Allenamento in zona 2: la base per correre più velocemente correndo più lentamente

Tutti i corridori che vogliono migliorare le proprie prestazioni hanno sentito parlare o letto delle zone di allenamento della frequenza cardiaca. Tra queste, la zona 2 è probabilmente quella che conoscete meglio e non è una coincidenza. L'allenamento nella zona 2, caratterizzato da una corsa a intensità dolce e sostenuta, è diventato la base di quella che mi piace chiamare corsa efficiente. Volete sapere cosa rende questa zona di allenamento così speciale? E, soprattutto, perché dovrebbe essere la protagonista della maggior parte dei nostri allenamenti, sia che si tratti di corridori principianti o corridori più esperti?

Parliamo con Raúl Lozano, allenatore running e trail del RUNNEA Trail Team con anni di esperienza nell'allenamento e nelle gare di ultra-distanza, per capire a fondo l'importanza dell'allenamento nella zona 2 e come può aiutarci a correre di più e meglio senza esporci a inutili infortuni.

Una zona chiave per costruire una base solida

Allenarsi nella zona 2 significa lavorare in un intervallo compreso tra il 60 e il 70% della nostra frequenza cardiaca massima. In altre parole, si tratta di uno sforzo al quale possiamo sostenere una conversazione senza problemi e al quale ci sentiamo a nostro agio. In termini pratici, è un ritmo al quale potremmo correre per molti minuti senza sentire una fatica estrema. "È la zona in cui costruiamo la nostra base aerobica, e senza una buona base, qualsiasi tentativo di migliorare i nostri tempi sarà inutile", spiega Raúl Lozano.

Diversi studi scientifici confermano questa affermazione. Uno studio pubblicato nel 2013 sul Journal of Sports Sciences revela che i corridori che dedicavano la maggior parte del loro allenamento alla zona 2 miglioravano la loro efficienza cardiovascolare e riducevano significativamente il rischio di infortuni.

Il motivo è chiaro: allenandosi nella zona 2, il cuore diventa progressivamente più forte, i capillari si moltiplicano e il corpo impara a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente.

Inoltre, l'allenamento nella zona 2 migliora la capacità dell'organismo di utilizzare i grassi come fonte di energia. A bassa intensità, il nostro corpo si affida principalmente ai grassi come combustibile, il che non solo è vantaggioso per i corridori che vogliono migliorare la loro composizione corporea, ma risparmia anche il glicogeno per gli sforzi più intensi. Ciò è particolarmente utile nella corsa a lunga distanza, dove una maggiore efficienza nel bruciare i grassi può fare la differenza tra finire una maratona con energia o crollare.

Zona 2, assicurazione contro gli infortuni

Uno dei grandi problemi di molti corridori popolari è che si allenano troppo velocemente e per troppi giorni. Raúl Lozano lo dice chiaramente: "Molti pensano che per migliorare bisogna correre sempre velocemente, ma questo porta solo a sovraccarichi, stanchezza cronica e infortuni". L'allenamento in zona 2 consente di mantenere un volume di lavoro elevato senza sovraccaricare il sistema muscolo-scheletrico. In altre parole, è un metodo efficace per accumulare chilometri senza rischiare di sovraccaricarsi.

In effetti, studi recenti hanno dimostrato che circa l'80% dell'allenamento settimanale di un corridore dovrebbe svolgersi nella zona 2, è un metodo efficace per accumulare chilometri senza rischiare di sovraccaricarsi. Questa filosofia, nota come "allenamento polarizzato", si è dimostrata efficace sia negli atleti d'élite che nei corridori amatoriali. Un articolo pubblicato nel 2014 sull'International Journal of Sports Physiology and Performance ha concluso che i corridori che dedicavano almeno il 75-80% del loro volume di allenamento a bassa intensità, come la zona 2, avevano prestazioni migliori e una minore incidenza di infortuni rispetto a quelli che si allenavano regolarmente a intensità più elevate.

Le scarpe preferite dai nostri corridori

Correre più velocemente correndo più lentamente

Può sembrare paradossale, ma per correre più velocemente dobbiamo prima imparare a correre più lentamente. La zona 2 è fondamentale per migliorare la nostra capacità aerobica, che ha un impatto diretto sulla nostra velocità sulle lunghe distanze. "Quando ci alleniamo nella zona 2, aumentiamo il numero e le dimensioni dei mitocondri nelle nostre cellule", spiega Lozano. "I mitocondri sono responsabili della produzione di energia di cui i nostri muscoli hanno bisogno per funzionare. Più mitocondri abbiamo, più il nostro corpo è efficiente e più è facile mantenere ritmi elevati più a lungo".

La scienza conferma questa affermazione. Uno studio condotto dall'Università di Copenhagen nel 2010 ha dimostrato che gli atleti che si allenavano prevalentemente nella zona 2 aumentavano significativamente la loro capacità di ossidare i grassi e di migliorare l'efficienza energetica. Questo non solo permetteva loro di correre più velocemente sulle lunghe distanze, ma anche di recuperare più rapidamente tra un allenamento intenso e l'altro.

Come trovare la propria zona 2

È vero che determinare la propria zona 2 non è sempre facile, perché ognuno ha una soglia diversa. il modo più semplice per farlo è utilizzare un orologio per la corsa con cardiofrequenzimetro." L'ideale è rimanere tra il 60 e il 70% della propria frequenza cardiaca massima", spiega Lozano. Per calcolare la frequenza cardiaca massima si usa spesso la formula 220 meno l'età, ma Lozano avverte: "È una guida, ma non è perfetta. Ogni persona è diversa e il modo migliore per conoscere davvero la propria zona 2 è il test da sforzo".

Un altro modo per capire se si stia correndo nella zona 2 è il noto "talk test". Se riuscite a parlare con frasi complete senza avere il fiatone, probabilmente siete nella zona giusta. Questo metodo intuitivo è molto utile, soprattutto per i corridori che non vogliono affidarsi alla tecnologia a ogni partenza.

Si può anche usare la scala RPE (Rating Perception of Exertion), che va da 1 a 10. Nella zona 2, lo sforzo dovrebbe essere pari a circa 4. Si tratta quindi di un ritmo confortevole che consente di continuare per un lungo periodo senza sentirsi esausti.

Come strutturare l'allenamento nella zona 2

Raul Lozano suggerisce che la maggior parte dei corridori amatoriali dovrebbe dedicare il 70%-80% del volume settimanale all'allenamento in zona 2. "Se siete corridori principianti, quasi tutto il vostro allenamento dovrebbe essere in questa zona. Se siete corridori esperti, dovreste mantenere un volume elevato nella zona 2, riservando le intensità più elevate a sessioni specifiche", afferma.

Gli allenamenti lunghi del fine settimana sono un buon esempio di sessioni in zona 2. "Sono il momento perfetto per accumulare chilometri e rafforzare il nostro sistema cardiovascolare senza il logorio degli allenamenti più veloci", dice Lozano. Lozano consiglia anche di inserire delle corse leggere tra gli allenamenti intensi, in quanto aiutano il recupero attivo e l'eliminazione dei prodotti di scarto dai nostri muscoli, come il lattato.

L'ideale è distribuire le sessioni della zona 2 nell'arco della settimana. Ad esempio, si possono fare tre o quattro corse in zona 2 di breve o media durata durante la settimana, integrate da una corsa più lunga nel fine settimana. L'idea è quella di mantenere la maggior parte del tempo a bassa intensità, in modo da poter aumentare il volume di corsa senza eccessiva usura.

Un buon programma di allenamento per i corridori principianti potrebbe prevedere 3 sessioni di 30-45 minuti nella zona 2 durante la settimana e una corsa lunga di 60 minuti nel fine settimana. Per i corridori più esperti, il tempo di ogni sessione può essere aumentato gradualmente e gli allenamenti della zona 2 possono essere combinati con alcuni intervalli ad alta intensità per lavorare sulla velocità.

Lozano sottolinea anche l'importanza di ascoltare il proprio corpo. "Se un giorno non vi sentite bene, una sessione in zona 2 può essere la soluzione perfetta per mantenervi attivi senza sovraccaricarvi. È un modo intelligente per continuare ad allenarsi prendendosi cura della propria salute", afferma.

Risultati a lungo termine: pazienza e costanza

L'allenamento in zona 2 richiede pazienza. "I risultati non arrivano da un giorno all'altro e questo può essere frustrante per alcuni corridori", ammette Lozano. Ma se siete costanti, vedrete le vostre prestazioni migliorare drasticamente nel tempo". Secondo uno studio pubblicato nel 2018 sull'European Journal of Applied Physiology, sono necessarie almeno sei-otto settimane di allenamento costante nella Zona 2 per iniziare a notare miglioramenti significativi nella capacità aerobica.

A lungo termine, l'allenamento in Zona 2 non solo migliora la capacità di correre più velocemente e più a lungo, ma contribuisce anche a mantenerci in salute e a evitare infortuni. "È un approccio intelligente per tutti i corridori, indipendentemente dal loro livello", insiste Lozano. "La chiave è costruire una base solida da cui partire quando si vuole aumentare l'intensità.

Inoltre, l'allenamento in zona 2 contribuisce a migliorare la salute metabolica. Promuovendo l'utilizzo dei grassi come fonte di energia e migliorando la sensibilità all'insulina, l'allenamento in zona 2 è un potente strumento per mantenere un peso sano e ridurre il rischio di malattie metaboliche come il diabete di tipo 2". Per molti corridori, la running non è solo un modo per migliorare le prestazioni, ma anche per prendersi cura della propria salute generale, e la zona 2 è fondamentale per raggiungere entrambi gli obiettivi.

La zona 2 come pilastro dell'allenamento

Allenarsi nella zona 2 è una delle migliori decisioni che si possano prendere come corridori. Non solo vi permetterà di migliorare le vostre prestazioni nel tempo, ma vi aiuterà a liberarvi e a godervi la corsa in modo sostenibile. "Molti corridori si concentrano troppo sulla velocità e dimenticano che la resistenza è la base di tutto", conclude Raul Lozano. "La Zona 2 vi dà questa base, vi permette di correre di più e meglio e, soprattutto, vi insegna a godervi il processo".

Quindi ora sapete che, quando rimetterete le scarpe running, se volete migliorare le vostre prestazioni e ridurre al minimo il rischio di infortuni, la zona 2 dovrebbe essere una parte fondamentale del vostro piano di allenamento. Non sottovalutate il potere di correre lentamente per andare lontano.