Tutti i runners sanno benissimo che è molto consigliato, per non dire necessario, fare stretching prima e dopo l' allenamento. Eppure sappiamo bene che (molto) spesso decidiamo di "dimenticare" questa parte di allenamento.
I benefici dello stretching sono moltissimi, ed è la maniera migliore per fare in modo che i muscoli recuperino il loro stato prima dell'esercizio, che si riduca il sovraccarico che hanno avuto durante l'esercizio, consentano una migliore e maggiore circolazione sanguigna, e ci aiutano, quindi, ad assimilare meglio l'allenamento.
Lo stretching all'inizio di ogni sessione di allenamento, è uno dei comandamenti fondamentali per ogni runner, nessuno escluso. Dai più esperti a coloro che stanno muovendo i primi passi nell'universo del running.
A chi non è capitato di avere un sovraccarico muscolare, uno strappo o quei doloretti fastidiosi ai muscoli dopo la corsa? E questo è dovuto, quasi sempre, al fatto che non sono stati eseguiti bene gli esercizi di stretching o che, direttamente, non sono stati fatti!
C’è da sottolineare che non esiste un piano di stretching valido per tutti, ogni persona è diversa e per il suo modo di correre e ognuno di noi ha diverse esigenze e deve prediligere lo stretching in alcune zone muscolari in determinate parti del corpo.
In ogni caso sappiamo che, qualsiasi sia la nostra routine, hanno tutte in comune gli innumerevoli benefici che lo stretching ci darà:
- Riduce la tensione muscolare e facilita un recupero più rapido Aiuta a migliorare la flessibilità muscolare.
- Rafforza i diversi gruppi muscolari. Previene gli infortuni, in particolare crampi, sovraccarichi e contratture.
- Rafforza la coordinazione e aumenta la libertà di movimento.
- Migliora la circolazione sanguigna.
E come premessa di base da seguire, è necessario tenere sempre presente che lo stretching non deve mai causare dolore. Se mentre fai i tuoi esercizi compare, è un'indicazione che ti stai stirando eccessivamente il muscolo e che non stai eseguendo gli esercizi correttamente. Detto questo, focalizziamoci sugli esercizi!
Parlando di routine, su Runnea Academy , la piattaforma di allenamento di Runnea, i nostri preparatori atletici Antonio Bores e Fernando Carregal hanno creato una tabella di stretching di base da seguire dopo la corsa.
Prendi nota, è molto importante stirare bene ogni parte del corpo!
Molto spesso si pensa che la corsa sia uno sport che si concentra maggiormente nella parte inferiore del corpo, e non viene data quindi importanza, dopo l’allenamento, allo stretching della parte superiore. Grosso errore! Certo, è importante effettuare lo stretching della parte inferiore del corpo (gambe, cosce, ginocchia, polpacci, caviglie, tendine d'Achille), ma non bisogna dimenticare il resto del corpo. Bisogna tenere presente che, a causa della catena muscolare, un problema nella zona pettorale può avere un impatto sulla parte addominale, arrivando fino al bacino. Quindi iniziamo a fare stretching proprio nella parte del collo, torso e braccia.
Ricorda che bisogna stirare bene tutti i muscoli del corpo, non avere un effetto rimbalzo brusco, forzando la flessibilità poiché a ogni stiramento violento delle fibre muscolari si verifica una contrazione riflessa. In questo modo non aiuterai i tuoi muscoli a rilassarsi, anzi. Inspira quando allunghi il muscolo ed espira tenendolo in tensione. Non trattenere il respiro, poiché un altro degli obiettivi dello stretching è recuperare la normale frequenza cardiaca.
Lo stretching ti aiuterà a migliorare la tua performance di corridore, poiché non solo contribuisce a migliorare la flessibilità e l'elasticità, ma prepara anche i muscoli e le articolazioni allo sforzo fisico. E, naturalmente, è un perfetto metodo di prevenzione per gli infortuni.
Adesso ti presentiamo le nostre tabelle di esercizi per iniziare la tua routine di stretching. Sei pronto?
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