La frequenza cardiaca è uno dei parametri utilizzati per definire l'intensità dell'allenamento in diversi programmi di lavoro. In questo articolo cercheremo di rispondere alla seguente domanda: quale dovrebbe essere la frequenza cardiaca normale a riposo?
Prima di tutto, è il momento di gettare le basi su che cos'è e perchè è importante conoscere la nostra frequenza cardiaca. Utilizziamo questa variabile per:
- Stabilire le diverse zone di lavoro.
- Conoscere l'intensità della sessione.
- Conoscere il grado di adattamento all'allenamento.
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L'importanza di abbassare la frequenza cardiaca dopo la corsa
Un rapido calo della frequenza cardiaca dopo una sessione di allenamento indica che abbiamo un buon livello di adattamento e una buona forma fisica.
La possibilità di misurare la frequenza cardiaca a un certo punto dell'allenamento può fornire molte informazioni sul livello della nostra forma fisica attuale.
La capacità della frequenza del polso di abbassarsi durante il minuto successivo alla fine dell'esercizio è molto importante da conoscere. La relazione tra il calo della frequenza del polso e il rischio di problemi cardiovascolari è inversamente proporzionale: maggiore è il calo della frequenza del polso, minore è la probabilità di soffrire di uno di questi problemi.
"E se, invece, il recupero della frequenza cardiaca è lento?
I recuperi lenti sono associati a una mancanza di dominanza del sistema parasimpatico; ciò è legato a un maggior grado di stress e, di conseguenza, all'incapacità del nostro corpo di riprendere uno stato ottimale.
Anche se sembra un problema del tutto indesiderato in termini di prestazioni, è qualcosa di "molto comune" nei periodi della stagione in cui si accumulano grandi carichi di allenamento e il nostro corpo non è in grado di recuperare al 100%. Può sembrare un po' scioccante a prima vista, ma queste fasi sono necessarie, nella giusta misura, per generare adattamenti. Tuttavia, non è sempre auspicabile.
La forma fisica si basa sulla frequenza cardiaca un minuto dopo l'interruzione dell'esercizio fisico
Esistono valori standardizzati che cercano di qualificare il recupero dell'atleta in base alla riduzione della frequenza cardiaca sperimentata nel minuto successivo alla cessazione dell'esercizio, a titolo indicativo e molto generico:
- Una diminuzione di oltre 70 bpm (battiti al minuto), riferita agli atleti d'élite.
- Tra 50-70 bpm, atleti in ottima forma.
- Tra 40-50 bpm, atleti ben allenati.
- Tra 30-40 bpm, atleti sporadici o nelle fasi iniziali dell'allenamento.
- Tra 20-30 bpm, persone con un basso livello di forma fisica o con un carico di lavoro pesante.
- Meno di 20 bpm, persone sedentarie.
Perché è importante monitorare la frequenza cardiaca a riposo?
Una misurazione giornaliera della frequenza cardiaca basale al risveglio, dal proprio letto, può essere molto utile per capire se il nostro corpo è stato in grado di adattarsi o meno alle sessioni precedenti.
Inoltre, sebbene non esista un parametro preciso che indichi quando sapere se abbiamo assimilato il carico di allenamento dei giorni precedenti. Se siamo 8-10 battiti al di sopra della nostra frequenza cardiaca basale (precedentemente stabilita in assenza di fatica) dovremmo mantenere un carattere rigenerativo nelle sessioni di quel giorno e/o dei giorni successivi.
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