Allenamento con le scale: 5 benefici del salire e scendere le scale

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Per quanto amiamo la corsa, trovare la motivazione per allenarci giorno dopo giorno non è così facile come sembra. Per quanto ci piaccia fare una falcata dopo l'altra, c'è sempre un momento, puntuale o meno, in cui la voglia viene meno, sia per aspetti mentali sia per la presenza di altri tipi di fattori condizionanti, come la fatica o le condizioni meteorologiche più sfavorevoli, ad esempio.

Una delle chiavi per raggiungere la continuità necessaria e continuare a bruciare le scarpe running è la varietà di stimoli. Una sessione di allenamento molto monotona può essere una delle cause principali della mancanza di motivazione perché, in fondo, sappiamo in anticipo a cosa andremo incontro.

La ripetizione delle sessioni sotto forma di routine è in grado di apportare miglioramenti, ma prima o poi arriva un momento in cui gli adattamenti diventano stagnanti e la predisposizione all'allenamento diminuisce.

Ormai sono certo che la maggior parte di voi conosca i diversi tipi di sessioni e allenamenti: corsa, fartlek, serie, colline, corse lunghe... Al di là di sapere che tipo di metodi di allenamento esistono, l'importante è conoscere l'utilità e l'obiettivo di ciascuno, il che ci aiuterà a periodizzare ogni tipo di sessione nel nostro piano di allenamento.

In questa occasione parleremo di un tipo di allenamento non molto comune, ma che può migliorare, tra l'altro, la resistenza cardiovascolare, la potenza e la forza nella corsa. Avete mai provato ad allenarvi a salire e scendere le scale? Ecco, questo è ciò di cui parleremo qui a RUNNEA.

Cos'è l'allenamento sulle scale?

Prima di tutto, è importante specificare in cosa consiste l'allenamento sulle scale. Come suggerisce il nome, consiste semplicemente nel salire e scendere le scale. Il tipo di scala sarà quello disponibile nell'area di allenamento, non c'è un'altezza o una lunghezza specifica. Naturalmente, più alta è la scala, maggiore sarà lo sforzo che dovremo fare.

Il fatto di utilizzarla per migliorare le nostre prestazioni di corridori non significa che debba essere fatta esclusivamente correndo. Possiamo farlo anche camminando. Tutto dipenderà dalla condizione fisica e dall'esperienza dell'atleta, oltre che dall'obiettivo perseguito con questo tipo di esercizio.

Si tratta di un tipo di allenamento che esce dal classico copione, che può aiutarci a vivere una sessione di allenamento più divertente e piacevole. Non solo, ma sarà il pretesto perfetto per chi vive in aree urbane molto pianeggianti o in zone lontane dalla montagna per inserire pendenze positive e negative, sia per migliorare le proprie prestazioni sia per svolgere sessioni più varie.

5 benefici del camminare su e giù per le scale

Camminando su e giù per le scale è possibile migliorare molti aspetti fisici e, perché non dirlo, anche alcuni aspetti psicologici. Elenchiamo i principali 5 benefici per l'allenamento sulle scale.

Miglioramento della resistenza muscolare

Correre sulle scale fa lavorare i nostri muscoli in modo diverso rispetto a quando si corre su un terreno pianeggiante. Il fatto di superare di volta in volta piccoli dislivelli positivi (gradini) ci porterà a esercitare una maggiore forza, soprattutto nei gruppi muscolari della parte inferiore del corpo come polpacci, soleo, quadricipite e glutei.

Nel caso del lavoro opposto, cioè scendere le scale, lavoreremo sulle contrazioni muscolari eccentriche, il che è molto utile, oltre che per migliorare la nostra capacità di esercitare forza, per migliorare nelle corse o nei percorsi con pendenze diverse.

Sia in salita che in discesa, il miglioramento della resistenza muscolare richiede sessioni a bassa o media intensità, che includano serie di salite o discese prolungate, in modo che la fatica diminuisca poco a poco, ma non limiti l'allenamento. In questo senso, potremmo farlo anche camminando a passo svelto.

Aumentare la potenza muscolare

Così come possiamo eseguire serie a intensità più basse, eseguire salite a ritmo massimo o quasi massimo in brevi intervalli di tempo ci aiuterà a migliorare la nostra potenza muscolare, perché il tempo di contatto in ogni appoggio è minimo e il più reattivo possibile.

Questo si può fare non solo correndo, ma anche lavorando su due gambe o su una gamba sola, potremmo enfatizzare il lavoro pliometrico, importante per rafforzare i tendini e aumentare la capacità di immagazzinare energia elastica. Ciò si tradurrà in una tecnica di corsa più efficiente ed economica.

Maggiore resistenza alla fatica

Così come le salite prolungate favoriscono il rafforzamento muscolare, esse servono anche a migliorare la componente cardiovascolare. Salire le scale è uno stimolo più impegnativo rispetto alla corsa su asfalto, soprattutto in piano, quindi l'intensità percepita sarà inevitabilmente maggiore.

La frequenza cardiaca o la percezione soggettiva dello sforzo quando si salgono le scale sarà più alta rispetto alla corsa su terreno pianeggiante o ondulato.

L'alternanza di serie in salita e in discesa genererà una sequenza di sforzi e recuperi incompleti che contribuiranno a migliorare la resistenza alla fatica, il che sarà un grande vantaggio nelle gare di media e lunga distanza come la 10k, la 21k e la 42k.

Stimolo ad alta intensità

Come abbiamo accennato nel punto precedente, l'allenamento con le scale è uno strumento molto interessante per stimolare il nostro sistema cardiovascolare, anche per lavorare ad alta intensità. Come per l'allenamento in salita, bastano pochi secondi per raggiungere livelli di intensità elevati, purché lo sforzo sia alto, molto alto o massimo.

Questo rapido aumento della frequenza cardiaca si ottiene eseguendo sequenze di salita brevi ed esplosive, in cui si deve sperimentare una percezione di sforzo elevato, uscendo da quella zona di comfort che a volte ci risulta così difficile abbandonare.

Alternativa al lavoro specifico in elevazione

Siamo consapevoli che non tutti hanno a disposizione zone altimetriche positive e negative. Sia per i trail runner che per i corridori che partecipano a eventi come la Behobia e che non hanno a disposizione pendii o zone di montagna nelle loro immediate vicinanze, l'allenamento sulle scale compenserà in qualche modo la mancanza di sessioni più specifiche in salita e in discesa.

Anche se la tecnica della corsa sulle scale non è identica a quella della corsa in salita, sarà un modo molto efficace per abituare i muscoli a svolgere un lavoro diverso rispetto a quando corriamo su superfici piane e regolari, oltre a migliorare la nostra tolleranza a sforzi più impegnativi a livello muscolare e cardiovascolare.

L'allenamento sulle scale, un allenamento semplice e completo

L'allenamento sulle scale, pur non sostituendo l'allenamento di forza con i pesi, può essere un elemento molto interessante per promuovere un lo sviluppo muscolare diverso da quello a cui siamo abituati, che in una certa misura ci aiuterà anche a migliorare i nostri livelli di forza e, soprattutto, di potenza.

Sarà anche un modo molto efficace per stimolare il sistema cardiovascolare senza dover fare lunghe sessioni su lunghe distanze. Nel nostro ambiente, le colline possono essere molto assenti, ma chi non ha una rampa di scale sufficiente per allenarsi? Questo è tutto, niente scuse, diamoci da fare!