Affaticamento muscolare: cause, sintomi e come evitarlo

Come movimento naturale dell'uomo, la corsa è semplice come l'accelerazione e l'aumento della lunghezza della falcata, fino a quando le gambe iniziano a sollevarsi da terra e a muoversi più velocemente. Abbiamo la fortuna che, con un semplice sforzo aggiuntivo a livello gestuale e di coordinazione, la corsa può darci un gran numero di benefici. Naturalmente non basta andare a correre sporadicamente, ma è necessaria una certa regolarità e costanza.

Il miglioramento della forma cardiovascolare, della tolleranza agli urti e della forza muscolare, la riduzione dei livelli di stress e ansia o il miglioramento dei livelli di felicità, autostima e concetto di sé, sono solo alcuni dei benefici associati alla corsa regolare. Naturalmente non è tutto oro quello che luccica e mettersi le scarpe running per andare a correre richiede un notevole sforzo fisico e mentale.

Come per qualsiasi sforzo fisico, quando corriamo chiediamo al nostro corpo di mettere in moto una serie di meccanismi a livello fisiologico e biomeccanico.

È per questo che, dopo aver chiesto al corpo di lavorare in modo diverso da quello che fa a riposo, esso risponde con la comparsa di vari processi o fenomeni. La causa scatenante più immediata, che tutti hanno sperimentato una volta nella loro vita da corridori, è la presenza di stanchezza o affaticamento, sia durante che, soprattutto, dopo qualsiasi attività sportiva. Se ci concentriamo sulla corsa, è possibile che la sensazione di fatica più evidente sia quella muscolare, soprattutto nei muscoli dell'emisfero inferiore.

Perché si verifica l'affaticamento muscolare?

La scienza distingue due tipi di fatica in base alla loro origine, quella centrale e quella periferica. La fatica centrale corrisponde al cervello e quella periferica alla muscolatura. Quest'ultima, che è quella che ci interessa di più, è il risultato dell'alterazione dell'omeostasi (equilibrio) nel sistema muscolo-scheletrico, causata da guasti e limitazioni nelle unità motorie, di cui fanno parte, tra le altre, le fibre muscolari (Gomez-Campos et al., 2010).

Logicamente, l'affaticamento muscolare dipenderà da diversi fattori, quali:

• Il tipo, la durata e l'intensità dell'esercizio fisico
• Livello di allenamento della persona
• Condizioni ambientali

Durante l'esercizio fisico si attivano una serie di sistemi energetici e metabolici specifici, che saranno il nostro carburante durante la corsa. In cambio, però, si genera una riduzione di questi substrati, che porta all'insorgere della fatica muscolare (Gomez-Campos et al., 2010). L'utilizzo e il successivo esaurimento del glicogeno muscolare e la degradazione delle proteine nell'esercizio ad alta intensità o di lunga durata sono due delle cause principali dell'insorgenza della fatica neuromuscolare.

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Sintomi di affaticamento muscolare

Il sintomo principale dell'affaticamento muscolare è l'incapacità di continuare a generare livelli di forza o di mantenere una determinata intensità durante un determinato esercizio fisico (Gomez-Campos et al., 2010). In altre parole, il corpo sperimenta una limitazione dell'uso dei muscoli per soddisfare le richieste o i requisiti di una determinata attività o sport. Nel caso dei corridori, ciò si può riflettere in una difficoltà a mantenere un certo ritmo, in un dolore muscolare o in una pesantezza delle gambe.

Ci dispiace essere catastrofici, ma dobbiamo dirvi che la presenza della fatica è una parte intrinseca e non negoziabile dello sforzo fisico. Ma al di là della sensazione di disagio o sgradevolezza che può generare negli atleti, l'esistenza della fatica neuromuscolare ha anche una ragione e un effetto vitale sul miglioramento della nostra condizione fisica.

Stiamo parlando del principio della supercompensazione. Questo principio si verifica in presenza di uno stimolo efficace (sessione di allenamento) e di un successivo tempo di recupero, in quanto si verifica una graduale perdita di riserve energetiche, cioè un affaticamento neuromuscolare. Attraverso questo processo vitale per il nostro miglioramento, l'organismo è in grado di generare meccanismi di protezione che innalzano la soglia della prestazione, più accentuata se la pianificazione sportiva è adeguata (Roldán, 2009).

In parole povere, il giusto riposo prima di una sessione di allenamento efficace o di blocchi di allenamento farà sì che la nostra condizione fisica o la nostra forma siano ad un punto più alto di quanto non fossero prima dello stimolo.

Questo fenomeno è strettamente legato a quello del sovrallenamento funzionale, che consiste nel sovraccaricare l'organismo in determinati periodi, generando una fatica centrale e periferica maggiore del solito, per poi effettuare un corretto ciclo di recupero e generare adattamenti per migliorare la condizione fisica.

Se avete mai sentito parlare di microcicli di allenamento, si tratta del momento in cui si effettuano settimane di carico e, soprattutto, di impatto.

Ma attenzione a non confonderlo con il sovrallenamento non funzionale o cronico. È definito come lo stato cronico in cui si verifica una diminuzione delle prestazioni con la presenza di altri sintomi importanti. Ciò si riflette in sintomi quali la difficoltà di recupero dallo sforzo fisico, i disturbi del sonno, la perdita di peso o la depressione, per citare alcuni esempi (Suay et al., 1997). Pertanto, è importante che di fronte a questo tipo di sensazione si interrompa l'attività sportiva e si consulti un medico professionista per valutare il caso specifico.

4 consigli per evitare o ridurre l'affaticamento muscolare

Prima di salutarci, vorremmo che capiste che l'affaticamento muscolare è un processo naturale e multifattoriale, ma vorremmo anche che teneste conto di una serie di consigli che vi aiuteranno a evitare o ridurre l'affaticamento muscolare causato dall'allenamento come runneantte:

Controllare il carico degli allenamenti

Un compito per voi o per il vostro allenatore, se ne avete uno. È fondamentale pianificare e prescrivere correttamente i volumi (durata o distanza) e le intensità delle sedute. Questi devono essere allineati al livello del corridore, al periodo della stagione e all'obiettivo che ci siamo prefissati. In sostanza, consiste nell'ottimizzare gli stimoli in modo che siano sufficientemente efficaci da generare adattamenti senza la presenza di un affaticamento eccessivo o insolito.

E non intendiamo solo una buona qualità del sonno. Si tratta di rispettare attentamente i giorni di riposo previsti dal piano di allenamento, che saranno fondamentali per ridurre i livelli di affaticamento muscolare e migliorare la forma fisica. E quando diciamo riposo, intendiamo un vero riposo.

Non è consigliabile che nei giorni di riposo si pratichino attività alternative come il nuoto, il paddle boarding o la partita di calcio. Questo non significa che non si debba essere attivi, ma con moderazione.

Attenzione alla dieta

Ogni sforzo fisico porta a una riduzione dei nostri substrati energetici. Una corretta pianificazione di ciò che mangiamo prima, durante e dopo ci aiuterà a mantenere i nostri serbatoi più pieni e con una maggiore qualità del carburante. Oltre a mantenere un'alimentazione sana e consapevole, possiamo avvalerci dei servizi di un nutrizionista per ottimizzare le nostre prestazioni come corridori.

Mezzi di recupero

L'inclusione di mezzi esterni per migliorare il nostro processo di recupero e, di conseguenza, ridurre i livelli di fatica sarà un fattore molto interessante. In questa sezione si ipotizza di rivolgersi a un professionista della fisioterapia per ricevere un trattamento di tanto in tanto. Grazie ai progressi della tecnologia, oggi abbiamo a disposizione anche altri mezzi di recupero sotto l'egida dell'evidenza scientifica, che funzionano quando si tratta di recuperare meglio e più velocemente. Ecco alcune delle soluzioni più affidabili che potete acquistare:

• Rullo di schiuma o rullo da massaggio
• Palla per massaggio
• Pistola a percussione
• Stivali a compressione (terapia della pressione)
• Elettrostimolazione

Riferimenti:

Ferrán, S., Sanchís, C., Salvador, A. (1997). Marcatori ormonali della sindrome da sovrallenamento. Revista de psicología del deporte, 11, 21-39. https://ddd.uab.cat.pdf

Gómez-Campos, R., Cossio-Bolaños, M.A., Brousett Minaya, M., Hochmuller-Fogaca, R.T. (2010). Meccanismi coinvolti nella fatica acuta. Rivista internazionale di medicina e scienze dell'attività fisica e dello sport, 10(40), 537-555. http://cdeporte. rediris.es/revista/revista40/artmecanismo171.htm

Roldán, E.E. (2009). Basi fisiologiche dei principi dell'allenamento sportivo. Revista Politécnica, 5(8), 84-93. https://revistas. elpoli.edu.co/index.php/pol/article/view/129/105