Per la loro natura, sarebbe molto corretto considerare la corsa e il trail running come due discipline sportive molto simili. Dopotutto, entrambi riguardano la corsa e il tentativo di coprire una determinata distanza nel minor tempo possibile, in una modalità competitiva. È anche vero che i meccanismi fisiologici a disposizione dell'organismo funzionano in modo molto simile, quindi non sorprende che molte persone scelgano di privilegiare la corsa in montagna rispetto a quella sull'asfalto.
Sebbene siano considerate distanze molto simili, non tutto è uguale. A differenza della corsa, indossare le scarpe da trail running significa, a differenza della running, entrare in un ambiente mutevole con maggiore incertezza. La varietà delle superfici, la complessità tecnica dei percorsi, i dislivelli, l'influenza del tempo o la sensazione di solitudine sono solo alcuni degli aspetti che si differenziano quando si corre in montagna, per cui, oltre a fare i passi, è importante tenere conto di una serie di elementi caratteristici della disciplina.
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Pertanto, il nostro piano di allenamento deve tenere conto di alcuni fattori che possono determinare le prestazioni nel trail running. Qui, su RUNNEA, vi forniremo 10 consigli che dovreste seguire per il vostro piano di allenamento per essere un miglior corridore di montagna.
I 10 consigli per il tuo piano di allenamento per diventare un trail runner migliore
Le chiavi che seguono riguardano principalmente il tipo di contenuti da includere nel piano di allenamento e il modo in cui distribuire l'intensità nelle sessioni settimanali. Iniziamo?
Camminare non è sbagliato
Il metodo CACO, che consiste nell'alternare periodi di camminata e di corsa, dovrebbe essere una parte indispensabile del nostro piano di allenamento. Non solo perché in alcuni momenti la ripidità dei pendii ci impedisce di correre, ma anche perché sarà uno dei modi migliori per lavorare a bassa intensità quando si corre in montagna.
Come è logico che sia, la corsa su superfici e pendii instabili comporta un maggior dispendio energetico che, tra l'altro, porta a un aumento della frequenza cardiaca. Se ci ostiniamo a correre sempre, è probabile che riduciamo significativamente la percentuale del nostro volume settimanale da dedicare alle sessioni a bassa intensità. Le sessioni CACO di tutte le distanze saranno molto interessanti, anche quelle brevi.
Spesso si pensa che il trail running sia solo corsa, ma in realtà sapere quando correre e quando camminare vi aiuterà ad allenarvi in modo più intelligente ed efficiente.
Non trascurate l'alta intensità
Spesso si pensa che, poiché in montagna il ritmo è più lento, l'allenamento debba limitarsi a correre a velocità inferiori. Ancora di più quando il nostro obiettivo è una gara di trail di media, lunga o ultra distanza, dove si crede che la cosa più importante sia accumulare tempo e chilometri di allenamento. Questo è in parte vero, ma non prendiamoci in giro.
È più che consigliabile non trascurare le sessioni ad alta intensità, perchéci aiuteranno amuovere e migliorare le nostre soglie fisiologiche, il che ci permetterà di avere tempimigliori quando dovremo correre a ritmi più bassi. L'alta intensità può essere lavorata in vari modi, tra cui set, cambi di tempo o colline. Qualunque sia il tipo di sessione, trovare il nostro limite durante l'allenamento ci permetterà di migliorare le nostre prestazioni e la nostra tolleranza allo sforzo.
Inserire almeno una sessione ad alta intensità alla settimana dovrebbe essere un must nel vostro piano di allenamento.
Sessioni specifiche in pendenza
Una delle caratteristiche principali della corsa in montagna è la maggiore presenza di pendenze positive, sotto forma di pendenze molto aggressive o di salite molto lunghe. Abituare il corpo a superare questo tipo di aree sarà molto necessario, sia in termini di tolleranza allo sforzo che di tecnica di arrampicata. Non commettiamo l'errore di associare l'allenamento in collina solo a serie brevi e ad alta intensità.
Possiamo eseguire sessioni specifiche per le colline su qualsiasi terreno, lunghezza e pendenza, sia correndo che camminando. A seconda del nostro obiettivo competitivo, dovremmo dare priorità al tipo di sessioni che più si avvicinano a quelle che incontreremo nella prossima gara. Allo stesso modo, dovremmo prendere in considerazione l'uso di bastoni per aiutarci durante l'arrampicata.
Anche le discese possono essere migliorate
Uno dei grandi dimenticati. Poiché correre in discesa seguendo le leggi della gravità è abbastanza facile, è un tipo di sessione che saltiamo appositamente. Anche se la corsa su pendii negativi viene fatta probabilmente ogni volta che andiamo in montagna, non è sufficiente. Si dovrebbe lavorare in modo specifico per due motivi in particolare.
Innanzitutto perché il tipo di lavoro muscolare che si svolge in discesa è molto specifico: si tratta di contrazioni eccentriche, in cui l'origine e l'inserzione dei nostri muscoli si allontanano, provocando uno "stiramento" che genera un maggiore affaticamento muscolare e, a volte, la presenza della tanto temuta rigidità. In secondo luogo, perché l'instabilità del terreno rende necessaria l'acquisizione di una tecnica di discesa il più possibile raffinata e naturale. Le nostre articolazioni, in particolare la caviglia e il ginocchio, devono adattarsi all'ambiente e rafforzarsi. Anche questo la discesa può essere allenata e migliorata sessione dopo sessione.
Per migliorare la stabilità delle articolazioni non c'è altro modo che esporsi all'ambiente specifico.
Sessioni di corsa su asfalto o pista
I trail runners più puristi sono piuttosto riluttanti ad allenarsi sull'asfalto, ma la verità è che includere sessioni di running nel nostro piano di allenamento ci porterà una serie di benefici. Da un lato, ci aiuterà a mantenere la sessione programmata nel caso in cui non potessimo andare in montagna o le condizioni meteorologiche fossero troppo avverse.
Dall'altro lato, perché la stessa sensazione di sforzo ci permetterà di correre più velocemente, il che ci aiuterà ad abituare il nostro corpo a correre a ritmi più elevati, senza richiedere un maggiore lavoro a livello cardiovascolare. Infine, poiché ci permetterà anche di correre più velocemente a intensità massime e submassimali, includere sessioni di serie su asfalto o sulla pista di atletica ci consentirà, inoltre, di massimizzare i nostri miglioramenti.
Allenate la forza?
Sebbene l'atto stesso di correre in montagna e, in particolare, di correre in salita sia considerato un movimento in cui si applicano alti livelli di forza, non può essere considerato un allenamento specifico per la forza. La corsa richiede un allenamento specifico applicato alla disciplina, che si ottiene con alcuni contenuti come il lavoro di forza con i pesi o la pliometria (salti).
L'allenamento della forza con i pesi, sia in palestra che a casa, ci fornirà una moltitudine di vantaggi quando corriamo in montagna, rendendoci molto più efficienti nello sforzo, oltre a prevenire la comparsa di infortuni che possono costringerci a interrompere il nostro piano.
Non abbiate paura di spostare pesi, purché lo facciate con la supervisione o la prescrizione di un esperto del settore, vi aiuterà molto!
Imparare a gestire la dieta e l'idratazione
In media, le sessioni di allenamento e le gare in montagna tendono a duraredi più. Per questo motivo, è molto interessante pianificare la strategia di alimentazione e idratazione per migliorare le prestazioni in allenamento e fungere da "test" per la gara . Fortunatamente, da alcuni decenni si è diffuso l'uso di cinture o gilet per l'idratazione, che rappresentano una grande risorsa per il trasporto di cibo e bevande.
È fondamentale non trascurare l'alimentazione e l'idratazione durante le giornate calde o le lunghe corse per evitare di incorrere in cali di prestazioni o problemi muscolari. Tuttavia, portare con sé la borraccia, un gel o una barretta anche nelle sessioni più brevi può salvarvi da più di un imprevisto.
Allenarsi con attrezzature specifiche
Oltre alle già citate cinture o gilet di idratazione, si raccomanda di utilizzare tutta l'attrezzatura che si intende utilizzare in gara. In questa sezione è fondamentale decidere l'uso dei bastoncini che dipenderà dall'esperienza precedente, dal comfort di utilizzo e dalle caratteristiche della gara. Come linea guida generale, a meno che non si tratti di una gara con poca pendenza positiva, può essere interessante usare i bastoncini dalla mezza maratona in poi.
L'abbigliamento e le scarpe devono essere utilizzati anche in allenamento, per cui può essere molto conveniente fissare determinate sessioni in cui si utilizzeranno abbigliamento e calzature da competizione. In questo senso, la decisione dipenderà dalle preferenze personali, dal tipo di superficie e dalle temperature a cui ci alleneremo e gareggeremo.
Affrontare l'incertezza
Se siete tra i corridori di montagna che si allenano sempre nella stessa zona o sugli stessi percorsi, sappiate che il fatto di correre in altri luoghi può aiutarvi quando partecipate a gare diverse, dove è probabile che non conosciate il percorso. Anche se spesso privilegiate la vicinanza, costringetevi a cambiare zona di allenamento in alcune occasioni, cercando di alternare superfici o pendenze.
In questo modo, ci assicureremo che l'incertezza causata dalla competizione in aree sconosciute non ci colpisca, oltre a insegnarci come comportarci in caso di smarrimento o deviazione dal percorso segnato. Nel caso in cui ci si alleni in aree non familiari, si raccomanda vivamente di utilizzare dispositivi GPS o di orientamento, nonché di avere le opzioni di geolocalizzazione attivate in caso di emergenza.
Anche la mente lavora
Uno degli aspetti che influenzano maggiormente le prestazioni con il progredire della distanza è la psicologia stessa. Saper gestire le emozioni e i pensieri per diverse ore di sforzo è una delle sfide da affrontare nelle gare di trail running di media e lunga distanza, per non parlare di ciò che può condizionare il corridore in una gara di ultra-distanza. Pertanto, il nostro piano di allenamento deve anche essere in grado di portarci fuori dalla nostra zona di comfort, comprese le sessioni in presenza di fatica o quando cerchiamo un allenamento più mentale che fisico.
È interessante programmare sessioni che simulino le condizioni della gara stessa, come ad esempio allenarsi di notte o affrontare temperature alte o basse.
Il successo nel trail running è facile, se si sa come farlo.
Ora che conoscete le principali chiavi per far funzionare il vostro piano di allenamento per il trail running, non dovete far altro che tenerle a mente e applicarle con costanza. Non vi garantiamo che vincerete una gara, ma vi garantiamo che in questo modo vi divertirete al massimo e otterrete il meglio!
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