La maratona è un evento molto impegnativo, sia fisicamente che psicologicamente, che richiede mesi o anni di preparazione per essere completato. Tuttavia, a volte, per mancanza di esperienza o per eccesso di fiducia, buttiamo via tutto il lavoro di lunghe e intense sessioni di allenamento quando scegliamo il ritmo sbagliato all'inizio della gara e ci imbattiamo nel temuto "muro", come lo abbattiamo?
Normalmente, dal chilometro 25-30 molti corridori colpiscono il cosiddetto "muro". Il temuto muro è caratterizzato dall'incapacità di mantenere il ritmo di fronte all'aumento della fatica, anche quando si corre a un'intensità bassa.
Se sei uno di quelli che hanno indossato un pettorale in una gara popolare, saprai di cosa stiamo parlando. Quella "euforia del corridore" all'inizio della gara, la sensazione di essere trascinati dal ritmo degli altri corridori all'inizio della gara, può essere dannosa nella seconda metà della sfida. Essere troppo ottimisti, o non avere il sangue freddo, può avere il suo prezzo.
Normalmente, dal chilometro 25-30 molti corridori colpiscono il cosiddetto "muro". Il temuto muro è caratterizzato dall' incapacità di mantenere il ritmo di fronte all'aumento della fatica, anche quando si corre a un'intensità bassa. Questo è dovuto a molti fattori, tra cui: l'ipertermia che riduce l'efficienza energetica, l'esaurimento delle riserve di glicogeno (esaurimento del glicogeno), l'affaticamento muscolare, l'insorgere di una disidratazione significativa e così via.
A quale chilometro della corsa appare il "muro" e come si può prevenire?
È difficile stabilire quando questo momento apparirà, ma di solito si verifica tra le 2 ore e le 2 ore e 30 minuti di gara. Anche se una corretta alimentazione e idratazione prima e durante la gara ridurrà al minimo le possibilità di soffrire di questo fenomeno, o almeno lo ridurrà al minimo, partire ad un ritmo superiore alle nostre possibilità ci farà soffrire. Da qui l'importanza di stabilire correttamente la nostra strategia e il nostro ritmo competitivo; uno dei principali obiettivi dell'allenamento di resistenza è quello di utilizzare i grassi come substrato energetico alla massima intensità possibile, evitando l'esaurimento dei depositi di glicogeno.
È necessario ribadire che ciò che subiamo quando sbattiamo contro il muro ha cominciato a prendere forma chilometri prima ed è il risultato di decisioni sbagliate, quindi è fondamentale essere consapevoli delle nostre possibilità e attenersi al nostro piano.
Nonostante tutto, e nel caso ipotetico in cui rispettiamo correttamente tutte le premesse durante la gara, è molto probabile che nella seconda metà della gara il nostro ritmo di corsa scenda sensibilmente nonostante il fatto che la nostra percezione della fatica e la frequenza cardiaca siano alle stelle.
Questo è relativamente normale, perché non importa quanto sia buona la nostra strategia nutrizionale, il nostro corpo non è in grado di assimilare tante calorie quante quelle spese durante la gara. Pertanto, saremo sempre in negativo in questo senso.
Correre oltre i propri mezzi, conseguenze negative sulle prestazioni
D'altra parte, i corridori popolari tendono spesso a dare un peso eccessivo alla "corsa lunga" nel loro programma di allenamento e riferiscono la necessità di un maggior volume di chilometri nei loro programmi affinché il muro non arrivi. Seguire correttamente il piano di allenamento, assicurandosi che un volume minimo di lavoro sia accumulato durante le diverse sessioni, e non solo in una, sarà la migliore garanzia di raggiungere il nostro obiettivo.
Correre 34 chilometri ogni domenica non ti salverà dalla sofferenza del temuto muro, se corri oltre le tue capacità.
Questo è lontano dalla verità, nonostante l'importanza di accumulare chilometri durante il programma di allenamento, una sessione "miracolosa" non impedirà che questo fatto fisiologico accada. In altre parole, correre 34 chilometri ogni domenica non ti salverà dal temuto muro, se corri oltre le tue capacità.
Riassumendo, per ritardare o ridurre l'incidenza del muro, è necessario impostare un ritmo di gara adeguato alle nostre possibilità e mantenerlo durante la gara, supponendo che la grande maggioranza dei corridori popolari avrà un rendimento inferiore nella seconda parte della gara. Pertanto, questo dovrà avere un'implicazione nella vostra strategia.
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