Perché è meglio andare a correre alle 8 di mattina piuttosto che alle 9, o alle 7 di sera piuttosto che alle 8 di sera? Alcune persone sono più attive all'inizio della giornata e altre sono più attive alla fine della giornata; questo è in parte dovuto al cronotipo della persona. A seconda del cronotipo, il nostro ritmo circadiano sarà diverso e quindi mostreremo una maggiore attivazione in diversi momenti della giornata.
Il nostro direttore sportivo Iker Muñoz avverte che non ci sono prove scientifiche che supportano l'allenamento secondo il ritmo circadiano di ogni persona, poiché questo può essere modificato dalle esigenze del vostro giorno per giorno. Ma cos'è il ritmo circadiano e come influisce su noi corridori popolari? Come influenza la nostra formazione? Ecco, runneantte, tutto quello che dovete sapere per migliorare le vostre prestazioni intellettuali e fisiche.
No, è impossibile determinare esattamente quando è il momento migliore per mettere le scarpe da running e andare a correre senza prendere in considerazione l'esperienza precedente dell'atleta e altri parametri. Ci può essere una predisposizione, ma da lì a determinare un tempo c'è una grande differenza.
Molti fenomeni fisiologici nel nostro corpo come: il ciclo veglia-sonno, l'attività ormonale e nervosa, la temperatura interna, mostrano variazioni a seconda dell'ora del giorno. Queste fluttuazioni sono regolate dall'orologio circadiano interno a livello centrale e da altri "orologi" circadiani periferici (presenti nei diversi tessuti). A seconda della stimolazione di questi "orologi" il nostro corpo sarà più predisposto al riposo, all'attività, alla rigenerazione dei tessuti e così via.
L'esercizio fisico, la luce del sole, il cibo o lo stress saranno uno degli stimoli principali per attivare il nostro ritmo circadiano in un modo o nell'altro.
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Conoscere il nostro ritmo circadiano può influenzare la nostra predisposizione all'attività o al sonno. Alcune persone sono più predisposte ad allenarsi al mattino e altre al pomeriggio. Tuttavia, il nostro ritmo di vita influisce direttamente sul ritmo circadiano e può modificarlo.
Come influenza i nostri programmi di allenamento e di gara?
Non ci sono prove scientifiche che supportano l'allenamento secondo il ritmo circadiano di ogni persona, in quanto questo può essere modificato dalle esigenze del vostro giorno per giorno.
Per esempio, se mi sono sempre allenato alle 18:00, pur svegliandomi alle 6:00 ogni giorno, il mio corpo sarà abituato ad esibirsi a quest'ora, indipendentemente dal mio cronotipo.
Tuttavia, sulla base dell'ipotesi di un presunto beneficio di formazione secondo il ritmo circadiano, più che il ritmo circadiano, il cronotipo del corridore può avere più influenza del ritmo circadiano. Anche se questi concetti sono strettamente correlati, non sono la stessa cosa.
Il cronotipo è il modo in cui il ritmo circadiano si esprime in una persona. Ci sono 3 tipi principali di cronotipi (mattina, sera e intermedio), ciò chevaria è l'ora del picco di attività o l'inizio del rilascio di melatonina del vostro ritmo circadiano.
Quindi, se siamo del tipo mattutino, è possibile che nelle prime ore del mattino avremo un miglior rendimento intellettuale e fisico.
Dovremmo variare e regolare gli allenamenti in base ai ritmi circadiani?
Piuttosto che usare i ritmi circadiani o il cronotipo di una persona per ottimizzare le prestazioni, possiamo usare l'esercizio per ottimizzare il ritmo circadiano. Ci sono diversi studi che dimostrano che le persone che lavorano di notte, alterando completamente il ritmo circadiano, subiscono una maggiore perdita di massa muscolare e hanno più probabilità di sviluppare una malattia metabolica. L'esercizio fisico può ridurre questa situazione.
Più che la corsa in sé, l'intensità dell'esercizio può avere un'influenza negativa sul sonno ristoratore. Maggiore è l'intensità dell'esercizio, maggiore è l'aumento della secrezione di adrenalina e noradrenalina, causando un'elevata attività del sistema simpatico. Questo ci renderà più attivi dopo l'allenamento e a volte avremo difficoltà ad addormentarci.
A seconda del cronotipo, il nostro ritmo circadiano sarà diverso e quindi mostreremo una maggiore attivazione in diversi momenti della giornata. Questo può essere molto interessante per utilizzare questi momenti per allenarsi, poiché avremo una maggiore predisposizione alla pratica.
Un' attività a bassa intensità, se siamo abituati, può essere benefica per disconnettersi e facilitare, più tardi, il sonno.
Ci sono persone che sono più attive durante le prime ore del giorno e quelle che, al contrario, preferiscono le ore pomeridiane-serali per allenarsi, perché questo?
Questo è dovuto, in parte, al cronotipo della persona. C'è una parte della popolazione che preferisce andare a letto presto e svegliarsi presto (cronotipo mattutino), un'altra che si addormenta più tardi (sera) e quindi si sveglia più tardi, e l'intermedio che di solito è la maggioranza della popolazione (ottenendo il picco della secrezione di melatonina intorno alle 12-2 del mattino).
A seconda del cronotipo, il nostro ritmo circadiano sarà diverso e quindi mostreremo una maggiore attivazione in diversi momenti della giornata. Questo può essere molto interessante per utilizzare questi momenti per allenarsi, poiché avremo una maggiore predisposizione alla pratica.
È difficile da determinare. Sessioni molto impegnative e lunghe (per esempio una gara notturna) costringeranno molti di noi a rimanere svegli tutta la notte. Solo per dire che può variare da persona a persona e dipende dallo sforzo. A volte 4 ore tra la fine della gara e l'andare a letto non sono sufficienti.
Le nostre abitudini di vita, buone o cattive, influenzano i nostri ritmi circadiani in modo importante. A sua volta, l'alterazione dei ritmi circadiani da parte delle nostre abitudini o del lavoro può essere parzialmente invertita. L'esercizio sistematico può attenuare la perdita di massa muscolare associata a un ritmo circadiano alterato.
runneantte, ora la domanda è per te, sei più un running del mattino o della sera? Nella redazione di Runnea ce n'è per tutti i gusti e colori, vi leggiamo!
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