Che cos'è l'allenamento polarizzato e quali sono i suoi vantaggi?

Probabilmente avete sentito o letto qualcosa sull'allenamento polarizzato, anche se non sapete esattamente di cosa si tratti. Se questo è il vostro caso, o se non avete mai sentito questo termine, non preoccupatevi, da RUNNEA ve lo spiegheremo in modo molto semplice.

Che cos'è l'allenamento polarizzato?

L'allenamento polarizzato è una delle forme di distribuzione dell'intensità più utilizzate nel mondo degli sport di resistenza, insieme al modello piramidale o al modello tra soglie. In poche parole, l'allenamento polarizzato consiste nell'allenarsi, nel nostro caso nella corsa, toccando solo i poli della nostra intensità, cioè bassa intensità e alta intensità. A tal fine, sarà essenziale aver stabilito in precedenza un metodo di registrazione e valutazione della nostra intensità in uno dei seguenti modi:

• Tramite frequenza cardiaca (FC): con l'aiuto di una fascia toracica o del sensore ottico da polso del nostro orologio, possiamo regolare l'intensità in base alla nostra frequenza cardiaca, utilizzando come riferimento la FC massima e quella a riposo.
• Tramite il ritmo: è possibile regolare l'intensità in base ai nostri ritmi di allenamento e di corsa espressi in min/km (minuti per chilometro), regolando la velocità all'intensità desiderata in un determinato momento.
• Tramite la percezione soggettiva dello sforzo (RPE): è semplice come allenarsi in base alle sensazioni, che però sono stabilite in anticipo e regolate da una scala da 1 a 10, dove la prima intensità (1) equivale a uno sforzo trascurabile e l'ultima (10) a uno sforzo faticoso e massimo.

Una volta stabilito come valutare l'intensità delle nostre sessioni di allenamento, dobbiamo stabilire la proporzione del tipo di sessioni, cioè determinare quale percentuale del nostro microciclo (di solito una settimana) di sessioni di allenamento sarà svolta a bassa intensità e quale percentuale sarà svolta ad alta intensità.

In particolare, si considera che l'allenamento polarizzato sia applicato quando l'80% delle sessioni è eseguito a bassa (o bassissima) intensità e il 20% delle sessioni è eseguito ad alta (o altissima) intensità.

Ciò significa che la stragrande maggioranza delle sessioni dovrebbe essere al di sotto della soglia aerobica e le restanti sessioni dovrebbero essere al di sopra della soglia anaerobica.

La prima soglia si riferisce al punto in cui l'accumulo dell'acido lattico inizia a essere più evidente, mentre dalla soglia anaerobica in poi la capacità dell'organismo di produrre acido lattico è maggiore della sua capacità di eliminarlo.

• Potresti essere interessato a: Lesioni alla caviglia negli atleti: prevenzione e trattamento dei tendini

Per sapere che tipo di sessioni posso includere in questo modello di allenamento, dovremo ricorrere, come abbiamo detto sopra, alla modalità di registrazione dell'intensità. Ad esempio, se ci alleniamo utilizzando la frequenza cardiaca e le sue 5 zone (Z1-Z5), la bassa intensità comprende tutti i tipi di sessioni che non superano la Z2 (soglia aerobica), mentre l'alta intensità comprende tutti gli stimoli che superano la Z4 (soglia anaerobica). E vi chiederete: allora non posso correre a media intensità, cioè a Z3 o Z4? La risposta purista è no, perché questo modello mira ad allenare in modo delicato per dare il massimo nelle sessioni più impegnative, che sarebbero più complicate se includessimo sessioni a media intensità.

Sia per le sessioni a bassa che ad alta intensità, non c'è tecnica migliore che farsi guidare dalle zone di allenamento per sapere se stiamo rispettando correttamente l'intensità, in quanto sono l'indicatore di quanto possiamo o dobbiamo superare in termini di intensità.

Uno dei problemi che spesso incontriamo è la difficoltà di correre con il freno a mano tirato, sia perché vogliamo sempre dare il massimo nelle nostre sessioni di allenamento, sia perché corriamo con qualcun altro o perché vogliamo dimostrare che il nostro ritmo è migliore di quello degli altri. Dovremmo anche avere una buona idea dell'intensità del nostro allenamento. Allo stesso tempo, è necessario avere esperienza nell'esecuzione di sessioni ad alta intensità, quindi se siete corridori nuovi o inesperti, vi consigliamo di aumentare gradualmente l'intensità delle sessioni più impegnative prima di passare all'allenamento polarizzato.

Le migliori scarpe da corsa per iniziare a correre

Quali sono i vantaggi dell'allenamento polarizzato?

Diversi studi hanno concluso che l'allenamento polarizzato applicato agli sport di resistenza come la corsa, porta a un miglioramento delle prestazioni, anche se, come già detto, l'applicazione di questo modello richiede una precedente esperienza come corridore.

Da un lato, la corsa a bassa intensità consente all' organismo di imparare a essere più efficiente e, di conseguenza, più economico nell'utilizzo dei suoi substrati (principalmente grassi e carboidrati), oltre a essere il modo migliore per assimilare e rigenerare per le sessioni di allenamento più impegnative.

D'altra parte, l'allenamento ad alta intensità ci permette di migliorare aspetti decisivi come il VO2max (Volume massimo di ossigeno) o la tolleranza all'accumulo dell'acido lattico, oltre a consentirci una maggiore tolleranza fisica e mentale a sforzi che ci portano al limite, il che è un grande alleato per affrontare ed essere competitivi nelle gare a cui possiamo partecipare.

Nel complesso, combinare allenamenti a bassa e ad alta intensità ci permette, da un lato, di affrontare le giornate più intense con la freschezza necessaria per dare il massimo e, dall'altro, di recuperare meglio dagli sforzi e di generare gli adattamenti necessari per migliorare le prestazioni, un processo in cui il riposo è il principale protagonista (effetto supercompensazione).

Ora che ne sapete un po' di più sull'allenamento polarizzato, vi invitiamo a provarlo (a patto che abbiate abbastanza esperienza per poterlo applicare correttamente) con l'aiuto e i consigli di un allenatore qualificato come quelli che troverete da RUNNEA.