Da Iker Muñoz, direttore sportivo di RUNNEA ACADEMY e RUNNEA oggi vi portiamo un articolo specializzato sull'allenamento running. In questo caso, parliamo delle sessioni di Tempo Run e dei benefici associati alla corsa a ritmi controllati. Continua a leggere e non perderti nulla!
Cos'è la Run a tempo e a cosa serve?
La Run a tempo è un tipo di allenamento associato a un'intensità chiave negli eventi di resistenza come la soglia lattica. Normalmente il tempo che possiamo mantenere questo tipo di intensità varia da 40 minuti (per gli atleti con un livello inferiore) a un'ora (per gli atleti altamente allenati).
L'allenamento Tempo Run viene fatto continuamente, senza interruzioni, ed è molto impegnativo. Attraverso questi allenamenti lavoriamo a intensità associate alla soglia anaerobica, e quindi si instaurerà gradualmente un'acidosi metabolica che renderà sempre più difficile mantenere il ritmo. In altre parole, l'allenamento, se fatto di continuo, diventerà sempre più duro pur mantenendo la stessa intensità.
Questo tipo di allenamento si fa normalmente nelle settimane che precedono la gara principale (mezza maratona o maratona) e ci aiuta a familiarizzare con intensità leggermente superiori a quelle che correremo durante la gara.
Quali sono i vantaggi di correre a ritmi controllati?
Al di là degli adattamenti fisiologici che questo tipo di sessione può avere, allenarsi continuamente a un'intensità vicina a quella della competizione aiuterà l'atleta a interiorizzare il ritmo di gara. Allo stesso tempo, a causa delle elevate esigenze di questo tipo di sessioni, serve a lavorare sull'aspetto psicologico e a familiarizzare con le sensazioni che la corsa può portare.
Perché è necessario includerlo nel tuo piano di allenamento?
Man mano che il nostro piano di allenamento progredisce, passeremo dagli aspetti più generali e non specifici a sessioni sempre più simili alla nostra competizione, in termini di intensità e volume. Pertanto, la Run a tempo sarà un tipo di allenamento chiave, per quanto riguarda la specificità, per la nostra preparazione a eventi di più di un'ora.
Quali sono le raccomandazioni da prendere in considerazione quando si pratica il Tempo Run?
Prima di tutto, è importante aver fatto un po' di lavoro intervallico e di fartlek prima. È necessario essersi allenati a intensità superiori alla soglia per essere in grado di mantenere l'intensità associata alla Run a tempo per un tempo minimo.
Successivamente, aumentando il tempo della Run Tempo, possiamo iniziare con 3 ripetizioni di 15 minuti con pause molto brevi, per aumentare la durata a una corsa continua di 45-50 minuti.
Quali sono le differenze tra Tempo Run e interval training?
Fondamentalmente le intensità di lavoro, la durata e le pause. La Run Tempo viene eseguita a intensità vicine alla soglia anaerobica, mentre l'allenamento a intervalli viene solitamente eseguito a intensità vicine o superiori al VO2max.
D'altra parte, la durata è più lunga nel caso di Tempo Run. L'Interval training si basa su ripetizioni ad alta intensità, ma brevi (da 15 secondi a 3-4 minuti, di solito), mentre il Tempo Run è più lungo.
Nel caso di pause e recuperi, nella Tempo Run non sono obbligatori e se vengono effettuati sono brevi in relazione al tempo della ripetizione. Nel caso dell'allenamento intervallico, le pause e i recuperi sono necessari affinché l'atleta possa affrontare le ripetizioni successive con la capacità di mantenere l'intensità stabilita.
Qual è il ritmo da applicare durante l'allenamento Tempo Run?
In pratica il ritmo associato alla soglia anaerobica (tra il 90-95 della frequenza cardiaca massima). Tuttavia, questo può variare a seconda dell'atleta, dell'esperienza e della capacità.
Raccomandazioni di base da prendere in considerazione quando si include questo tipo di allenamento nel nostro piano?
Come sempre ricordate il principio di allenamento sportivo della progressione. Una volta terminato il lavoro intervallico, e con l'obiettivo di entrare in ritmi vicini a quelli della competizione, allungheremo sempre di più le ripetizioni, fino a poter fare una sola ripetizione di 40 minuti o due ripetizioni di 30 minuti.
Leggi altre notizie su: Allenamento running
