Iniziare a correre da zero è probabilmente uno di quei desideri che rimangono fra le buone intenzioni ogni anno. Vedere una gara di corsa su strada o incontrare qualcuno che corre continuamente e sentire come ci si sente bene, è spesso la scintilla che accende la miccia del running in una persona. È per questo che molte persone decidono di iniziare a correre! E' quello che sta succedendo anche a te? Se è cosi, continua a leggere!
Tuttavia, quando decidiamo di fare questo passo e cominciamo a correre da 0 vediamo che la cosa non è così facile come ci dicono i nostri amici e mantenere una corsetta continua sembra un compito impossibile: sensazione di soffocamento, dolore alle gambe, incapacità di continuare a correre oltre pochi metri ecc ....
Se questo è il tuo caso, non preoccuparti, stiamo per darti le chiavi per evitare i principali errori fatti dai corridori principianti.
Come allenatore incontro quasi ogni giorno persone che vogliono iniziare a correre e a causa della scarsa pianificazione finiscono per abbandonare nelle prime settimane. Ecco perché oggi vi porto le mie massime per iniziare a correre da zero senza pressione. Vi assicuro che non vi arrenderete!
Le massime del corridore principiante
Prendi nota runneatore, perché stiamo per darti 12 consigli da tenere a mente prima di mettere le tue scarpe running. Se non sei un corridore alle prime armi, è sempre interessante dargli un'occhiata, no?
Non dovremmo iniziare a correre dal primo secondo della sessione.
Anche se può sembrare strano, la prima cosa da fare per iniziare a correre è iniziare a camminare. Spieghiamo meglio: se non corri abitualmente, è meglio iniziare camminando per i primi 10 minuti della tua sessione. Se questi 10 minuti sono fatti in progressione (da più lento a più veloce), tanto meglio. Gli ultimi minuti di questo riscaldamento dovrebbero essere un po' impegnativi (> 6 km/h).
Questo ci aiuterà ad attivare il nostro sistema cardiovascolare e a preparare i nostri muscoli per la corsa.
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Scegliere le scarpe running giuste per te
È molto importante indossare calzature adeguate, perché sono i tuoi piedi che subiranno le conseguenze di calzature inadeguate con il passare dei chilometri e dei giorni. Sapere che tipo di passo hai (neutro, pronatore, supinatore) ti aiuterà a trovare la scarpa ideale, così come il tipo di corridore che sei. Non dimenticare un buon calzino tecnico, che ti aiuterà ad evitare vesciche e sfregamenti.
L'allenamento della forza non è negoziabile, soprattutto per chi runningper la prima volta.
L'allenamento della forza è un must per ogni atleta, ma per i principianti è essenziale. Attraverso questo tipo di lavoro cerchiamo di migliorare la capacità contrattile dei nostri muscoli, preparando il nostro sistema muscolo-scheletrico a sostenere e generare la tensione necessaria in ogni passo.
Inoltre, questo tipo di allenamento ridurrà al minimo il rischio di lesioni e può aiutare a migliorare alcuni aspetti delle nostre prestazioni future. Allo stesso tempo, è necessario ricordare che l'allenamento della forza non implica necessariamente il lavoro con pesi o sovraccarichi esterni; nelle fasi iniziali del piano, lavorare con il peso del corpo o con gli elastici può essere molto interessante.
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Alternare la corsa con la camminata non è un peccato
Anche se vogliamo correre per un lungo periodo di tempo, uno dei modi più semplici e desiderabili per iniziare a running è alternare la corsa con la camminata. .
Normalmente si inizia alternando brevi periodi di jogging (2 minuti) con pause attive che permettono di recuperare parzialmente. La durata di questa pausa può variare e diventerà sempre più breve man mano che si diventa più in forma. .
Una progressione graduale è quindi necessaria, combinando più tempo di corsa con una pausa di camminata più breve.
Alternare gli stimoli tra le sessioni
Anche se il nostro obiettivo finale è quello di correre continuamente e senza grande fatica, dobbiamo capire che non tutte le sessioni devono essere sessioni di corsa. Questo darà varietà al processo di allenamento e ci permetterà di motivarci, se facciamo sempre la stessa cosa finiremo per annoiarci.
Fare le scale, lavoro di forza, tecnica di corsa, ecc. darà varietà alle sessioni e il processo non sarà così monotono, oltre a produrre grandi benefici.
Usare l'aiuto di un piano di allenamento individualizzato aiuta non solo a non perdere la motivazione, ma anche a non farsi male.
Cerca di non confrontarti con nessuno
Tutti conosciamo casi di persone che non hanno corso e in poco tempo progrediscono molto. Questa non è di solito la tendenza generale nel processo di iniziazione, poiché il desiderio di progredire molto e molto rapidamente implica un alto rischio di lesioni.
Quindi assicurati di avere un buon piano, con obiettivi realistici che si adattano alla tua progressione. Ognuno progredisce in modo diverso, quindi non paragonarti agli altri, perché questo può portare a troppa pressione e a decisioni sbagliate.
Attieniti al tuo piano e sii paziente, tutto verrà se sei consigliato da un professionista.
La chiave è la coerenza
Non cercare allenamenti miracolosi o piani che ti promettono di correre senza fatica in meno di due settimane. La realtà è che il successo dipende in gran parte dalla coerenza e dalla persistenza . Senza questi, è praticamente impossibile fare progressi nell'allenamento.
Anche se molte delle premesse di cui sopra possono sembrare ovvie, vale la pena ricordarle perché a volte le perdiamo di vista a causa della smania di fare rapidi progressi.
Un ritorno alla calma è necessario
Dopo una sessione impegnativa, è una buona idea passare gli ultimi minuti della sessione ad abbassare la frequenza cardiaca e aiutarvi a recuperare per la sessione successiva. Una corsetta a bassa intensità aiuterà ad abbassare i livelli di lattato, aiutandoti ad affrontare le future sessioni di allenamento in condizioni migliori.
Se necessario possiamo includere in questo periodo vari stiramenti che aiutano i muscoli ad abbassare la tensione, favorendo il recupero di questa.
Allo stesso tempo, questo ritorno alla calma o raffreddamento aiuterà a recuperare il tono muscolare e può fornire una buona occasione per analizzare l'allenamento.
Non competere con gli altri corridori
Se vieni superato da un altro corridore, fai le tue cose, corri al tuo ritmo e completa il tuo allenamento. Allenarsi bene significa completare l'allenamento, non farne la metà ma più velocemente.
Il successo del piano dipende dall'attenersi ad esso, se si inizia a deviare dalle intensità o dalle durate stabilite dal piano sarà difficile raggiungere l'obiettivo proposto.
Formazione invisibile, il tuo grande alleato
Ovviamente, per migliorare dobbiamo allenarci, ma è altrettanto importante allenarsi correttamente quanto avere un riposo adeguato. In altre parole, se ci si allena troppo e si riposa troppo poco, il risultato sarà una scarsa performance.
A volte il nostro desiderio di progredire e di correre ci porta a prendere decisioni sbagliate. Se partiamo da 0, programmare due giorni di corsa di seguito non sarà una buona opzione. Dobbiamo recuperare tra una sessione e l'altre, altrimenti le lesioni da sovraccarico ci impediranno di progredire. Il desiderio di progredire non deve diventare un freno a breve termine sotto forma di infortunio.
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Spegni, è il tuo momento
Prendi il tuo tempo di allenamento come il tuo momento della giornata. Un tempo che è per te e per nessun altro, lontano dalla routine, dai problemi e dagli attaccamenti. Questo aumenterà la tua motivazione e ti farà arrivare a quell'ora del giorno con molta voglia di allenarti!
Goditi un po' di tempo per te stesso
Niente nella vita è un obbligo. Bisogna godersi quello che si fa, e se non ci si diverte, è difficile continuare. Bisogna godersi il running giorno per giorno.
Quindi ora lo sai. Iniziare a correre richiede certi requisiti perché l'esperienza sia soddisfacente e per ottenere quelle sensazioni che hai sentito tanto da altri corridori. Segui i nostri consigli e goditi la follia che è la corsa.
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