La chiave per una vita più lunga e più sana: l'allenamento in zona 2 e il lavoro di forza.

La ricerca della longevità è una costante della storia umana. Vogliamo vivere più a lungo e in condizioni migliori. E se è vero che la genetica gioca un ruolo importante nella durata della vita, la scienza ha dimostrato che le nostre scelte quotidiane possono influenzare in modo significativo la qualità e la durata della nostra vita. In questo contesto, l'esercizio fisico è senza dubbio uno strumento fondamentale, non solo per allungare la vita, ma anche per migliorare la qualità di questi anni in più. Ma non tutti gli esercizi sono ugualmente efficaci quando si parla di longevità. Noi di RUNNEA ci baseremo sulle prove scientifiche per dimostrare che la combinazione di allenamento in zona 2 (non preoccupatevi, vi spiegheremo cos'è) e allenamento della forza può essere la strategia più efficace per massimizzare la longevità e il benessere generale.

Che cos'è l'allenamento in zona 2?

L'allenamento in zona 2, o esercizio aerobico a bassa intensità, viene eseguito a un'intensità in cui il corpo utilizza principalmente i grassi come fonte di energia, operando sul metabolismo aerobico. Ciò significa che, durante questo tipo di esercizio, il corpo brucia gli acidi grassi per produrre energia, un processo che avviene all'interno dei mitocondri delle cellule. La zona 2 è generalmente definita come il 60-70%della frequenza cardiaca massima di una persona, un livello di sforzo che consente di sostenere una conversazione senza difficoltà. Questo tipo di allenamento è accessibile alla maggior parte delle persone, dai corridori alle prime armi agli atleti esperti, e può essere sostenuto per lunghi periodi senza provocare un affaticamento estremo.

Ciò che rende l'allenamento in zona 2 particolarmente efficace per la longevità è il suo impatto sulla funzione mitocondriale e sul metabolismo generale dell'organismo. A intensità moderate, il corpo brucia i grassi in modo efficiente, producendo una grande quantità di energia attraverso l'ossidazione degli acidi grassi nei mitocondri. Questo processo è essenziale, non solo per migliorare la capacità aerobica, ma anche per mantenere la salute metabolica e prevenire le malattie croniche.

La scienza alla base dell'allenamento in zona 2 e della longevità

I mitocondri, noti come "centrali energetiche" delle cellule, sono responsabili della produzione di ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia per la maggior parte dei processi cellulari. Con l'avanzare dell'età, l'efficienza mitocondriale diminuisce, il che è associato a una riduzione della capacità fisica, a un aumento del rischio di malattie metaboliche e a un invecchiamento accelerato. È qui che l'allenamento a zona 2 mostra il suo potenziale: è stato dimostrato che è uno dei metodi più efficaci per migliorare la funzione mitocondriale, aumentando sia il numero che l'efficienza di queste strutture.

Uno studio pubblicato su The Journal of Physiology ha dimostrato che l'allenamento di resistenza a bassa intensità, come quello della zona 2, può aumentare la biogenesi mitocondriale, cioè la produzione di nuovi mitocondri, nelle persone anziane. Questo processo, non solo migliora la capacità aerobica, ma aumenta anche la flessibilità metabolica, consentendo all'organismo di passare in modo efficiente dall'uso dei grassi a quello dei carboidrati come fonti di energia. Questa flessibilità è fondamentale per la prevenzione di malattie metaboliche come il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica, entrambe associate all'invecchiamento precoce e alla diminuzione della qualità della vita.

Inoltre, l'allenamento della zona 2 ha un impatto positivo significativo sulla salute cardiovascolare. Uno studio pubblicato su The Lancet ha rilevato che gli adulti che praticano regolarmente un'attività fisica aerobica a intensità moderata, come quella svolta nella zona 2, hanno un rischio significativamente inferiore di sviluppare malattie cardiovascolari, che sono una delle principali cause di morte a livello mondiale.

Lo studio, che ha preso in esame più di 90.000 persone, ha rilevato che anche livelli moderati di esercizio aerobico erano associati a una riduzione del 31% del rischio di morte per qualsiasi causa e del 20% del rischio di malattie cardiovascolari.

L'impatto dell'allenamento di zona 2 sulla salute metabolica e cardiovascolare è solo una parte della storia. È stato dimostrato che l'allenamento di zona 2 ha anche un significativo effetto antinfiammatorio. L'infiammazione cronica di basso grado è un noto fattore di rischio per molte malattie legate all'età, tra cui le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. L'esercizio aerobico moderato, come l'allenamento in Zona 2, riduce i marcatori infiammatori nell'organismo, aiutando a prevenire queste malattie e a promuovere un invecchiamento sano.

Allenamento di forza: una componente essenziale per la longevità

Mentre l'allenamento in zona 2 ottimizza la salute cardiovascolare e la funzione mitocondriale, l'allenamento di forza affronta un altro aspetto molto importante dell'invecchiamento: la perdita di massa muscolare e di densità ossea. Con l'avanzare dell'età, è naturale che il nostro corpo perda massa muscolare in un processo noto come sarcopenia. Questa perdita muscolare, non solo riduce la forza fisica, ma è anche associata a una maggiore fragilità, a un aumento del rischio di cadute e fratture e a una ridotta capacità di svolgere le attività quotidiane.

L'allenamento della forza, che comprende attività come il sollevamento pesi, gli esercizi con gli elastici e il peso corporeo, è l'intervento più efficace per prevenire la sarcopenia e mantenere la massa muscolare durante l'invecchiamento. Inoltre, l'allenamento di forza rafforza anche le ossa, il che è fondamentale per prevenire l'osteoporosi e mantenere la mobilità e l'indipendenza in età avanzata.

Uno studio pubblicato sull'American Journal of Epidemiology ha rilevato che le persone che si allenavano con la forza almeno due volte alla settimana avevano un rischio di morte per qualsiasi causa inferiore del 23% e un rischio di morte per cancro inferiore del 31% rispetto a coloro che non si allenavano affatto con la forza. Questi risultati sottolineano l'importanza dell'allenamento della forza non solo per la longevità, ma anche per la prevenzione delle malattie croniche.

L'importanza dell'allenamento della forza per la longevità si basa sulla sua capacità di migliorare la composizione corporea, aumentare la densità minerale ossea e migliorare la funzione metabolica. Poiché il muscolo scheletrico è il principale sito di immagazzinamento del glucosio nell'organismo, il mantenimento e l'aumento della massa muscolare migliorano la sensibilità all'insulina, che è fondamentale per la prevenzione del diabete di tipo 2. Inoltre, l'allenamento di forza ha anche un effetto benefico sulla salute dei pazienti. Inoltre, l'allenamento della forza ha un impatto positivo anche sulle funzioni cognitive. È stato dimostrato che l'esercizio di resistenza può aumentare il rilascio di fattori di crescita come il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), essenziale per la neuroplasticità e la salute generale del cervello.

Perché la combinazione di allenamento di zona 2 e forza è così efficace

Il vero potere della combinazione di Zona 2 e allenamento della forza risiede nel modo in cui questi due tipi di esercizio si completano a vicenda per offrire un approccio olistico alla salute e alla longevità.

• Miglioramento completo della salute cardiovascolare e muscolare:

L'allenamento in zona 2 si concentra sul miglioramento della salute cardiovascolare e dell'efficienza metabolica, essenziali per prevenire le malattie cardiache e mantenere un metabolismo sano. D'altro canto, l'allenamento della forza si concentra sulla conservazione e sullo sviluppo della massa muscolare e della densità ossea, fondamentali per mantenere la mobilità e la forza funzionale in età avanzata.

• Riduzione del rischio di malattie croniche:

È stato dimostrato che entrambi i tipi di esercizio riducono il rischio di malattie croniche, ma lo fanno in modi diversi e complementari. L'allenamento in zona 2 riduce il rischio di malattie cardiovascolari, migliora la salute metabolica e riduce l'infiammazione cronica, un fattore chiave dell'invecchiamento. L'allenamento della forza, invece, combatte la sarcopenia, migliora la sensibilità all'insulina e aiuta a mantenere un metabolismo sano, fondamentale per prevenire malattie come il diabete di tipo 2 e il cancro.

• Mantenere la funzionalità per tutta la vita:

Una delle chiavi per una vita lunga e sana è il mantenimento della capacità di svolgere le attività quotidiane senza affaticarsi e senza rischio di lesioni. L'allenamento in zona 2 migliora la resistenza aerobica, consentendo di svolgere attività fisiche più a lungo senza affaticarsi. L'allenamento della forza, invece, assicura che il corpo mantenga la forza necessaria per svolgere attività fisiche, dal sollevamento al salire le scale, essenziali per una vita indipendente in età avanzata.

• Balance ideale tra intensità e recupero:

L'allenamento in zona 2 è meno stressante per l'organismo rispetto agli allenamenti ad alta intensità, consentendo alle persone di mantenere una routine regolare senza un elevato rischio di lesioni o di esaurimento. L'allenamento della forza, sebbene più impegnativo, può essere adattato a qualsiasi livello di forma fisica, consentendo una progressione graduale che riduce al minimo il rischio di sovraccarico e massimizza i benefici a lungo termine.

Come implementare la zona 2 e la combinazione di forza nella vostra routine

Per chi è interessato a massimizzare la propria longevità attraverso l'esercizio fisico, ecco una guida pratica su come incorporare l'allenamento in zona 2 e quello di forza nella propria routine settimanale.

1. Allenamento in zona 2:

• Frequenza: 2 volte alla settimana (in base al vostro livello di forma).
• Durata: 40-90 minuti per sessione.
• Intensità: mantenere la frequenza cardiaca al 60-70% del vostro valore massimo. È possibile utilizzare un cardiofrequenzimetro per assicurarsi di essere nella zona giusta.
• Attività consigliate: la corsa, il ciclismo, il nuoto o la camminata a passo sostenuto sono ideali per mantenere la zona 2

2. Allenamento della forza:

• Frequenza: 3 volte alla settimana.
• Durata: 30-45 minuti per sessione.
• Focus: eseguire esercizi che facciano lavorare tutti i principali gruppi muscolari. Si consigliano esercizi come squat, deadlift, panca e trazioni.
• Progressione: aumentare gradualmente il peso o la resistenza man mano che si diventa più forti, assicurandosi di mantenere una buona tecnica per evitare lesioni.

3. Riposo e recupero:

È molto importante incorporare nella propria routine giorni di riposo e attività di recupero attivo. Il riposo consente la riparazione e la crescita muscolare e previene l'esaurimento del sistema nervoso. Attività come lo yoga, lo stretching e le passeggiate aiutano a mantenere la mobilità e a ridurre lo stress senza compromettere il recupero.

Adattarsi ai diversi gruppi

La raccomandazione di un allenamento settimanale di corsa e forza è un'ottima base, ma è importante adattarla a diversi gruppi di persone a seconda dell'età, del livello di forma e degli obiettivi.

1. Principianti: Se si decide di iniziare con questa routine sportiva, è essenziale iniziare con una frequenza e un'intensità basse e aumentarle gradualmente. Se necessario, si può iniziare con una camminata veloce invece che con la corsa e con un allenamento di forza con esercizi di peso corporeo come flessioni e squat.

2. Anziani: per gli anziani, l'attenzione deve essere rivolta alla sicurezza e alla prevenzione degli infortuni. L'allenamento della forza dovrebbe concentrarsi sul miglioramento della forza funzionale e della stabilità, utilizzando pesi leggeri o bande di resistenza. La corsa potrebbe essere sostituita da attività a basso impatto come la camminata o il nuoto.

3. Atleti avanzati: gli atleti che hanno già una buona base di fitness possono incorporare l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e allenamenti di forza più complessi per fare ulteriori progressi. È fondamentale per loro prestare attenzione al recupero ed evitare il sovrallenamento.

Questa combinazione è la migliore per tutti?

L'affermazione che la corsa settimanale e l'allenamento della forza siano la combinazione migliore per allungare la vita è valida, ma non è applicabile a tutti. La "migliore" combinazione di esercizi può variare a seconda dell'individuo e delle sue condizioni.

Fattori da considerare:

• Stato di salute attuale: le persone con malattie cardiache, diabete o problemi articolari dovrebbero consultare un professionista della salute prima di iniziare un nuovo regime di esercizi.
• Preferenze personali: è importante che l'esercizio fisico sia di vostro gradimento, in quanto aumenterà la probabilità di seguire la routine a lungo termine.
• Obiettivi di fitness: se l'obiettivo è migliorare le prestazioni atletiche, potrebbe essere necessario un approccio più mirato che combini diversi tipi di allenamento.

L'importanza di un'alimentazione corretta

L'esercizio fisico è una componente fondamentale nella ricerca della longevità, ma non possiamo ignorare l'importanza di una corretta alimentazione. Una dieta ricca di sostanze nutritive, che includa una varietà di frutta, verdura, proteine magre, grassi sani e carboidrati complessi, è essenziale per supportare sia l'allenamento in Zona 2 che quello di forza.

L'importanza delle proteine:

Le proteine sono particolarmente importanti per chi allena la forza, in quanto sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. Secondo la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, si raccomanda a chi allena la forza, di consumare tra 1,6 e 22 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per ottimizzare la sintesi proteica muscolare.

Acidi grassi 3:

Inoltre, è stato dimostrato che gli acidi grassi 3, presenti nei pesci grassi come il salmone e negli integratori di olio di pesce, hanno effetti antinfiammatori e possono contribuire a migliorare la funzione cardiovascolare e la salute metabolica, a tutto vantaggio dell'allenamento in zona 2 e del recupero muscolare dopo l'allenamento di forza.

Idratazione e recupero:

L'idratazione è un altro aspetto fondamentale dell'allenamento. L'acqua è essenziale per tutti i processi cellulari, compresa la produzione di energia e il recupero muscolare. Inoltre, un'idratazione adeguata aiuta a mantenere il volume sanguineo e la funzione cardiovascolare durante l'esercizio, soprattutto in caso di sessioni di allenamento prolungate in zona 2.

Allenarsi per una vita più lunga e più sana

La combinazione di allenamento in zona 2 e allenamento della forza non è solo una moda nel mondo odierno influenzato dai social media. Stiamo parlando di una strategia supportata dalla scienza e che offre benefici duraturi per la salute e la longevità. Se vi allenate per migliorare sia la resistenza cardiovascolare che la forza muscolare, mettete in atto metodi che possono aiutarvi a prolungare la vostra vita e a migliorarne la qualità.

Vivere più a lungo è un obiettivo meritevole, ma vivere quegli anni con vitalità ed energia è ancora più importante.

Riferimenti:

-TheJournal of Physiology -TheLancet -AmericanJournal of Epidemiology -InternationalSociety of Sports Nutrition -AmericanHeart Association Journal