Tabella esercizi di stretching da fare dopo la corsa

Come regola generale, dobbiamo ammettere che tutti (o quasi tutti) saltiamo il momento dello stretching, e cerchiamo mille scuse per non farli. Lo stretching prima di correre, all'inizio di ogni sessione di allenamento, è uno dei comandamenti fondamentali di ogni corridore, senza eccezione. Dai più esperti a quelli che stanno muovendo i primi passi nell'universo running. Dovrebbero diventare legge per tutti i corridori, con il rischio di sanzioni in caso di mancato rispetto. In questa occasione, vorremmo presentare la nostra tabella di stretching per il dopo corsa.

Alzi la mano chi non ha sofferto uno strappo muscolare dopo (o durante) la corsa. In una grande percentuale di casi, questo è di solito associato al fatto di non fare bene stretching, o direttamente all'assenza di stretching. Anche se c'è qualche controversia sull'argomento, i cosiddetti allungamenti dinamici sono raccomandati prima di iniziare a correre, insieme ad una leggera corsetta di 5 o 10 minuti come riscaldamento. Il resto degli stiramenti sono più adatti per quando si è appena finito di correre.

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Se avete avuto tra le mani il libro "Donne che corrono". Tutto quello che devi sapere sulla corsa" di Cristina Mitre sapete che la sua autrice nel testo cita il fitness trainer Ángel Merchán (Home Wellness Madrid), sul tema. Parole testuali:

Ci sono diversi studi recenti che sembrano indicare che lo stretching passivo prima dell'attività sportiva non è indicato, perché rilassa troppo i muscoli e può aumentare il rischio di lesioni, soprattutto negli sport più attivi".

Detto questo, in questa occasione, noi di RUNNEA ci concentriamo sulle tabelle di stretching per i runner, da effettuare alla fine di ogni sessione di allenamento. Tuttavia, vogliamo avvertirvi in anticipo che non stiamo tralasciando lo stretching dinamico, e che faremo anche un post specifico su questo.

6 argomenti forti che sottolineano l'importanza dello stretching

È ovvio che ogni corridore è diverso e che, probabilmente, a causa della propria tecnica di corsa, le necessità di fare stretching devono essere specifici per i diversi gruppi muscolari a seconda della persona. Un corridore può avere bisogno di mettere più enfasi e concentrarsi su certe aree e parti del corpo. Ciò che è comune a entrambi sono i benefici dello stretching :

• Ridurre la tensione muscolare e facilitare un recupero più rapido.
• Migliorare la flessibilità muscolare.
• Rafforzamento dei diversi gruppi muscolari.
• Prevenzione delle lesioni, specialmente crampi, sovraccarichi e contratture.
• Rafforzare la coordinazione e aumenta la gamma di movimento.
• Migliorare la circolazione del sangue.

E, come premessa di base da seguire, si dovrebbe sempre tenere a mente che lo stretching non dovrebbe mai causare dolore, ma solo tensione. Se il dolore è presente, è un'indicazione che stai facendo troppo stretching e la tua routine non è ben eseguita.

Tabella di stretching post-corsa

Parlando di routine, da RUNNEA, i nostri preparatori fisici qualificati hanno progettato una tabella di stretching di base:

Collo, tronco e arti superiori.

Questo è un errore comune, e uno che molti corridori tendono a ripetere spesso, poiché ci concentriamo a lavorare di più sulla parte inferiore del corpo. Questo è un grande errore. Naturalmente è importante dare importanza allo stretching della parte inferiore del corpo (gambe, cosce, ginocchia, polpacci, caviglie, tendine di Achille), ma non bisogna dimenticare il resto del corpo. Bisogna tenere presente che, a causa della catena muscolare, il disagio nella zona pettorale può avere ripercussioni nella zona addominale, arrivando anche al bacino.

Arti inferiori

Quando si tratta di allungare i muscoli in modo dolce e sostenuto, ricordate che una parte inferiore del corpo ben lavorata si tradurrà in una migliore posizione della zona pelvica, e quindi, la schiena soffrirà meno delle conseguenze della corsa. Non c'è dubbio che questo sia un metodo efficace di prevenzione degli infortuni, quindi seguite i nostri consigli!

Tutto sommato, lo stretching gioca un ruolo importante nell'ottimizzazione delle tue prestazioni come corridore poiché, non solo aiuta a migliorare la flessibilità e l'elasticità, ma prepara anche i muscoli e le articolazioni allo sforzo fisico. E, naturalmente, è un metodo perfetto per la prevenzione degli infortuni.