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Non potremmo dirlo in modo più chiaro o più forte. Le gare di lunga e ultra-distanza stanno diventando sempre più di moda, sia per l'attrattiva di superare una sfida molto complessa , sia per "l'avventura" di trascorrere molte ore correndo e camminando, con l'opportunità di attraversare una moltitudine di siti e sentieri in un tempo relativamente breve.
A differenza delle gare su distanze più brevi, la preparazione non si limita a possedere buone scarpe da trail running e ad allenarsi, ma entrano in gioco un numero maggiore di fattori, tra cui la forza mentale di ciascuno, la strategia psicologica per superare eventuali difficoltà o momenti di crisi, nonché l'aspetto dell'alimentazione e dell'idratazione.
Se siete quel tipo di corridore di montagna che ha già esperienza per quanto riguarda la maratona e state valutando l'idea di fare il salto verso l'ultra trail, prestate attenzione perché oggi vi daremo le chiavi affinché il passaggio diventi un processo con molti più aspetti positivi che negativi.
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Prima di tutto, cos'è una ultra trail?
Probabilmente lo sapete, ma per chi avesse ancora dei dubbi al riguardo, possiamo dire che l'ultra trail è solo un'altra corsa in montagna, ma con la particolarità che le distanze superano i 42 km, cioè la distanza della tipica maratona. Si caratterizzano per la loro pendenza positiva e negativa, oltre che per la varietà del terreno, dove la maggior parte delle volte si corre su sentieri di montagna e piste. A seconda della zona in cui si svolgono, anche il clima può essere un fattore condizionante.
La durata di un'ultra trail può variare da 5 ore per gli atleti più preparati e per le distanze più brevi, a diversi giorni per gli eventi più estremi.
Se siete trail runners abituati a partecipare a gare più brevi, il traguardo di completare un'ultra trail di 50 km è di solito uno degli obiettivi più comuni. Se invece avete più esperienza nelle gare di ultra-distanza, superare la barriera dei 100 km è la sfida più attraente.
Che si tratti dell'una o dell'altra distanza, stiamo parlando di eventi che richiedono una preparazione fisica, mentale e strategica. Se portare a termine una sfida di questa portata è già molto complicato, trovare la migliore preparazione personale lo è ancora di più. Ma non preoccupatevi perché RUNNEA è sempre al servizio del runner, in questo caso fornendovi 5 consigli essenziali per correre 50 o 100 chilometri in montagna.
5 consigli per correre 50 km o 100 km in montagna
Come in tutte le cose della vita, i consigli non garantiscono il raggiungimento di un obiettivo, ma sono di grande aiuto per orientarsi e concentrarsi sugli aspetti più importanti. Crediamo che questi 5 consigli che vi daremo possano aiutarvi a rendere la vostra prossimo gara ultra trail un successo!
Di più non è sinonimo di migliore
Una delle convinzioni più comuni e un po' tradizionali e superate è che, per resistere a camminare e correre per molte ore, bisogna abituare il corpo a sforzi simili durante l'allenamento. Sebbene sia vero che sia necessario un volume minimo di allenamento per affrontare un'ultra trail, le evidenze scientifiche e, soprattutto, i risultati di molti atleti hanno dimostrato che non è necessario svolgere sessioni di allenamento di durata eccessiva per poter essere raggiungere l'obiettivo in questo tipo di eventi.
Prendiamo per esempio un trail runner che ha l'obiettivo di completare 100 chilometri in circa 20 ore. Guardando la cosa in modo oggettivo, potremmo pensare che dovremmo essere in grado di completare almeno la metà della distanza cioè 50 km in 10 ore di allenamento. Ma la realtà è che è molto difficile gestire un tale allenamento dal punto di vista fisico e psicologico. Per non parlare dei postumi fisici che una sessione così impegnativa porta. Pertanto, a meno che non lo si faccia in una gara precedente o con un margine sufficiente nel calendario, dimenticate l'idea di fare un allenamento da "pazzi".
Ci sono stati numerosi casi di corridori che, dopo aver corso per un massimo di 5 ore, hanno completato distanze superiori a 100 chilometri o addirittura 100 miglia (168 km).
Non limitatevi ad allenarvi a lungo e "lentamente".
Questo è uno degli errori più comuni commessi dagli alpinisti veterani. Non è del tutto errato pensare che il modo migliore per allenarsi sia quello di abituare il proprio corpo al tipo d'intensità (ritmo o velocità) che si andrà a sostenere in gara. Ciò che è sbagliato è pensare che tutte o la maggior parte delle sessioni debbano essere svolte in questo modo, limitandosi a sessioni in cui predominano i ritmi tranquilli e le lunghe distanze.
La varietà di stimoli di cui abbiamo parlato tante volte nella rivista di allenamento sarà la chiave per migliorare le nostre prestazioni e ottimizzare i tempi di allenamento, in modo da non aver bisogno delle lunghe corse menzionate nel primo consiglio per raggiungere la migliore forma possibile. L'inserimento di sessioni ad alta e media intensità come serie, fartlek o colline non deve essere limitato ai corridori di distanze brevi e medie.
Provate a correre "velocemente" in alcuni momenti della vostra programmazione settimanale e sicuramente correrete più a lungo.
Simulare le condizioni dell'evento
A questo punto, non solo vogliamo fare riferimento al lavoro sui ritmi della gara, ma vogliamo anche sottolineare l'importanza di abituare il corpo a provare sensazioni simili a quelle che subirà in gara. Da un lato, allenarsi su superfici il più possibile simili a quelle dell'evento e simulare pendenze positive e negative simili ci permetterà di adattarci a ciò che dovremo affrontare e superare in gara.
Per esempio, se l'ultratrail è molto tecnico, sarà interessante allenarsi su superfici difficili. Se il percorso presenta lunghe salite e discese, cercate di allenarvi su percorsi simili con altrettante lunghe salite e discese.
D'altra parte, e nei limiti della disponibilità di ciascuno, sarà interessante allenarsi di notte se l'evento ha un orario notturno, oltre a poter replicare le condizioni climatiche di freddo o il caldo, ad esempio. Così, allenarsi parzialmente (parte della notte o la mattina presto) o completamente (tutta la notte) nel buio totale o allenarsi nelle ore in cui fa più freddo o più caldo, aiuterà il corpo ad adattarsi alle condizioni che si incontreranno in gara. In questo senso, abituarsi alla luce frontale, allenarsi con uno zaino pieno o abituarsi a usare i bastoncini saranno alcuni consigli molto interessanti.
E se la chiave fosse l'alimentazione e l'idratazione?
Spesso diventiamo ossessionati dal nostro allenamento, quando uno dei fattori più importanti che determinano il successo in un ultra trail è la gestione dell'alimentazione e dell'idratazione durante la gara. Un evento di tale durata o chilometraggio richiede un costante rifornimento di riserve energetiche, che è una delle cose che più spesso non va quando si partecipa a un'ultra trail. Un corpo "vuoto" non è in grado di generare energia e, di conseguenza, di mantenere l'intensità proposta.
Estrapolato alle lunghe distanze, un organismo senza carburante può far sì che la gara sia molto, molto lunga e che si debba addirittura abbandonare per mancanza di energia.
È vero che è difficile mangiare ogni poche ore, dato che consumiamo al massimo 5 pasti al giorno. Ma è un aspetto che va allenato affinché l'apparato digerente e il cervello siano in grado di ingerire grandi quantità di cibo, sia in formato naturale che sotto forma di gel energetici. L' idratazione non è meno importante, quindi, proprio come l'alimentazione, dobbiamo idratarci al meglio e costantemente, sia con acqua che con bevande isotoniche o compresse di sali minerali.
Preparare la mente
Si dice che le prestazioni nelle gare ultra trail siano determinate per il 50% dalla capacità fisica e per il 50% da quella psicologica. Si tratta di una visione oggettiva e poco personalizzata, ma in molti casi è vera. Inoltre, potremmo dire che più lunga è la distanza, più importante diventa il peso della mente, così che correre in montagna per molte ore può dipendere più dalla capacità della nostra testa che dalla nostra forza fisica.
Il lavoro psicologico sulla gestione della moltitudine di momenti spiacevoli o negativi che possiamo sperimentare durante la gara sarà una delle chiavi per non arrendersi nel tentativo di completare una gara di ultra-distanza. In questo senso, l'esperienza è una laurea, quindi aver affrontato questo tipo di problemi in precedenza è sempre utile. Tuttavia, anche se si è principianti nella disciplina, si ha la possibilità di prepararsi mentalmente e di mettere in pratica gli strumenti per superare i momenti più avversi.
Se ci riferiamo alla preparazione pre-gara, uscire ad allenarsi in momenti in cui non se ne ha voglia, correre su percorsi scomodi o in condizioni climatiche avverse possono essere alcune delle tecniche più consigliate. Mentre si corre, ascoltare musica, chiamare un familiare/amico/compagno, piangere per un momento, ammirare il paesaggio, pensare a tutto il lavoro fatto per arrivare fin lì o avere piena fiducia nelle proprie capacità sono solo alcuni dei consigli che possiamo darvi per forgiare una mentalità "di ferro".
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