di alternare l'allenamento con carichi di lavoro elevati con altri in cui l'intensità è più importante.
Ci siamo rivolti alla consulenza del nostro Direttore Sportivo, Iker Muñoz, che ci darà alcune linee guida fondamentali quando si tratterà di aumentare il carico di lavoro. Correre più chilometri: più allenamento o più chilometri per allenamento? Quando, quanto e come deve aumentare il chilometraggio il corridore di resistenza per evitare una diminuzione delle prestazioni? Segue la risposta a queste domande e a molte altre!
L'esposizione a un elevato volume di lavoro senza una progressione adeguata, o senza una corretta alternanza tra lavoro e recupero, può portare a sovrallenamento, sovraccarico, infortuni, ecc.
Un chilometraggio elevato può causare una diminuzione delle prestazioni nei corridori di resistenza?
Un elevato chilometraggio associato ad un aumento esponenziale (in breve tempo) può causare affaticamento indesiderato, mancanza di recupero e aumentare il rischio di lesioni. Se l'aumento di volume (chilometri) è progressivo, segnato nel piano e risponde ad un obiettivo o ad obiettivi specifici, non avrà alcun effetto negativo.
A volte si pensa che fare un grande volume di chilometri ci renda più lenti, questo può essere in parte vero. Se faccio molti chilometri a bassa velocità, è normale che rallenti, per mancanza di stimoli. Ecco perché, anche se stiamo preparando una maratona, il lavoro sulla velocità è sempre importante.
In che modo un elevato volume di chilometraggio può avvantaggiarci o danneggiarci?
Essere in grado di effettuare un elevato volume di chilometri ci aiuterà a generare e mantenere importanti adattamenti come l'utilizzo dei grassi come substrato energetico principale (a bassa e moderata intensità), la promozione della biogenesi mitocondriale, e un lungo eccetera.
No. Al contrario, l'esposizione ad un elevato volume di lavoro senza una progressione adeguata, o senza la corretta alternanza tra lavoro e recupero, può farci soffrire di sovrallenamento, sovraccarico, infortuni, ecc.
Correre più chilometri: più allenamento o più chilometri per allenamento?
Questo dipenderà dalla disponibilità di ogni persona. I corridori più popolari allenano quello che possono e quando possono, quindi aumentare il numero di sessioni settimanali è a volte quasi fantascienza. Sarebbe molto interessante raddoppiare il numero di sessioni alcuni giorni alla settimana, ma non è una cosa comune.
È necessario che ci sia un'alternanza tra l'allenamento con un alto volume di lavoro e altri in cui prevale l'intensità. Non è consigliabile fare 4 sessioni di allenamento di 7 km circa durante la settimana e il fine settimana per fare il pieno di chilometri, sia il sabato che la domenica.
Quando, quanto e come dovrebbe aumentare il chilometraggio del corridore di resistenza per evitare una diminuzione delle prestazioni?
Per quanto riguarda il momento, dipenderà dalla pianificazione della gara principale e dalla periodizzazione dell'allenamento che si farà (se si farà). Ci sono diverse proposte, più volume all'inizio della preparazione, altre che sostengono un volume maggiore vicino alla concorrenza e altre in cui si difende che questa variabile non fluttua molto tra una settimana e l'altra. Non c'è una risposta concreta.
- Quanto dipende da quello che abbiamo fatto fino a quel momento. Tutte le raccomandazioni indicano l'aumento del volume in modo progressivo, un aumento settimanale del 10% potrebbe essere una strategia adeguata.
- Il come è più difficile rispondere perché non c'è una misura magica. Può essere distribuito in allenamento intensivo e/o in corse più lunghe, tutto dipende dall'obiettivo che ci poniamo.
La scelta di un allenamento personalizzato può essere la chiave per evitare una diminuzione delle prestazioni del corridore?
Una formazione professionale supervisionata e personalizzata sarà sempre fondamentale per raggiungere gli obiettivi in modo appropriato e sicuro. Lasciarsi guidare da un professionista ci permetterà senza dubbio di progredire nei nostri obiettivi sportivi.
Come si può evitare il sovrallenamento in questi casi? Dov'è il limite?
Il sovrallenamento è difficile da rilevare anche negli atleti d'elite. Per questo motivo è ancora più difficile per gli atleti popolari che hanno meno controllo. Tuttavia, essere consigliati da un professionista sarà uno degli aspetti chiave per evitare questa sindrome. Purtroppo non c'è modo di sapere dove sia il limite o di determinare quanto sia troppo o quanto poco.
A seconda dell'obiettivo, il volume dei chilometri varia: c'è una regola comune a seconda delle diverse distanze di gara?
Non c'è una regola d'oro, tutti conosciamo qualcuno che si allena poco e corre molto. Tuttavia, per alcune gare come la maratona 4 giorni a settimana di allenamento, con una corsa massima di 30-32 km nelle settimane precedenti la gara, sembra essere il minimo previsto per finire questa gara.
Per distanze più brevi, sarà necessario un minimo di tre giorni. Per quanto riguarda il volume settimanale, è un po' più difficile da determinare. 5 ore di lavoro alla settimana potrebbero essere un buon punto di partenza per assicurare una progressione e per prepararsi con certe garanzie a distanze inferiori a 42.195 km.
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