Fat Max e alta intensità, il modo più efficace per perdere peso con la running

Se vi siete posti l'obiettivo di perdere peso, è molto probabile che a un certo punto abbiate Google come perdere peso correndo o quanto peso posso perdere correndo. Esistono prove evidenti, confermate da tutti gli istruttori di fitness e i nutrizionisti, che la corsa aiuta a bruciare i grassi. Ma questa è una frase troppo generica e richiede un approccio più approfondito e dettagliato che ci aiuti a capire quando dovrei correre per bruciare più calorie o a quale ritmo.

Ecco perché in questa relazione vogliamo parlarvi del concetto di "Fat Max". Se siete ascoltatori abituali dei podcast RUNNEA, probabilmente conoscete questo termine. Javier Guerrero, nutrizionista di atleti professionisti di alto livello e CEO di INDYA, ce lo ha spiegato nella chiacchierata che abbiamo fatto con lui qualche settimana fa (vi lascio il podcast nel caso siate interessati ad ascoltarlo). Se combiniamo il metodo Fat Max con sessioni più brevi e ad alta intensità, abbiamo la formula brucia grassi più efficace secondo la scienza.

Che cos'è il Fat Max?

In parole povere, il "Fat Max" è l'intensità di esercizio con cui il nostro corpo brucia la massima quantità di grassi. Si tratta di trovare il ritmo di corsa perfetto, in cui si bruciano i grassi in modo ottimale.

Fat Max" è un termine utilizzato nella fisiologia dell'esercizio che identifica il punto ottimale in cui il nostro corpo brucia la maggior quantità di grassi durante l'esercizio. Non è un valor fisso, ma varia da individuo a individuo. La buona notizia è che di solito si trova a un'intensità moderata, generalmente tra il 50% e il 70% della nostra capacità massima, che corrisponde a un livello di sforzo in cui, per esempio, saremo ancora in grado di sostenere una conversazione senza troppe difficoltà. Conoscere il nostro "Fat Max" ci permette di ottimizzare i nostri allenamenti per bruciare i grassi in modo più efficace.

Javier Guerrero dice che, in termini di allenamento, il "Fat Max" è generalmente intorno al 62-63% del nostro VO2max o della nostra frequenza cardiaca massima.

Trovare questo intervallo di ottimizzazione della combustione massima dei grassi non è importante solo per le persone che vogliono perdere peso, ma è fondamentale anche per i corridori più esperti. Innanzitutto, per gli atleti che cercano una bassa percentuale di grasso corporeo, massimizzare la combustione dei grassi è essenziale. Ma è fondamentale anche per gli atleti di resistenza che vogliono preservare il glicogeno muscolare in alcuni allenamenti, che è un carburante fondamentale per le prestazioni e si esaurisce più rapidamente delle riserve di grasso.

Secondo Javier Guerrero, "quando usiamo la running come mezzo per perdere peso, la prima cosa che le persone devono capire è che il peso o il miglioramento della composizione corporea si verifica perché si genera un deficit calorico. In altre parole, se corro ma poi mangio come un animale, non perderemo peso. In altre parole, genereremo un forte stress sul corpo ma non otterremo il risultato.

Come identificare la nostra massa grassa

Test di laboratorio

Il modo più accurato per determinare il vostro 'Fat Max' è quello di sottoporvi a test in un laboratorio di fisiologia dell'esercizio. Questi test misurano il consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica durante l'esercizio a diverse intensità. Da questi dati si calcola il quoziente respiratorio (RER), che indica il rapporto tra grassi e carboidrati che si stanno bruciando. Il punto in cui la combustione dei grassi è massima viene identificato come "Fat Max".

Stime basate sulla frequenza cardiaca

Se non avete la possibilità di fare questo test, un approccio pratico consiste nell'utilizzare la frequenza cardiaca per stimare il vostro "Fat Max". Come ho detto, si tratta di un valore compreso tra 60 e il 70% della frequenza cardiaca massima (MHR). Si può calcolare la frequenza cardiaca con un test da sforzo o, più o meno, con un test in cui si corrono 3 chilometri alla massima intensità possibile (dopo essersi riscaldati adeguatamente). Un altro metodo, meno preciso, consiste nel sottrarre la propria età da 220 e moltiplicare questo numero per 060 e 0,70 per ottenere il proprio range di frequenza cardiaca "Fat Max".

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Sensazioni e livello di sforzo percepito

Un altro modo per approssimare il proprio Fat Max è il livello di sforzo percepito. Nella zona "Fat Max", dovreste avere la sensazione di lavorare, ma non di sovraffaticarvi. Dovreste avere la sensazione di poter correre a lungo e di poter conversare senza difficoltà , senza sentirvi eccessivamente affaticati. Questo metodo è meno preciso, ma utile per chi inizia a correre con l'obiettivo di perdere peso.

Indipendentemente dal metodo scelto per identificare il proprio 'Fat Max', è molto importante monitorare i propri progressi. Tenete traccia della vostra frequenza cardiaca media, della durata e dell'intensità dei vostri allenamenti e osservate come cambia nel tempo la vostra capacità di allenarvi in questa zona "Fat Max". Man mano che la vostra forma fisica migliora, vedrete i vostri ritmi diventare più veloci, mantenendo la zona di sforzo "Fat Max" e aumentando la combustione dei grassi.

Esempio di piano di allenamento Fat Max per un corridore principiante

Innanzitutto è importante notare che questo non è un piano di allenamento personale. È un esempio di come potrebbe essere strutturato un piano di allenamento per una persona sana. È molto importante verificare con il proprio medico se si è pronti a correre senza rischi per la propria salute. È inoltre consigliabile consultare un allenatore qualificato che possa personalizzare l'allenamento.

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Questo programma esemplificativo è stato progettato per ottenere il massimo consumo di grassi, concentrandosi sull'allenamento nella zona "Fat Max", circa 60 della nostra frequenza cardiaca massima (HRF).

Settimana 1: introduzione e adattamento

• Giorni di allenamento: lunedì, mercoledì e venerdì
• Durata: 30 minuti
• Frequenza cardiaca target: 60 della FCmax
• Attività: camminata veloce o jogging molto leggero
• Descrizione della sessione: abituarsi al ritmo e alle sensazioni della zona "Fat Max". Mantenere un ritmo costante che consenta di parlare senza difficoltà. Cercare sempre di rimanere nell'intervallo di frequenza cardiaca del 60 della propria frequenza cardiaca. Se ciò richiede di camminare e non di correre, è meglio camminare.

Settimana 2: aumento graduale dell'intensità

• Giorni di allenamento: lunedì, mercoledì, venerdì, domenica
• Durata: Lunedì e mercoledì: 30 minuti; venerdì e domenica: 35 minuti.
• Frequenza cardiaca target: 60 della frequenza cardiaca massima.
• Attività: jogging leggero o combinazione di camminata veloce e jogging.
• Descrizione della sessione: iniziate aumentando gradualmente il tempo. Lavorare per trovare un ritmo confortevole all'interno della zona "Fat Max".

Settimana 3: aumento della durata

• Giorni di allenamento: lunedì, martedì, giovedì, sabato
• Durata: 40 minuti
• Frequenza cardiaca target: 65% della FCmax
• Attività: corsa costante o camminata veloce
• Descrizione della sessione: concentratevi sul mantenimento di un ritmo costante e confortevole. Dovreste essere in grado di parlare senza ansimare.

Settimana 4: Stabilizzazione e variabilità

• Giorni di allenamento: lunedì, mercoledì, venerdì, domenica
• Durata: Lunedì e mercoledì: 40 minuti; venerdì: 45 minuti; domenica: 50 minuti.
• Frequenza cardiaca target: 65-70% della FCmax.
• Attività: corsetta costante, aumentando leggermente il ritmo.
• Descrizione della sessione: man mano che ci si abitua, provare ad aumentare leggermente l'intensità. Domenica, provate a fare una corsetta più lunga per mettervi alla prova.

Per i corridori più esperti e popolari che vogliono perdere grasso, il metodo più efficace consiste nel combinare sessioni più lunghe e a bassa intensità (Ft Max) con sessioni a intervalli più brevi ma molto più intense, colline.

Esempio di un piano di allenamento Fat Max per un corridore popolare

Per un corridore popolare con qualche esperienza di running precedente ma con l'obiettivo di perdere grasso utilizzando il metodo "Fat Max", struttureremo un esempio delle prime 4 settimane di un piano di allenamento in cui l'intensità sarà intorno al 60 della frequenza cardiaca massima. Questo piano integrerà anche cross training ad alta intensità e pause attive per migliorare l'efficienza ed evitare il sovrallenamento.

Settimana 1

• Lunedì: 40 minuti di jogging leggero.
  Obiettivo: mantenere il 60 della FCM.
  Analisi: monitorare il comfort e il livello di sforzo.
• Mercoledì: 40 minuti di jogging con 5 intervalli di 1 minuto al 70% della FCM
  Focus: introdurre leggeri aumenti di intensità.
  Analisi: osservare il recupero dopo gli intervalli.
• Venerdì: 40 minuti di jogging leggero
  Focus: mantenere un ritmo costante al 60 della frequenza cardiaca.
  Analisi: valutare la costanza della respirazione e della frequenza cardiaca.
• Domenica: 45 minuti di jogging su terreno vario
  Obiettivo: superare diverse altitudini mantenendo il 65% della frequenza cardiaca.
  Analisi : notare le variazioni di sforzo dovute alla variazione del terreno.

Settimana 2

• Lunedì: 45 minuti di jogging leggero
  Focus: mantenere una frequenza cardiaca costante.
  Analisi: sensazioni muscolari e livello di fatica generale.
• Mercoledì: 50 minuti di cui 10 di camminata veloce
  Obiettivo: incorporare la camminata veloce per diversificare lo stimolo.
  Analisi: confrontare le sensazioni tra jogging e camminata veloce.
• Venerdì: 45 minuti di jogging con variazioni di ritmo (fartlek 3 minuti al 90% di intensità 2 minuti al 60 di intensità)
  Focus: applicare leggere variazioni di velocità.
  Analisi: resilienza e adattabilità alle variazioni di ritmo.
• Domenica: 50 minuti di jogging, di cui una parte in leggera salita
  Focus: Aumentare il carico con leggere salite.
  Analisi: Comportamento della frequenza cardiaca in salita e recupero in discesa. La frequenza cardiaca media della sessione non deve superare il 75% della frequenza cardiaca massima.

Settimana 3

• Lunedì: 50 minuti di jogging con 2x5 minuti all'85% della FCF
  Focus: intervalli più intensi per migliorare la resistenza.
  Analisi: capacità di recupero post-intervallo.
• Mercoledì: 45 minuti di jogging, compresi 15 minuti di trail running leggero
  Focus: incorporare un terreno irregolare per migliorare l'agilità.
  Analisi: adattamento muscolare e coordinazione su terreno irregolare.
• Venerdì: 50 minuti di corsa leggera con enfasi sulla tecnica
  Focus: migliorare l'efficienza della corsa.
  Analisi : coerenza ed economia nella tecnica di corsa.
• Domenica: 60 minuti di corsa lunga a ritmo "Fat Max"
  Focus: test di resistenza a intensità "Fat Max".
  Analisi: durata a lungo termine e costanza nella zona "Fat Max".

Settimana 4

• Settimana 4: affinamento e recupero
  Lunedì: 50 minuti di corsa con 15 minuti di defaticamento finale
  Focus: iniziare a ridurre il carico di allenamento.
  Analisi: sensazioni durante il defaticamento.
• Mercoledì: 40 minuti di corsa leggera su terreno pianeggiante
  Focus: mantenere la frequenza cardiaca nella fascia bassa.
  Analisi: livello di facilità o difficoltà nel mantenere un ritmo leggero.
• Venerdì: 30 minuti di allenamento 8 serie da 2 minuti al 90-95% della nostra frequenza cardiaca con 1 minuto di riposo tra le serie. Seguiti da 5 minuti di corsetta molto blanda e stretching
  Focus: sessione ad alta intensità.
  Analisi: efficacia dello stretching sul recupero.
• Domenica: 65 minuti di corsa a ritmo "Fat Max" con variazioni del terreno
  Obiettivo: simulare una corsa più impegnativa.
  Analisi : adattabilità e risposta a stimoli diversi del terreno.

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Strategia migliore: combinare Fat Max con sessioni ad alta intensità

Combinare intervalli ad alta intensità con allenamenti più lunghi a ritmi più lenti è, secondo le prove scientifiche, il modo migliore per bruciare una percentuale maggiore di grassi.

Se siete corridori popolari con un po' di esperienza, non dovreste concentrarvi solo sulla "zona brucia grassi": potete combinare sessioni a bassa intensità con sessioni ad alta intensità nel vostro piano di allenamento.

La chiave per la perdita di grasso è consumare più calorie di quante se ne consumino, indipendentemente dal fatto che le calorie bruciate durante l'esercizio provengano da grassi o carboidrati.

L'esercizio ad alta intensità non solo aiuta a perdere grasso, ma migliora anche le prestazioni cardiovascolari.